Jest to trudne, kompleksowe ćwiczenie, które może stanowić duże wyzwanie ze względu na wymagania dotyczące siły chwytu i samego wykonania. U większości ludzi samo uniesienie nóg w zwisie na drążku jest problematyczne. A tu dochodzi jeszcze wahadłowy ruch, mający negatywny wpływ na siłę chwytu. Dlatego, jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z tym ćwiczeniem, wykonuj prostszą wersję w leżeniu na plecach.
Po zyskaniu wprawy możesz eksperymentować z wariantem w zwisie. Wcześniej możesz też wypróbować unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku, jest to trudne, ale mimo wszystko nieco prostsze ćwiczenie.
Wycieraczki, czyli wymachy nogami w zwisie na drążku - zaangażowane mięśnie
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień lędźwiowy większy
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień krawiecki
- Mięsień prosty uda
Wycieraczki, czyli wymachy nogami w zwisie na drążku - prawidłowe wykonanie
- Wykonaj zwis na drążku. Możesz trzymać się nachwytem lub chwytem neutralnym. Stopy są złączone.
- Unieś proste nogi do pozycji wyjściowej, tak by znajdowały się na środku tułowia.
- Opuść nogi na jedną stronę i od razu po osiągnięciu znacznego wychylenia odwróć ruch, przenosząc je na drugą stronę.
- Powtarzasz, osiągając założoną liczbę powtórzeń.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie jest wymagające, dlatego najlepiej zacząć od prostszej wersji w leżeniu na podłożu. Możesz utrudnić wykonanie, stosując pauzy np. na środku i po obu stronach.
