Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem, z którym jest związane wiele mitów. Przede wszystkim, programy w stylu „wykonaj X pompek w kilka tygodni” przyczyniają się głównie do rozbudowy lokalnej wytrzymałości mięśniowej, a nie masy mięśniowej. To samo dotyczy książek o „treningu więziennym”, „kalistenice” itd. Nie znam ani jednego człowieka z silnie rozbudowaną masą mięśniową, który uzyskał sylwetkę, używając jedynie ciężaru własnego ciała.
Dlaczego to nie takie proste?
Tak ludzie Ci stosowali ćwiczenia, które reklamują, ale nierzadko z potężnymi, dodatkowymi ciężarami na plecach (przysiady, wykroki), podwieszonymi na pasie (pompki na poręczach, podciąganie) lub stosowali typowe ćwiczenia kulturystyczne np. na maszynach. To nie znaczy, że pompki, przysiady, wykroki, podciągnięcia na drążku, muscle-upy, inverted rows czy wchodzenie po linie nie działają.
Problem polega na tym, że gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-18 powtórzeń danego ćwiczenia to angażujesz coraz mocniej włókna czerwone, wytrzymałościowe, uczysz organizm pracy długotrwałej. I jest nieważne czy używasz dodatkowego ciężaru talerzy, hantli, kettlebells, worka z piaskiem czy robionego na zamówienie sprzętu strongman (walizki, yok, belka itd.) czy może ciężaru, jaki stanowi masa ciała.
Nadmierna ilość powtórzeń powoduje, że rośnie lokalna wytrzymałość mięśni, odporność na zakwaszenie (nagromadzenie jonów wodoru, mleczanów), organizm zaczyna inaczej pozyskiwać energię np. z glukozy, a coraz mniejszą rolę mają tu białe i biało-czerwone włókna mięśniowe (mieszane), czyli te najbardziej interesujące kulturystów, mające potencjał wzrostowy.
Sposób na poprawę skuteczności
Jak sprawić, by pompki klasyczne (ugięcia ramion w podporze) i pompki na poręczach, wykroki, podciągnięcia na drążku, uginania i prostowania ramion były znów skuteczne i powodowały wzrost mięśni?
Dołożyć ciężaru, tak abyś był w stanie wykonać „tylko” od 8 do 12 powtórzeń. Wraz z postępem czasu będziesz musiał wielokrotnie dostosowywać ciężar roboczy, bo ćwiczenie stanie się za łatwe, nazywa się to progresją obciążenia. Gdyby dało się używać znikomych ciężarów do zwiększania obwodów mięśni, nikt nie potrzebowałby talerzy z obciążeniem, hantli i maszyn.
Pompki z klaśnięciem są często używanym ćwiczeniem, które można potraktować jako plyometryczne. Bywa pokazywane w filmach, bo dobrze się prezentuje. Można je wykonywać jako uzupełnienie, ale nie wiązałbym z nim znacznych efektów hipertroficznych.
Pompki z klaśnięciem - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworogłowy uda
Pompki z klaśnięciem - prawidłowe wykonanie
Zaczynasz od pozycji zwykłego podporu leżąc. Dłonie znajdują się szerzej niż barki, ciało jest ustawione w linii. Uginasz ramiona, schodząc nisko nad ziemię.
Faza koncentryczna musi przebiegać dynamicznie, wybijasz się nad ziemię i szybko łączysz dłonie. Im wyższe wybicie, tym więcej czasu masz na wykonanie klaśnięcia.
Uwagi i sugestie
Ogólnie pompki dają podobne rezultaty, jak wyciskanie sztangą leżąc, pod warunkiem iż stosuje się do nich właściwe obciążenie. Jeśli ktoś wykonuje więcej niż 15 pompek w serii, ćwiczenie zaczyna mieć coraz większy potencjał wytrzymałościowy, a coraz mniejszy hipertroficzny. Z oczywistych względów, dokładanie ciężaru przy uginaniu ramion w podporze nie jest taką prostą sprawą, szczególnie jeśli to wariant z klaśnięciem.
Dlatego opisane ćwiczenie nadaje się jako uzupełnienie, a niekoniecznie jako bazowe ćwiczenie hipertroficzne dla klatki piersiowej, tricepsów i przedniego aktonu mięśnia naramiennego.
