Pompki typu spider-man - wsparcie w mobilności bioder

Na dzień dzisiejszy, temat mobilizacji stawów i utrzymanie silnych mięśni naszego korpusu sprawia, że wykorzystujemy wiele ćwiczeń funkcjonalnych, których celem jest uzupełnienie klasycznego treningu siłowego. Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że sporo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, co ma negatywny wpływ na nasze ciało. Mamy ograniczone zakresy ruchomości stawów, przykurczone biodra oraz stawy skokowe, co rzutuje na to, jak wykonujemy poszczególne ćwiczenia na siłowni.

Sytuacja ta sprawia, że pomimo tego, że ćwiczenia siłowe wykonywane podczas treningu z pozoru są proste i wykorzystują nasze naturalne ruchy, nagle nie są możliwe do wykonania w prawidłowej formie.

Gdy siedzimy, nasze ciało zaczyna utrzymywać ciężar całego tułowia na sile nośnej kręgosłupa. Oznacza to, że mięśnie brzucha nie są napięte, a pośladki przebywają w ciągłym rozciągnięciu i osłabieniu. Przykurczeniu poddane są głównie mięśnie zginające staw biodrowy, które powodują, że podczas wykonywania przysiadu podwijaniu ulega odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Sytuacja ta sprawia, że cały ciężar wykorzystywany podczas przysiadu oparty jest na kręgosłupie.

Aby zapobiegać mocnemu pogłębianiu wad postawy, konieczna jest praca nie tylko nad tężyzną i wielkością mięśni. Plan treningowy powinien być zasobny w szereg ćwiczeń, które mocno rozciągają głównie biodra i wzmacniają mięśnie core. Jednym z tego typu ćwiczeń są pompki typu spider-man, które wykorzystywane są w planach mobilizacyjnych bioder.

Ćwiczenie prezentuje: Sebastian Szmyt - wielokrotny Mistrz Polski w kulturystyce, podwójny złoty medalista Arnold Classic

https://youtu.be/bb4zz5rM_n0

Pompki tego typu mocno zaangażują mięśnie proste brzucha oraz "skosy", co jest elementem wzmocnienia mięśni core. Pomimo że samo ćwiczenie nazywane jest pompką, to docelową grupą mięśniową, którą trenujemy, nie są mięśnie piersiowe. Można tutaj dostrzec podobieństwo w postaci wykonywania planka z modyfikacją w postaci ruchu kończyny dolnej poprzez zgięcie biodra. Jak domyślić się możemy, to właśnie mięśnie brzucha będą tutaj wykonywały główną pracę.

Dodatkowo wykonujemy rotację, która ma na celu pogłębić ruch w stawie biodrowym. Wykonywanie pompki tego typu ma na celu wspomóc połączenie bioder, miednicy i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym tak, aby skoordynować pracę pomiędzy odcinkami łańcucha biokinematycznego.

W ćwiczeniu wykorzystać możemy progresję poprzez podniesienie punktu podparcia stóp. Zastosować możemy stepy czy nawet piłkę typu bosu, aby dodatkowo utrudnić zadanie i zmusić mięśnie stabilizacyjne do mocniejszej pracy. Co więcej, możemy wydłużyć fazę ekscentryczną opuszczenia ciała z pozycji pompki, co skutecznie przełoży się na konieczność utrzymywania dłużej napięcia mięśniowego oraz mocniejsze zaangażowanie do pracy mięśni środka.

Wykonaj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń w serii pracując powoli i dokładnie. Pozwoli to na wykorzystanie pracy mięśniowej i ograniczy obciążenie stawów czy kręgosłupa.