Na wstępie zaznaczyć bym chciał, że nie chodzi tutaj o częsty problem występujący podczas przysiadów, a mianowicie schodzenie się kolan ku środkowej osi naszego ciała pod wpływem obciążenia. Chodzi tutaj o pewną modyfikację ćwiczenia, która ma na celu mocniejsze akcentowanie mięśni pośladkowych. Jednak ćwiczenie samo w sobie ma spory mankament, który powoduje, że szybko możemy zrobić sobie krzywdę. 

O co chodzi?

Ćwiczenie, które umieszczone jest w tytule polega na tym, że osoba wykonująca przysiad jednonóż, coś a’la wykrok, nogę zakroczną kieruje do środka osi ciała. Wracając do pozycji początkowej, noga wraca do pozycji wyjściowej, czyli stojąc obunóż, jak w przypadku klasycznego przysiadu. Ćwiczenie ma na celu mocniejsze rozciągnięcie włókien mięśniowych po stronie nogi wykrocznej w okolicach biodra, co związane będzie z mocniejszym zaangażowaniem mięśni m.in. pośladkowych. Zazwyczaj ćwiczenie wykonywane jest przez kobiety na siłowniach, które chcą poprawić mięśnie pośladków.

Dlaczego jest to zły wybór?

Niestety brakuje mi odpowiedniego materiału wideo, który by prezentował to, co się dzieje z miednicą i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa podczas ruchu, jednak postaram się wszystko dokładnie opisać.

  • podczas ruchu oderwania jednej z kończyn przy wykonaniu ćwiczenia dochodzi do wzmożonej pracy stabilizacyjnej miednicy, która sama w sobie wymaga pełnej sprawności m.in. mięśnia pośladkowego średniego, który będzie “pilnował”, by nie opadała ona do boku;
  • sytuacja się niestety mocno komplikuje, gdy kończynę przenosimy w tył, za płaszczyznę ciała, co prowokuje zmianę przodopochylenia miednicy. Jednak na tym etapie osoby wydolne mięśniowo nie powinny mieć problemów z opanowaniem ruchu tułowia, gdyż na tym polega wykonywanie klasycznego wykroku;
  • problem zaczyna się pojawiać, gdy kierujemy kończynę zakroczną w kierunku osi długiej naszego ciała, czyli do środka. Miednica zaczyna pochylać się w kierunku nogi zakrocznej, jak i dochodzi do jej rotacji;
  • w wyniku zmiany ustawienia miednicy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa zmuszony jest dostosować swoją kolumnę tak, aby zachować równowagę ciała. Niestety zaczyna on przyjmować pozycję zgięcia bocznego wraz z rotacją kręgów;
  • sztanga ustawiona na górnym odcinku grzbietu będzie działała silnie kompresyjnie na struktury kręgosłupa, dociskając kręgi do siebie. Sytuacja ta jest mocno niebezpieczna, gdy dochodzi do zmian ustawienia kątowego kręgów, które jednocześnie walczą o stabilizację tułowia, jak i siły działające na nie. W konsekwencji dochodzić będzie do szybszego zużywania się krążków międzykręgowych, a także do prowokowania ich uszkodzenia i zmianę struktury. 

Czy da się jakoś zastąpić tego typu ruch, by był bezpieczny?

Ostatnio na siłowniach zaobserwować możemy tendencje, które kreowane są przez znane osobistości świata fitness, prześcigające się w tym, aby wymyślić coraz to nowsze ćwiczenia, które zaskoczą odbiorcę. Jednak to, czy Ciebie zaskoczy wykonanie ćwiczenia przez daną personę, nie znaczy, że Twój mięsień pośladkowy również reaguje entuzjastycznie i chętnie będzie się rozwijał na podstawie otrzymywanych bodźców. 

Rozwiązaniem, które będzie podobne do efektu uzyskanego przy wykonywaniu przysiadu jednonóż na suwnicy Smitha będzie wykonywanie wykroków z hantlami. Jednak, aby mocniej zaangażować część pośladkową podczas ruchu wykroku powinniśmy pochylać tułów do przodu, co pozwoli mocniej oddalić przyczepy mięśniowe i silniej napiąć mięsień.

Osobiście jestem zwolennikiem tego, aby trening bazował na ruchach podstawowych naszego ciała, które przewiduje nasz układ ruchu i jego swobody biomechaniczne. Łączenie skomplikowanych czynności, które dodatkowo poddane będą obciążeniom w związku z użytą sztangą czy hantlami, przyczyniać się będą do szybszej degradacji stawu i ryzyka kontuzji.