Plan treningowy na mase ! czy jest on obry ?? poradzcie coś :)

Witam, chciałbym przedstawić mój plan na mase który wymiśliłem niedawno, wczesniejszy napisaliscie że był do du** :D wiec odrazu poczytałem kilka postów i zorbiłem nowy. Chciałbym ćwiczyć dwa razy w tygodniu klatke biceps i plecy, czy się tak da ?? nie bedzie to przetrenowanie miesni ?? cyz można tak łaczyć partie jak ponizej ?? aha mój staż to 5 miesiecy ciężkiego treningu lecz beznadziejnie prowadzonego:/ czekam na odp.


PON. (Klatka + Triceps + brzuch)

Klata:
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 6 seri (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie: 4 serie ( 10-8-6-8)
Rozpietki na ławce poziomej: 4 serie ( 12-10-10-10)

Tric:
francuskie 4 serie ( 12-10-8-6)
Wyciskanie w waskim na płaskiej ( 12-10-8)
opuszczanie się ręce wysoko za tułowiem nogi wysoko oparte na krzesle i obciązenie 30 kg 3 serie po 10
Opuszczanie się na stojaku ( nie wiem jak nazwac to ćwiczenie)2 serie po 10


Brzuch:
Brzuszki na skosie 3 serie po 40 powtórzeń
brzuszki do nóg w górze zgietych w kolanach 2 razy po 20
unoszenie nóg do kąta prostego


ŚRODA: Plecy + Biceps + nogi

Plecy:
wiosłowanie sztangą ( 12-10-6-8)
podciągnie sztangi do klatki chwytem za jeden koniec sztangi (12-10-8-6)
podciągnie sztangielki jednorącz ( 12-10-10-8)

tylko nie wiem czy pierwsze nogi czy biceps ???

Bicek:
uginanie ramion ze sztangą stojąc: (12-10-8-10)
modlitewnik ( 10-8-6-8)
uginanie ramion z hantelką o kolano ( 10-8-6-8)

Nogi:
przysiady ze sztangą lub cięzarkiem na karku ( 15-10-10-10)
Wspiecia na palcach ( 15-15-20-25)


PIĄTEK: (Barki + kaptury + brzuch)i nie wiem czy klatke robić tutaj ten drugi raz, czy mozna połaczy z barkami ??)
jka by było można to bym klatke na poczatek dał, napiszcie mi czy moge tutaj ją ćwiczyć ??

Barki:
wyciskanie sztangi siedzac (10-8-6-8)
wyciskanie z za głowy (10-8)
unoszenie hantli bokiem (12-10-8-10)
unoszenie hantli reką w przód ( 12-10-8-10)

Kaptury:
Wzniosy barków " szrugsy"

Brzuch :
tak samo jak w poniedziałek

SOBOTA: ( Nogi+ biceps) tylko tez nie wiem czy mozna tak łączyć ??

ćwiczenia te same albo podobne co powyżej :)


co o tym sądzicie??
mam diete i jako supla jem mase XXL znaczy sie zaczne bo teraz nic ale już mam kupina :) a tak naciskam na klatke i bika oraz nogi bo mi najardziej zalezy na tym, jeśli bedzie trzeba podam jeszcze jakieś dane moje :)

hehehe, w sumie masz racje, ale jak już sie ten pierwszy raz wypije to nie jest tak łatwo :P zreszta wszystko dla ludzi. Staram sie ograniczac :)

pomoze ktos ???

PON. (Klatka + Triceps + brzuch)

Klata:
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 6 seri (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie: 4 serie ( 10-8-6-8) zmień na hantle
Rozpietki na ławce poziomej: 4 serie ( 12-10-10-10)

Tric:
francuskie 4 serie ( 12-10-8-6)
Wyciskanie w waskim na płaskiej ( 12-10-8)
opuszczanie się ręce wysoko za tułowiem nogi wysoko oparte na krzesle i obciązenie 30 kg 3 serie po 10
Opuszczanie się na stojaku ( nie wiem jak nazwac to ćwiczenie)2 serie po 10 jedno ćwiczenie wywal za dużo wyrzuciłbym wyciskanie wąsko


