Opisane ćwiczenie jest nietypowe, stanowi połączenie wykroku z wymachem (swing). Z jednej strony tego rodzaju składanki mogą być ciekawym uzupełnieniem dla zwykłego treningu, z drugiej, nie powinny zastępować klasycznej pracy z ciężarami. Dlaczego? Bo mało kto jest w stanie użyć do tego rodzaju ewolucji ciężaru, który byłby wystarczający dla „czwórek” i pośladków. To samo dotyczy np. wykroków z uginaniem ramion czy marszu z podnoszeniem ciężaru nad głowę. Bardzo często tego rodzaju fajerwerki doskonale prezentują się w mediach społecznościowych, jednak w codziennym treningu ich użyteczność może być znikoma.
Naprzemienny wykrok z klęku z uniesieniem ciężaru nad głowę - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Triceps, przedramię, zginacze i prostowniki nadgarstków, mięśnie naramienne i szereg innych grup pośrednio angażowanych w trakcie boju.
Naprzemienny wykrok z klęku z uniesieniem ciężaru nad głowę - prawidłowe wykonanie
- Przyjmij pozycję klęku, kolana rozstawione lekko na zewnątrz, ciężar (np. talerz obciążenia) trzymany w dłoniach, dotyka ud. Ćwiczenie polega na wykonaniu 2 czynności równocześnie. Dla ułatwienia można je podzielić i wykonać osobno.
- Pierwsza to wykonanie kroku do przodu wybraną nogą. Uzyskujemy wykrok, noga wykroczna zgięta w kolanie, kolano nogi zakrocznej ma kontakt z podłożem. Po chwili izometrycznego napięcia wracamy do pozycji wyjściowej, cofając nogę.
- Drugie ćwiczenie to uniesienie ciężaru nad głowę, trzymając proste łokcie. Po opanowaniu łączysz opisane ćwiczenia. Wraz z wykrokiem, unosisz ciężar nad głowę. Wracasz do pozycji wyjściowej i ponawiasz ćwiczenie na drugą nogę.
Uwagi i sugestie
Początkowo lepiej podzielić ćwiczenie na fazy, dopiero po ich opanowaniu, łączymy je w całość.
Komentarze (0)
