Pompki są nazywane uginaniem ramion w podporze przodem. Technicznie rzecz biorąc, staw ramienny zgina się, gdy ramię jest unoszone nad głowę, a prostowane, gdy jest opuszczane w kierunku bioder. Z tego powodu w pompkach większą rolę pełni staw łokciowy, a więc triceps, a mniejszą, staw barkowy, np. przedni akton mięśnia naramiennego. 

  1. Skala trudności w pompkach
  2. Pompki z nogami na piłce - zaangażowane mięśnie
  3. Pompki z nogami na piłce - prawidłowe wykonanie
  4. Uwagi i sugestie

Opisane ćwiczenie jest wariantem, który jest o wiele trudniejszy od zwykłego ćwiczenia na równym podłożu.

Skala trudności w pompkach

Od najłatwiejszych

  1. Pompki wykonywane stojąc przy ścianie (ciało prawie pionowo).
  2. Pompki wykonywane w oparciu o niższy gryf, klatkę do przysiadów, maszynę itd. (ciało pod kątem 45-60 stopni).
  3. Zwykłe pompki wykonywane na podłożu.
  4. Pompki wykonywane z nogami na ławce (nogi wyżej niż barki).
  5. Pompki na szerokich poręczach.
  6. Pompki na wąskich poręczach.
  7. Pompki na kółkach gimnastycznych lub na TRX (w zawisie).

Warto pamiętać, że wąskie ustawienie dłoni oznacza większą pracę tricepsów, a więc ćwiczenie staje się znacznie trudniejsze. Szersze ustawienie dłoni pozwala na większą rekrutację klatki piersiowej, co dla większości ludzi jest łatwiejsze.

Poza tym pompki mogą stać się zbyt łatwe. W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-18 powtórzeń (np. pompek, wykroków, przysiadów, uginań i prostowań ramion), coraz większą rolę zaczynają odgrywać włókna czerwone, wytrzymałościowe (odporne na długotrwałą pracę pod niewielkim obciążeniem), a coraz mniejszą, białe i biało-czerwone (mieszane), mające potencjał wzrostowy.

Dlatego, jeśli chcesz uzyskać wzrost mięśni klatki piersiowej, należy zastosować do pompek z wykorzystaniem poręczy (lub uchwytów) dodatkowe obciążenie, które nie pozwoli na wykonywane za dużej ilości powtórzeń. Optymalny dla hipertrofii zakres to 8-15 powtórzeń w serii. W niektórych przypadkach można zastosować zakres 15-20 lub 6-8 powtórzeń w serii, ale są to wyjątki od reguły i specyficzne sytuacje. Optymalny czas odpoczynku między seriami to 2-3 minuty dla większych grup mięśniowych przy treningu hipertroficznym i 4-5 minut przy treningu nastawionym na wzrost siły.

Pompki z nogami na piłce - zaangażowane mięśnie

  • Mięśnie klatki piersiowej
  • Przedni akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
  • Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
  • Mięsień zębaty przedni
  • Mięsień prosty brzucha
  • Mięsień skośny brzucha
  • Mięsień czworogłowy uda
  • Mięśnie prostowniki grzbietu

Pompki z nogami na piłce - prawidłowe wykonanie

pompki z nogami na piłce

  1. Ustaw dłonie na podłożu, a nogi na piłce. Trzymając ciało prosto, opuszczaj powoli tułów, zginając stawy łokciowe.
  2. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwróć ruch, aż do wyprostu w stawach łokciowych.
  3. Nie muszą być one blokowane. Można utrzymać stałe napięcie mięśni.

Uwagi i sugestie

Jeśli ktoś wykonuje więcej niż 15 pompek w serii, ćwiczenie zaczyna mieć coraz większy potencjał wytrzymałościowy, a coraz mniejszy hipertroficzny. Zbyt wysokie ustawienie nóg powoduje, iż nie jest angażowana mostkowa część klatki piersiowej, dużą rolę zaczyna odgrywać góra (część obojczykowa). Położenie nóg na mniejszej piłce pozwala na równomierne zaangażowanie mięśni klatki piersiowej (części mostkowej i w mniejszym stopniu części obojczykowej - grupa synergistyczna).

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)