Dlaczego mam chude nogi? Trening na słabo umięśnione nogi

Budowa umięśnionych i silnych nóg wymaga sporego wysiłku i ciężkiej pracy. O ile takie grupy mięśniowe, jak np. łydki czy przedramiona, bywają oporne na bodziec treningowy, tak uda są często niedotrenowane. Oznacza to, że osoby skarżące się na szczupłe i słabo umięśnione nogi po prostu wkładają zbyt mało wysiłku w ich odpowiedni trening. Poniżej przedstawimy Wam co należy zmienić, aby Wasze nogi zaczęły rosnąć.

1. Trening i jego objętość
2. Dlaczego trenujesz nogi tak samo jak ramiona? 
3. Ilość powtórzeń
4. Dobór ćwiczeń
5. Częstotliwość treningu
6. Obciążenie i progresja
7. Technika treningowa
8. Nadwyżka kaloryczna
9. Przykładowy plan treningowy

Trening i jego objętość

Zazwyczaj to plan treningowy jest winowajcą. Gdy przyjrzymy się planom treningowym osób trenujących, zauważyć możemy, że czasem objętość treningu nóg równa jest objętości treningowej ramion, co jest niestety absurdem.

Dlaczego trenujesz nogi tak samo jak ramiona? 

Skoro trenujemy nasze uda, które należą do dużych grup mięśniowych, w taki sam sposób, jak małe mięśnie ramion, to nie oczekujmy, że będzie z tego pożytek. Co więcej, plany treningowe zazwyczaj polegają na tym, że osoby wrzucają 1-2 ćwiczenia złożone, a resztę planu stanowi kombinacja maszyn i ćwiczeń izolowanych, co również nie przynosi rezultatu.

Ilość powtórzeń

Według badań, żeby trening dawał pozytywny efekt, powinien zawierać ćwiczenia, których całkowita liczba powtórzeń mieści się w okolicach 30 powtórzeń. Oznacza to, że możemy z powodzeniem zastosować takie kombinacje dla ćwiczeń, jak 3x10, 5x5, 4x8, jeżeli zależy nam na tym, aby ćwiczenie faktycznie przeciążyło mięsień.

Dobór ćwiczeń

Kolejno, ważny jest dobór ćwiczeń. Dla dużych grup mięśniowych wymagane jest, aby wykonać minimum 2 ćwiczenia złożone na grupę mięśniową. Jednak musicie pamiętać o tym, że mięśnie ud zbudowane są z trzech dużych grup mięśniowych, a są to mięśnie czworogłowe, cała tylna grupa mięśni ud (dwójki i półścięgniste, półbłoniaste) oraz pośladki. Oznacza to, że na start nasz plan treningowy powinien być zbudowany z 5 solidnych ćwiczeń, jeśli zależy nam na poważnym treningu nóg.

Częstotliwość treningu

Wiele źródeł naukowych wskazuje na to, że dla osoby trenującej naturalnie lepiej jest stymulować mięśnie częściej, a z mniejszą objętością, niż raz a solidnie, jak w przypadku treningu typu split. Oznacza to, że optymalnie jest, aby trening nóg wykonywać 2 razy w tygodniu.

Mając to na uwadze, objętość treningową powinniśmy więc podzielić na skale tygodnia, co w praktyce zazwyczaj polega na podzieleniu treningu na pół. Zazwyczaj wykorzystanie treningu split łączy w sobie cechy znacznej objętości, jak i wysokiej intensywności, co sprawia, że większość tygodnia chodzimy tak obolali, jakby potrącił nas autobus.

Obciążenie i progresja

Kolejną kwestią jest dobór obciążenia. Nie oszukujmy się, nogi są silne, a przynajmniej powinny być. Dlatego też trening powinien bazować na obciążeniach, które pozwolą wykonać około 8-10 powtórzeń w serii. Nie zbudujecie nóg na obciążeniu, które pozwoli Wam swobodnie wykonać np. 15 ruchów. O ile zjawisko hipertrofii mięśniowej jest skomplikowane i posiada niejedno imię, tak pewne zasady budowania siły i masy mięśniowej są niezmienne.

