Ból łokci podczas uginania ramion ze sztangą

Uginanie przedramion ze sztangą jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, które buduje bicepsy. Osobiście nie lubię go wykonywać, jednak efektywność ćwiczenia sprawia, że korzystam z niego regularnie.

1. Co powoduje ból łokcia podczas uginania?
2. Jak sobie radzić?
3. Jakie mogą być inne przyczyny bólu łokci?
4. Jak rozpoznać stan zapalny?
5. Inne sposoby na to, aby odciążyć łokcie
6. Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?

Dobrze wyglądające bicepsy nadają sylwetce atletycznego, estetycznego wyglądu i świadczą o tężyźnie fizycznej. Niekiedy jednak nie możemy korzystać z ciężkich uginań z tego względu, że powodują one ból w łokciu. Dlaczego tak się dzieje?

Co powoduje ból łokcia podczas uginania?

Gdy wykonujemy uginanie przedramion ze sztangą, celujemy w mięśnie dwugłowe ramion. Najczęściej, trenujemy, z dość dużym obciążeniem, bo to ćwiczenie złożone i wielostawowe.

Sam biceps umieszczony jest na kości ramiennej, a jego przyczepy rozciągają się pomiędzy łopatką a kością promieniową przedramienia. Dlatego też, gdy wykonujemy uginanie, pracują nie tylko łokcie, ale również staw ramienny, gdyż biceps jest mięśniem dwustawowym. Drugorzędny mięsień, jaki bierze udział w uginaniu, to mięsień ramienny, który leży pod bicepsem. Odpowiada on za to, aby ruch uginania był dużo bardziej płynny. 

Jeżeli nigdy nie doznałeś urazu w stawie łokciowy, najprawdopodobniej przyczyną bólu łokcia jest zapalenie kłykcia bocznego lub przyśrodkowego kości ramiennej. Tego typu sytuacja ma miejsce, gdy dochodzi do podrażnienia przyczepów ścięgnistych mięśni. Jeżeli ból czujemy bardziej po wewnętrznej stronie, do czynienia mamy z tzw. łokciem golfisty. Jeżeli ból dotyczy bocznej części łokcia, to mamy problem nazywany łokciem tenisisty.

Do zapalenia wyżej wymienionych struktur dochodzi w wyniku powtarzania się tych samych ruchów z dużą częstotliwością. Oznacza to, że może być to wynik nieumiejętnego treningu siłowego, ale i nie tylko. Problemem może być wykonywany zawód, gdzie w pracy powtarzalność ruchów wpływa na kondycje stawu (np. u masażystów). 

Jak sobie radzić?

W przypadku stanu zapalnego najlepszym sposobem jest wykorzystanie ćwiczeń, które nie będą nadwyrężały miejsca dotkniętego bólem. Musimy więc szukać takich ćwiczeń, w których chwyt pozwala na zrobienie ćwiczenia, ograniczając nadwyrężone łokcie.

Czasem oznacza to np. zmniejszenie liczby wykonywanych powtórzeń. Jednak wraz ze zmianą ilości powtórzeń, np. z 12 na 6, ciężar pozostawiamy bez zmian, co ma na celu zmniejszyć obciążenie dla łokci. Dobrym rozwiązaniem jest również korzystanie z okładów lodowych po treningu, aby zmniejszyć obrzęk i ucieplenie stawów.

Jakie mogą być inne przyczyny bólu łokci?

Innym powodem, dlaczego twoje łokcie bolą, jest zbyt mocne ściskanie sztangi. Mocne zaciskanie dłoni na sztandze powoduje, że mięśnie zaopatrujące staw nadgarstkowy, muszą mocno pracować. Z kolei mocno napięte mięśnie będą powodowały naprężenia w miejscu ich przyczepów, co powodować będzie stan zapalny. 

