Kiedyś myślałem, że pompki na ławce lub wykonywane przy niewielkim pochyleniu tułowia w oparciu o ścianę czy gryf zamontowany w suwnicy Smitha, są zbyt proste i nie będzie ich komu polecać. Okazało się, że są osoby, dla których te ćwiczenia wcale nie są takie łatwe.
O czym warto wiedzieć?
Podobnie jak najprostsza wersja inverted rows (przyciągania tułowia do gryfu), czyli wykonywana stojąc, okazała się znaleźć zastosowanie, szczególnie u kobiet, które mają do zrzucenia 10-15 kg i słabą muskulaturę górnej części ciała. A dokładniej rzecz ujmując, ich ciała nie są przygotowane do wykonania ćwiczenia z tak dużym, nadmiarowym obciążeniem, w postaci tkanki tłuszczowej.
Z tego samego powodu pompki z wykorzystaniem podparcia w postaci ławki czy skrzyni mogą być zalecane takim osobom. Im wyższe położenie tułowia względem nóg, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Z kolei im tułów jest niżej, a nogi wyżej tym ćwiczenie staje się trudniejsze. W skrajnym przypadku mamy do czynienia z uginaniem przedramion w pionowym ustawieniu sylwetki (np. przy ścianie albo ze stopami wczepionymi w TRX).
Ile powinno się wykonywać powtórzeń?
W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-18 powtórzeń (np. pompek, wykroków, przysiadów, uginań i prostowań ramion), coraz większą rolę zaczynają odgrywać włókna czerwone, wytrzymałościowe (odporne na długotrwałą pracę pod niewielkim obciążeniem), a coraz mniejszą, białe i biało-czerwone (mieszane), mające potencjał wzrostowy.
Dlatego, jeśli chcesz uzyskać wzrost mięśni klatki piersiowej, należy zastosować do pompek z wykorzystaniem poręczy (lub uchwytów) dodatkowe obciążenie, które nie pozwoli na wykonywanie za dużej ilości powtórzeń. Jeśli wybierasz najprostszą wersję ćwiczenia, to jest to właściwy moment na wdrożenie czegoś trudniejszego.
Pompki wąskim chwytem na ławce - zaangażowane mięśnie
- Triceps
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Głowa krótka bicepsa
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Pompki wąskim chwytem na ławce - prawidłowe wykonanie
- Ustabilizuj dłonie na ławce, w dość wąskim rozstawie. Trzymając ciało prosto, opuszczaj powoli tułów, zginając stawy łokciowe.
- Łokcie są kierowane po lekkim skosie w bok. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwróć ruch, aż do wyprostu w stawach łokciowych.
- Nie muszą być one blokowane. Można utrzymać stałe napięcie mięśni.
Uwagi i sugestie
Tego rodzaju pompki podobnie jak wyciskanie wąskim chwytem kładą akcent na pracę tricepsów, ale nie da się wyłączyć przedniego aktonu mięśnia naramiennego ani klatki piersiowej.
