Pompki na równoległej poręczy lub drążku z ciężarem - Weighted Straight Bar Dip

Tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać. Moim zdaniem należy do bardzo interesujących i niezastąpionych. Przydaje się do wzmacniania muscle up (siłowego wejścia na drążek), ale może służyć także jako narzędzie do treningu klatki piersiowej i tricepsów, w mniejszym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. 

O czym warto wiedzieć?

Nie nadaje się ono dla osób początkujących, chyba że zaczniesz bez dodatkowego ciężaru, od bardzo nisko ustawionego gryfu, a nogi będą się znajdować na skrzyni, ławce lub innym podwyższeniu. Tak czy inaczej, droga od wykonywania powtórzeń bez ciężaru do wariantu z dodatkowym obciążeniem może być dość długa i pełna wybojów. Proponuję zacząć od gryfu w suwnicy Smitha, a nie od wysoko zawieszonego drążka.

Pompki na równoległej poręczy lub drążku z ciężarem - zaangażowane mięśnie

  • Mięśnie klatki piersiowe
  • Przedni akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
  • Mięsień równoległoboczny
  • Mięsień dźwigacz łopatki
  • Mięsień najszerszy grzbietu
  • Mięsień obły większy
  • Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja)

Pompki na równoległej poręczy lub drążku z ciężarem - prawidłowe wykonanie

pompki na równej poręczy lub drążku z ciężarem

  1. Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną.
  2. Ugnij lekko kolana i biodra (ciało jest pochylone). Opuść ciało, zginając ramiona, ruch łokci przebiega naturalnie, flarowany, nie jest ograniczony.
  3. Opuść ciało w kierunku drążka lub gryfu w suwnicy Smitha. Po osiągnięciu zakładanej głębokości odwracasz ruch, prostując stawy łokciowe.

Uwagi i sugestie

Ciężar najlepiej podwiesić do pasa, trzymanie go nogami nie jest optymalną formą wykonania tego ćwiczenia. Tego rodzaju ćwiczenia są łatwiej osiągalne, gdy jesteś w stanie wykonać, choć kilka pompek na poręczach lub co najmniej 20 pompek w wąskim rozstawie dłoni. Należy mieć już zbudowaną elementarną siłę, rozwinięte tricepsy i klatkę piersiową.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Alldeynn

Warto przeczytać

Komentarze (0)