Brzuch:
Brzuszki na skosie 3 serie po 40 powtórzeń
brzuszki do nóg w górze zgietych w kolanach 2 razy po 20
unoszenie nóg do kąta prostego


ŚRODA: Plecy + Biceps + nogi

Plecy:
wiosłowanie sztangą ( 12-10-6-8)
podciągnie sztangi do klatki chwytem za jeden koniec sztangi (12-10-8-6)
podciągnie sztangielki jednorącz ( 12-10-10-8)
Tutaj bym zmienił tak
1)ściąganie drązka do klatki 12/10/8/8
2wiosłowanie hantlą w podporze 12/10/8
3)wiosłowanie półsztangą 12/10/8
4) unoszenie tułowia 12/10/8
tylko nie wiem czy pierwsze nogi czy biceps ??? zawsze duze grupy najpierw potem mniejsze

Bicek:
uginanie ramion ze sztangą stojąc: (12-10-8-10)
modlitewnik ( 10-8-6-8)
uginanie ramion z hantelką o kolano ( 10-8-6-8)

Nogi:
przysiady ze sztangą lub cięzarkiem na karku ( 15-10-10-10)
Wspiecia na palcach ( 15-15-20-25)
Za mało ćwiczeń tak
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
2)wyprosty na maszynie 12/10/8
3)uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe)12/10/8
4)spięcia łydek w siadzie 3serie do bólu
5)spięcia łydek stojąć 3 serie do bólu

PIĄTEK: (Barki + kaptury + brzuch)i nie wiem czy klatke robić tutaj ten drugi raz, czy mozna połaczy z barkami ??)
jka by było można to bym klatke na poczatek dał, napiszcie mi czy moge tutaj ją ćwiczyć ?? Kaptur mozesz wrzucic dopleców

Barki:
wyciskanie sztangi siedzac (10-8-6-8)
wyciskanie z za głowy (10-8) to wywal
unoszenie hantli bokiem (12-10-8-10)
unoszenie hantli reką w przód ( 12-10-8-10) to zastąp unoszenie hantli w opadzie

Kaptury:
Wzniosy barków " szrugsy"

Brzuch :
tak samo jak w poniedziałek

SOBOTA: ( Nogi+ biceps) tylko tez nie wiem czy mozna tak łączyć ??
Jak dla mnie zły podział troszke przy założeniach treningowych czyli biceps klata i plecy 2 razy w tygodniu musiałbyś mieć conajmniej 5 dniowy plan treningowy nie ma to sensu zrób sobie podział 3 dniowy
poniedziałek klatka + trceps+ brzuch
środa : barki + nogi+ przedramie+brzuch
piątek: plecy+biceps
Ewentualnie dołóz jeszcze czwarty dzień.np sobota brzuch+przedramie
Zmień na zaproponowny rozkład partii i zastosuj poprawione ćwiczenia i powinno byc git Spróbuj trzydniowego planu każda grupa raz w tygodniu ale porządnie bo z Twoim stażem nie ma sensu katowac każdej grupy dwa razy jeden trening a konkretny i zadbaj o diete pozdro

sog dla Ciebie za zainteresowanie sie :)

tylko że ja nie mam atlasu ani drożków do sciagania i innych rzeczy, te ćwiczenia które opisałem to moge wykonywac w domu, wiec nie wiem czy moge wszystkie rzeczy zastąpić :) ehh.. chciałbym ćwiczyć 4 razy w tyg bo napalony jestem :D no ale nic pewnie trzeba bedzie zrobić trzy dniowy, chyba że ktoś jezcze coś poradzi ?? może jakiś taki plan że cwicze dwa razy w tyg klatke albo biceps ?? a nie wszystkie trzy rzeczy, ćwiczy tak ktos i podrzuci plan ??

łoo koorwa ten plan nie jest dla Ciebie!! nogi plecy i biceps w jeden dzień ?? to niemożliwe dla średniozaawansowanych !!
jak dla mnie za***iesz się tym planem ...

Podzial wymyslny ale moze byc.

