Tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać. Moim zdaniem należy do bardzo interesujących i niezastąpionych. Przydaje się do wzmacniania muscle up (siłowego wejścia na drążek), ale może służyć także jako narzędzie do treningu klatki piersiowej i tricepsów, w mniejszym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego.
O czym warto wiedzieć?
Nie nadaje się ono dla osób początkujących, chyba że zaczniesz bez dodatkowego ciężaru, od bardzo nisko ustawionego gryfu, a nogi będą się znajdować na skrzyni, ławce lub innym podwyższeniu. Tak czy inaczej, droga od wykonywania powtórzeń bez ciężaru do wariantu z dodatkowym obciążeniem może być dość długa i pełna wybojów. Proponuję zacząć od gryfu w suwnicy Smitha, a nie od wysoko zawieszonego drążka.
Pompki na równoległej poręczy lub drążku z ciężarem - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowe
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja)
Pompki na równoległej poręczy lub drążku z ciężarem - prawidłowe wykonanie
- Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną.
- Ugnij lekko kolana i biodra (ciało jest pochylone). Opuść ciało, zginając ramiona, ruch łokci przebiega naturalnie, flarowany, nie jest ograniczony.
- Opuść ciało w kierunku drążka lub gryfu w suwnicy Smitha. Po osiągnięciu zakładanej głębokości odwracasz ruch, prostując stawy łokciowe.
Uwagi i sugestie
Ciężar najlepiej podwiesić do pasa, trzymanie go nogami nie jest optymalną formą wykonania tego ćwiczenia. Tego rodzaju ćwiczenia są łatwiej osiągalne, gdy jesteś w stanie wykonać, choć kilka pompek na poręczach lub co najmniej 20 pompek w wąskim rozstawie dłoni. Należy mieć już zbudowaną elementarną siłę, rozwinięte tricepsy i klatkę piersiową.
