Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, jest jednym z lepiej znanych ćwiczeń. Opisany wariant to rodzaj serii łączonej. Jest to metoda wysokiej intensywności, dlatego nie nadaje się dla każdego. Nie powinno się jej wykorzystywać za często ani wykonywać za dużo serii.
O czym warto wiedzieć?
Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z tego rodzaju treningiem, zastosuj 50-60% ciężaru, z którym normalnie wykonujesz uginania ramion stojąc. Jeśli uginasz ramiona z ciężarem 50 kg, zacznij od obciążenia 25-30 kg. Nie oceniaj skali trudności, zanim nie wykonasz wszystkich powtórzeń. Metoda polega na wykonaniu 7 powtórzeń od wyprostu przedramion do połowy zakresu ruchu, 7 powtórzeń od połowy zakresu ruchu do pełnego ugięcia przedramienia i ostatnich 7 pełnozakresowych powtórzeń (od samego dołu, do samej góry).
Od razu ostrzegam, iż nie należy przesadnie rozciągać bicepsów (nadmiernie prostować przedramienia w fazie ekscentrycznej), bo w ustawieniu przedramienia w supinacji (podchwytem) ścięgno mięśnia dwugłowego ramienia jest narażone na uszkodzenia.
Ten sam problem dotyczy wiosłowania sztangą podchwytem, głębokiego uginania ramion na modlitewniku (maszynie Scotta) czy martwego ciągu wykonywanego chwytem mieszanym (nachwyt-podchwyt).
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, seria łączona 21 - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część górna i środkowa)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Grupa zginaczy nadgarstków
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, seria łączona 21 - prawidłowe wykonanie
- Stajemy w lekkim rozkroku, stabilnie. Stopy rozstawione na szerokość barków (lub nieco szerzej).
- Nabieramy powietrza, usztywniamy brzuch i grzbiet (wykorzystujemy tłocznię brzuszną).
- Łokcie znajdują się przy ciele, sztanga łamana spoczywa w dłoniach, przedramię ustawione w supinacji (dłoń podchwytem, wnętrze dłoni w kierunku ciała). Rozpoczynamy fazę koncentryczną ruchu.
Wykonujemy:
- 7 powtórzeń od wyprostu przedramion do połowy zakresu ruchu.
- 7 powtórzeń od połowy zakresu ruchu do pełnego ugięcia przedramienia.
- 7 pełnozakresowych powtórzeń (od samego dołu, do samej góry).
W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu. W fazie opuszczania nie musimy doprowadzać do pełnego rozciągnięcia mięśnia, najlepiej zacząć w sposób umiarkowany i kontrolowany, od bezpiecznego zakresu ruchu.
Nie należy szarpać sztangą ani wykonywać ruchów tułowiem. Jeśli ktoś ma z tym problem, wystarczy stanąć przy ścianie.
Uwagi i sugestie
Sztanga łamana zmniejsza obciążenie nadgarstków. Ciężar najlepiej podnieść z ławki, ze skrzyni, z przygotowanego stojaka, z racka (klatki) lub z ograniczników. Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, głowa długa (zewnętrzna). Opisana metoda dość silnie eksploatuje bicepsy i przedramię, dlatego z reguły nie trzeba wykonywać zbyt dużej liczby serii. Jeśli w ten sposób nie trenowałeś, w jednostce treningowej umieść 2-3 serie. Po pierwszej serii rozgrzewkowej dołóż ciężaru, pamiętając, iż masz do wykonania 21 powtórzeń.