Zapodam cwiczenia.

Poniedzialek.

Klate widze ze zalezy Ci na sile do szpanowania przed kolegami. Ja bym polecal zmniejszyc liczbe serii w plaskiej i nie doprowadzac do ostatnich powtorzen bo sie zablokujesz. Lepiej jedź ciagle troche ponizej maksymalnych mozliwosci i skup sie na minimalnym zwiekszaniu ciezaru.
Czyli dalbym 4-5s plaskiej, 4s skosu w progresji 12/10/8/6 i 3s rozpietek stalym 12/12/12. Ogolnie tak jak jest moze byc.

W tricu francuz 3s progresja 12/10/8, wąskie 3s progresja 12/10/8, pompki na poreczach (czyli tym stojaku pewnie) 3s 10/10/10.

W brzuchu unoszenie najpierw, potem na skosie, potem do zgietych nog.


Sroda

Domyslam sie ze nie masz drazka.
Wioslowanie szerokim nachwytem 12/10/8/6
Podciągnie sztangi do klatki chwytem za jeden koniec sztangi 12/10/8/6
Cos na prostownik, np wyprosty tuowia ze zwisu z podparciem bioder. Albo jakies "dzien dobry". Albo martwy ciag. 3 serie.

Dwuglowy uda i lydka
Sklony ze sztangielkami (martwy) na prostych nogach 4-5 serii.
Moglbys tez wykombinowac jakies uginania.
Lydka stojac jednonoz 20/20/20

Bic
Modlitewnik 12/10/8
Sztanga stojac 12/10/8
Sztangielki chwytem mlotkowym 10/10/10

Piatek

Bary
Wyciskanie siedzac 4-5 serii. 12/10/8/6
Wznosy bokiem 10/10/10/10
Wznosy w opadzie tuowia (lezac na brzuchu na lawce skosnej) 10/10/10

Szrugsy ze sztangielkami 10/10/10/10

Brzuch jak w poniedzialek.

Sobota

Czworoglowy uda
Przysiady ze sztanga 4-5 serii 12/10/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloniach 10/10/10/10

dzi uważasz ze w środę trochę nie za duzo ??

Dwuglowy jest maly, da rade. Lydka tym bardziej. Zawsze jak robilem splita na 2 plecy robilem z dwuglowym a klate z czworoglowym. Korzystajac z tego ze dwuglowy lekko pracuje juz przy plecach, w martwym itd.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-25 16:06:24

witam nie wiem czy to wazne, ale w planie na mase to brzuch 2x w tyg to za duzo, chodza slchy ze w treningu na mase wogule nie powinno sie robic brzucha, a sroda to przegiecie, 3 partie w jeden dzien na mase.....
pozatym ja bym nie laczyl plecow z bicem i klaty z tricem

Kutwa ale bez sensu ten plan napisalem...

Dwuglowy i lydka oczywiscie na sobote.

czyli
poniedzialek: klata tric
sroda: plecy bic
piatek: bary
sobota: nogi

rozdzielenie piatku i soboty jest na sile wiec cos bym przerzucil, mozna np tric

takie kombinacje widze:
poniedzialek: klata
sroda: plecy bic
piatek: bary tric
sobota: nogi

jak komu wygodnie...

aha, z brzuchem bzdura; polaczenie klaty z tricem i plecow z bicem to kwestia upodoban

no dobra, ugryze sie w jezyk z tym brzuchem biorac pod uwage profil autora wypowiedzi; jednak tym bardziej mnie ta wypowiedz dziwi; naprawde nie robisz brzucha podczas robienia masy Chiny?

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-25 18:46:58

Chiny tez mnie troszke zaskoczyłes z tym brzuchem ja bym powiedział ze conajmnie 3 razy w tyg brzuch mało kto ćwiczy na mase raczej na definicje ale jeśli mozesz to czym poprzeć jakąś teorią to bardzo proszę.
A podział klata tric i plecy bic to chyba jeden z podstawowych podziałów ale to juz kwestia indywidualna ilu ćwiczących tyle optymalnych podziałów treningu pozdrawiam