W czasach, gdy treningi czasem przypominają wyczyny gimnastyczne, bo osoby trenujące dorzucają do treningu wiele ćwiczeń funkcjonalnych, ich wykonywanie nie przekłada się na zwiększenie rozmiaru nóg. To powrót do podstaw, prostego, solidnego i ciężkiego treningu, daje tak naprawdę efekt.

Jeżeli przyjrzymy się planom treningowym ówczesnych mistrzów Olympii, zauważyć możemy, że takie osobistości, jak Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger czy Ronnie Coleman, trenowali bardzo prostym schematem, bazując na odpowiedniej progresji.

Chcecie zwiększyć rozmiar nóg i ogólnie mięśni? Musicie dokładać obciążenie. Niestety brak progresji treningowej w postaci czy to zwiększonego obciążenia czy zwiększonej objętości treningowej, będzie skutkował brakiem przyrostów mięśniowych. Jeżeli ktoś Wam mydli oczy, że wystarczy po prostu mięśnie pompować i regularnie je trenować, nie będzie to działało długofalowo. Poprawicie wygląd sylwetki, ale nie zbudujecie mięśni. 

Polecamy również: Najlepszy jabłczan kreatyny - jaki wybrać?

Technika treningowa

Należy również wspomnieć, że nie tylko wybór odpowiedniego planu treningowego, jego objętości, częstotliwości i dobór ćwiczeń, są kluczowe w rozwoju nóg. Dochodzi do tego jeszcze czynnik indywidualny, jakim jest sposób wykonywania ćwiczeń. Mięśnie również nie będą rosły, gdy trening nie będzie wykonywany poprawnie.

Oznacza to, że połówkowe przysiady nie przełożą się na wsparcie w budowie mięśni, ze względu na to, że nie będą odpowiednio stymulowane. Co więcej, tego typu technika treningowa również nie będzie sprzyjała utrzymaniu pełnej funkcji aparatu ruchu i zdrowiu naszego ciała.

Nadwyżka kaloryczna

Oczywiście należy tutaj również wspomnieć o odpowiedniej ilości jedzenia. Nie da się budować nóg z powietrza. Ciężki trening będzie tylko elementem stymulującym mięśnie do wzrostu, które muszą dodatkowo posiadać pożywkę w postaci odpowiedniej ilości kalorii, jak i poszczególnych makroskładników, w tym białek, węglowodanów i tłuszczy.

Wg najnowszego badania, większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

• 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała
• od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy
• pozostałą część kalorii z węglowodanów

Przykładowy plan treningowy

Skoro wiemy już, jakie są przyczyny braku przyrostów, zaproponujemy również przykładowy plan treningowy, który będzie uwzględniał solidny trening nóg. Naszym zdaniem, jednym z lepszych rozwiązań dla "naturala" jest schemat push/pull.

Trening A PUSH (poniedziałek)

• przysiady ze sztangą 4x8
• wykroki z hantlami 4x12
• muscle bridge 4x8
• wyciskanie sztangi leżąc 4x12
• wyciskanie sztangi stojąc 4x10
• wyciskanie francuskie hantli oburącz 4x8
• plank 3x max czas

Trening A PULL (wtorek)

• martwy ciąg na prostych nogach 4x8
• uginanie leżąc 4x12
• podciąganie na drążku 4x max
• wiosłowanie hantlem 4x8
• odwrotne rozpiętki 4x15
• uginanie przedramion ze sztangą 4x10
• allaszki 4x10

Trening B PUSH (czwartek)

• przysiad bułgarski 4x12
• hip thrust 4x10
• wyprosty 4x12
• wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
• wyciskanie siedząc hantli 4x10
• wyciskanie wąsko sztangi 4x10
• side plank 4x max czas

Trening B PULL (piątek)

• martwy ciąg 5x5
• zbieranie grzybków 4x12
• uginanie jednonóż leżąc 4x10
• wiosłowanie sztangą 4x10
• przenoszenie hantli 4x12
• pull face 4x12
• uginanie młotkowe przedramion z hantlami 4x8
• spięcia brzucha na piłce 4x15