Kolejna przyczyna bólu łokci to zbyt słabe nadgarstki, jak i mięśnie przedramion. Gdy mięśnie przedramion są słabe, mamy problemy z ich utrzymaniem w pozycji neutralnej. Doraźnie korzystać można podczas ćwiczeń z taśm usztywniających nadgarstki, gdy problem jest dokuczliwy. Jednak tego typu rozwiązanie nie wpływa na wzmocnienie nadgarstków, dlatego stan zapalny może powracać. 

Jeżeli nadgarstki odchylają się w jedną ze stron, zwiększa to obciążenie łokci, a dokładnie - przyczepów mięśni przedramion znajdujących się przy łokciu), co w konsekwencji prowadzi do podrażnienia stawów. Rozwiązaniem będzie wykonywanie ćwiczeń, które mają za zadanie wzmocnić nadgarstki, np. uginanie nadgarstków z obciążeniem.

Uginanie nadgarstków

https://www.youtube.com/watch?v=EqYG6Nky9Nc

Dobierz obciążenie tak, aby możliwe było utrzymanie sztangi na samych opuszkach palców. Konieczne jest pracowanie z obciążeniem na całej długości mięśni przedramion, aby nie dochodziło do sytuacji, że będziemy mocno skracać mięśnie pod obciążeniem. Niestety, trenowanie nadgarstków, siły mięśniowej przedramion na skróconym zakresie ruchu, będzie sprzyjało pojawianiu się problemów w przyszłości.

Wykonaj ćwiczenie w 3-4 seriach w zakresie 10-15 powtórzeń w serii. 

Jak rozpoznać stan zapalny?

Jeżeli ból łokci podczas wykonywania uginań utrzymuje się długo, może być to stan zapalny. W fazach początkowych stanu zapalnego bóle mogą zanikać, a pojawiać się okresowo, gdy będziemy np. zwiększać obciążenie na treningu lub intensywność wykonywanego ćwiczenia.

Często bólowi towarzyszy sztywność stawów, jak i charakterystyczny trzask w łokciu podczas ruchu, co świadczy o mocnym skróceniu mięśni. W miarę postępu zapalenia stawy łokciowe mogą dodatkowo puchnąć, towarzyszy im ciepło odczuwalne w stawie, jak i ograniczenie ruchomości, nie tylko ze względu na ból, ale i również na opuchliznę. 

Polecamy również: Ranking ochrona stawów - najlepsze suplementy na stawy

Inne sposoby na to, aby odciążyć łokcie

Ból podczas wykonywania uginań ze sztangą nie zawsze oznacza konieczność rezygnacji z ćwiczenia. Jednym z rozwiązań jest zastosowanie chwytu, który będzie odciążał nadgarstki. Mowa tutaj np. o chwycie młotkowym, gdzie kciuki będą skierowane w górę. Chwyt tego typu sprawi, że do pracy włączymy dodatkowo mięsień ramienno-promieniowy, jak i mięsień ramienny, które pomogą w prowadzeniu ruchu i odciążą nieco łokcie.

Nie zawsze jednak ruch uginania z chwytem młotkowym będzie się sprawdzał w przypadku sztangi. Sztanga ma to do siebie, że prowadzi ruch “sztywno”. Wybór powinien paść na hantle, co pozwoli w sposób naturalny prowadzić łokcie. Musimy pamiętać również o tym, aby zmniejszyć ciężar, jakim trenujemy. 

Polecamy również: Ból łokci podczas treningu, jak sobie z nimi radzić?

Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?

Ból łokcia niekoniecznie spowodowany jest samym urazem stawu. Być może przyczyna dolegliwości pochodzi z zupełnie innego miejsca, jak np. stawy nadgarstkowe i słabe mięśnie przedramion, które wpływają na kłykcie kości ramiennej i je podrażniają. Jeżeli ból łokci występuje podczas uginania, koniecznie musisz zmniejszyć obciążenie i zmienić chwyt na taki, który powoli trenować bez bólu. Konieczne może okazać się wdrożenie ćwiczeń mobilizacyjnych i wzmacniających przedramion.