PON. (Klatka + Triceps + brzuch)
Klata:
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 6 seri (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie: 4 serie ( 10-8-6-8)
Rozpietki na ławce poziomej: 4 serie ( 12-10-10-10)
Tric:
francuskie 4 serie ( 12-10-8-6)
Wyciskanie w waskim na płaskiej ( 12-10-8)
opuszczanie się ręce wysoko za tułowiem nogi wysoko oparte na krzesle i obciązenie 30 kg 3 serie po 10
Opuszczanie się na stojaku ( nie wiem jak nazwac to ćwiczenie)2 serie po 10
Brzuch:
Brzuszki na skosie 3 serie po 40 powtórzeń
brzuszki do nóg w górze zgietych w kolanach 2 razy po 20
unoszenie nóg do kąta prostego
ŚRODA: Plecy + Biceps + nogi
Plecy:
wiosłowanie sztangą ( 12-10-6-8)
podciągnie sztangi do klatki chwytem za jeden koniec sztangi (12-10-8-6)
podciągnie sztangielki jednorącz ( 12-10-10-8)
tylko nie wiem czy pierwsze nogi czy biceps ???
Bicek:
uginanie ramion ze sztangą stojąc: (12-10-8-10)
modlitewnik ( 10-8-6-8)
uginanie ramion z hantelką o kolano ( 10-8-6-8)
Nogi:
przysiady ze sztangą lub cięzarkiem na karku ( 15-10-10-10)
Wspiecia na palcach ( 15-15-20-25)
PIĄTEK: (Barki + kaptury + brzuch)i nie wiem czy klatke robić tutaj ten drugi raz, czy mozna połaczy z barkami ??)
jka by było można to bym klatke na poczatek dał, napiszcie mi czy moge tutaj ją ćwiczyć ??
Barki:
wyciskanie sztangi siedzac (10-8-6-8)
wyciskanie z za głowy (10-8)
unoszenie hantli bokiem (12-10-8-10)
unoszenie hantli reką w przód ( 12-10-8-10)
Kaptury:
Wzniosy barków " szrugsy"
Brzuch :
tak samo jak w poniedziałek
SOBOTA: ( Nogi+ biceps) tylko tez nie wiem czy mozna tak łączyć ??
ćwiczenia te same albo podobne co powyżej :)
co o tym sądzicie??
mam diete i jako supla jem mase XXL znaczy sie zaczne bo teraz nic ale już mam kupina :) a tak naciskam na klatke i bika oraz nogi bo mi najardziej zalezy na tym, jeśli bedzie trzeba podam jeszcze jakieś dane moje :)