Ćwiczenia plyometryczne bywają umieszczane losowo w planie, przez co nie da się w pełni wykorzystać ich potencjału. Nie powinny być wykonywane na końcu treningu (gdy istnieje duże prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji) ani przed rozgrzewką. Nie są one elementem rozgrzewki, a szczególnie zeskakiwanie z wyższych skrzyń czy skoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej wymagają wcześniejszego, starannego przygotowania stawów, mięśni i więzadeł.
O tym warto wiedzieć
Rozgrzewką mogą być: marsz, przysiady bez ciężaru, wykroki bez ciężaru, podskoki w miejscu, przechodzenie przez przeszkody z wysokim unoszeniem kolan, marsz z wysokim unoszeniem kolan itd.). Należy stopniować objętość sesji plyometrycznej i wysokość, z jakiej wykonuje się skoki, ponieważ wiąże się z tym potężne przeciążenie układu ruchu. Miniterapią wstrząsową jest bieganie, dlatego klasyfikuje się je jako jedną z najbardziej kontuzjogennych dyscyplin znanych człowiekowi.
Z tego samego powodu, niebezpieczne dla zdrowia mogą być piłka nożna i koszykówka. Dlatego zacznij lekko, w sposób symboliczny. Daj czas mięśniom, ścięgnom, więzadłom, ponieważ adaptacje mogą zająć kilkanaście tygodni. Wybicie z obu nóg i lądowanie na jednej nodze to jedno z takich wstępnych zadań. Tego rodzaju ćwiczenia mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit)
Wybicie obunóż, skok i lądowanie jednonóż na skrzyni - zaangażowane mięśnie
- Pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie pasma przywodzicieli
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Czworogłowy uda (prosty uda pośredniczy w zgięciu stawu biodrowego)
- Mięsień krawiecki
- Mięsień grzebieniowy
- Mięśnie naramienne (barki)
- Część obojczykowa mięśnia piersiowego
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia
- Mięsień kruczo-ramienny
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień prosty brzucha
Wybicie obunóż, skok i lądowanie jednonóż na skrzyni - prawidłowe wykonanie
- Stajemy w rozkroku, stopy na szerokość barków. Wykonujemy płytkie ugięcie stawów kolanowych i wykorzystując elastyczność muskulatury, rozpoczynamy dynamiczne wybicie.
- W opisanym wariancie wybijamy się z dwóch nóg, jeśli potrzeba, można użyć pracy rękoma, co ułatwia wskakiwanie na skrzynię.
- Lądujemy stabilnie na jednej nodze, ze skrzyni można zejść lub zeskoczyć. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy ciało jest ustabilizowane na skrzyni, nieruchome.
Uwagi i sugestie
Należy zastanowić się nad stosowaniem dodatkowego ciężaru (np. umieszczanego na kostkach), może on spowodować znaczące przeciążenie aparatu ruchu i kontuzje (np. stawu kolanowego). Niestety, tego typu średniowieczna metodyka od czasu do czasu wraca, staje się popularna, szczególnie wśród adeptów wschodnich sztuk walki. Wysokość skrzyni należy dobrać względem możliwości danej osoby.
Często lepiej zacząć ćwiczenie od wersji zbyt łatwej niż zbyt trudnej. Skrzynia nie powinna być zbyt twarda, a obuwie nie powinno być do podnoszenia ciężarów (nie jest ono przeznaczone do skoków)! Najlepiej zacząć od niezbyt wysokiej skrzyni, to pozwoli nauczyć się ruchu. Wraz z postępem czasu i rosnącą adaptacją ustroju można zastosować nieco wyższą skrzynię.
Ile wykonywać ćwiczeń?
Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Można przyjąć pewien wariant np. 4 serie po 6-8 skoków na skrzynię i kilka serii innych ćwiczeń np. dla góry ciała (np. rzuty piłką lekarską, rozbijanie piłki o ziemię itd.)
Jak powinien wyglądać trening?
- Rozgrzewka
- Ćwiczenia plyometryczne
- Trening interwałowy
- Schładzanie
lub
- Rozgrzewka (6-8 minut)
- Ćwiczenia plyometryczne (10-15 minut)
- Trening siłowy (40-60 minut)
- 15 minut interwałów
- Schładzanie
