Czy można trenować plecy razem z nogami? Łączenie dużych grup mięśniowych

Istnieją tysiące planów treningowych, niemniej głównych koncepcji treningu wcale nie ma aż tak dużo. Często pojawiają się pytania, skąd wiesz, jak dana osoba zareaguje na trening, przecież nie miałeś okazji sprawdzić wszystkich schematów treningowych?

Czego dowiesz się czytając ten artykuł?

Szacowanie zysków i strat 

Tak samo, jak nie musisz stosować wszystkich leków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych, opioidów, trójcyklicznych leków przeciwdepresyjnych czy sterydów anaboliczno-androgennych, by wiedzieć, jakie mają skutki uboczne i wskazać potencjalne problemy z nimi związane. Znasz też zapewne doświadczone osoby, które mogę zapytać:

• jak się tym systemem trenowało?
• jakie były efekty?
• jakie były problemy?
• czy polecasz ten trening, czy nie?
• czy ten plan jest lepszy od treningu X, Y, Z?

Ale wiem lepiej...

Treningi wywołują określone reakcje mięśni, układu nerwowego, nie każdy schemat trzeba wcielać w życie, by oszacować potencjał, wady i zalety rozwiązania. Jednym z najczęstszych błędów, jakie spotykam, jest użycie nieprawidłowo ułożonych planów. Młodzi ludzie rozumują na zasadzie: „ja wiem lepiej, co mi ktoś tam będzie opowiadał”! Bardzo często pobierają dobre rozwiązanie i modyfikują je tak, iż autor by nie poznał własnego schematu.

Polecamy również: Magnez wzmacnia działanie przedtreningówek

Naprawdę, jeśli nie masz za sobą przepracowanych przynajmniej kilku lat treningowych, przy użyciu spójnych programów, nie bierz się do układania planu treningowego! Skorzystaj z gotowego rozwiązania. Po upływie lat możesz dokonywać zmian, bo już będziesz rozumiał czym kierował się autor. To samo dotyczy diet, schematów suplementacji czy rozpisek farmakologii.

Łączenie dużych grup mięśniowych

Jednym z najczęściej spotykanych błędów jest łączenie na jednym treningu dużych grup mięśniowych. Ktoś stwierdzi, iż jest to spotykane w programach FBW. Tak, tylko tam objętość przypadające na poszczególne partie jest niewielka. W artykule odnoszę się raczej do koncepcji treningu dzielonego, w którym nie ćwiczymy całego ciała na jednej sesji, tylko np. grzbiet osobno i nogi osobno. Nie jestem zwolennikiem treningu FBW, uważam, iż ma zalety, ale jeszcze więcej wad. Oczywiście, jeśli ktoś uważa, że jest to program spełniający wszystkie wymagania, to niech dalej trenuje w ten sposób.

Grzbiet i nogi na jednej sesji – zalety rozwiązania

Po pierwsze

Dla trójboistów i strongmanów to nie musi być wcale złe rozwiązanie, ponieważ trójboista w toku rywalizacji ma do wykonania przysiady i martwy ciąg w ramach jednych zawodów. Bardzo często grzbiet i nogi wykorzystują strongmani, bo ciężko wyobrazić sobie konkurencję strongman, gdzie to nie zachodzi.

Spacer farmera, spacer buszmena, schody (martwy ciąg), podrzut belki i ciężkiej sztangi, podrzut hantli, wrzucanie kul, martwy ciąg, przysiady, przeciąganie i przenoszenie ciężarów, konkurencje związane z załadunkiem, wyciskanie ciężaru nad głowę na ilość, trzymanie ciężaru na czas (statyczny martwy ciąg) itd. – wszędzie wykorzystywane są kluczowe grupy mięśni.

Polecamy również: W jakiej kolejności trenować mięśnie?

Po drugie

Może się zdarzyć, iż nogi są trenowane lekko, a grzbiet ciężko lub odwrotnie. I to wcale nie musi być złe rozwiązanie. Przykładowo:

• Nogi lekko: suwnica, prostowania na maszynie, uginania na maszynie, łydki;
• Grzbiet ciężko: podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha.

Lub

• Nogi ciężko: przysiady, martwy ciąg rumuński, wykroki, suwnica, prostowania, uginania, łydki;
• Grzbiet lekko: ściąganie drążka wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha, wiosłowanie leżąc na ławce, izolacje na maszynach.

Polecamy również: Maksymalna hipertrofia, trening minimalistyczny. Jak przyspieszyć przyrost mięśni?

Po trzecie

Istnieją ćwiczenia, które ciężko wtłoczyć w określone ramy. Martwy ciąg to niewątpliwie grzbiet, ale też i nogi oraz brzuch, przysiady to nie tylko przednia część uda, ale także tył uda, pośladki, grzbiet oraz brzuch. Niekoniecznie złym pomysłem jest umieszczenie tego rodzaju hybrydy na jednej sesji, ponieważ i tak dane ćwiczenie nie do końca pasuje w planie, czasem nie wiadomo, co z nim zrobić (słynny dylemat dotyczący treningu PPL lub push-pull: czy martwy ciąg to ćwiczenie push, czy pull?).

Po czwarte

Możesz w ten sposób zyskać więcej czasu na regenerację.

Grzbiet i nogi na jednej sesji – wady rozwiązania

Po pierwsze

Obciążenie tych samych grup mięśniowych, co stanowi potężny, często nadmierny bodziec dla mięśni i układu nerwowego. Może to się odbić na regeneracji, samopoczuciu i realizacji dalszej części planu treningowego.

Po drugie

Niekoniecznie praca poszczególnych grup będzie równomierna oraz progresja da się utrzymać. Prawie zawsze będzie widać wpływ np. treningu nóg na ćwiczenia grzbietu i odwrotnie. Najgorzej wygląda kwestia wariantów martwego ciągu i wiosłowania, które osłabiają mięśnie stabilizujące, niezbędne do wykonania przysiadów, wykroków itd.

Beta Alanina - Daj z siebie wszystko!

Po czwarte

Pojawia się pokusa, by dwa razy w tygodniu trenować nogi i grzbiet. Jest to możliwe do zrealizowania, ale nie zawsze. Jeśli chcesz trenować wszystko ciężko i objętościowo, to uwierz mi, że prędzej czy później doznasz kontuzji lub „wypalisz się”.

Po trzecie

Może być to niezwykle czasochłonne rozwiązanie, licząc nawet 40-50 minut na grupę mięśniową i rozgrzewkę możemy zamykać trening, mając już „nabite” 2 godziny. Niekoniecznie jest to dobry pomysł, ze względu na kumulujące się zmęczenie, spadek ilości energii (np. glikogenu), obciążenie układu nerwowego. Część osób zwyczajnie nie lubi spędzać aż tyle czasu w klubie.

Po piąte

Często okazuje się, że o wiele lepsze wyniki w przysiadach osiągasz, gdy znacząco „wyluzujesz” z treningiem grzbietu, a w podciąganiu, gdy znacząco ograniczysz martwy ciąg i przysiady. Wykonując całą pracę dwóch wielkich grup na jednej sesji, możesz doprowadzić do kumulacji rozmaitych problemów.

Podsumowanie

Na pewno tego rodzaju połączenia nie są zalecane większości zawodników. Potrzeba dużej wiedzy i doświadczenia, by w ten sposób trenować. Najczęściej w treningach dzielonych unika się łączenia dużych grup na jednej sesji, bo założeniem jest możliwość dokładnego przećwiczenia całej partii. Jeśli możesz, to raczej unikaj łączenia nóg i grzbietu na jednej sesji.