W ostatnich latach niezmiernie popularne stało się podciąganie na drążku podchwytem. Nie jest to dobry pomysł, bo narażamy się w ten sposób na kontuzję bicepsów oraz problemy z degeneracją w obrębie rotatorów, pojawienia się zespołu cieśni podbarkowej.
Skąd bierze się ryzyko?
Podciąganie podchwytem jest podwójnie szkodliwe. Jak podają lekarze specjaliści zajmujący się chirurgicznym leczeniem tego rodzaju zmian zwyrodnieniowych, Kaczmarek P., Lubiatowski P.: „Powszechnie przyjmuje się, że do zespołu cieśni dochodzi w sytuacji, gdy ścięgna pierścienia rotatorów (w szczególności ścięgna mięśni nadgrzebieniowego i podgrzebieniowego) lub ścięgno głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia zostają „przyciśnięte” do stropu barku”.
Po pierwsze rotacja
Podciąganie podchwytem jest wykonywane w ekstremalnej rotacji zewnętrznej. Ustawienie ramienia w pozycji zgiętej (unoszenie ręki nad głowę) przy silnej rotacji zewnętrznej powiązano z pojawieniem się zespołu cieśni, naprężeń podbarkowych i ograniczeniem przestrzeni podbarkowej (co prowadzi do patologii, początkowo obrzęku, stanu zapalnego, w dalszej kolejności do zmian strukturalnych w samych ścięgnach pierścienia rotatorów, w skrajnych przypadkach do przerwania ścięgien pierścienia rotatorów).
Według naukowców (Joe A.I. Prinold i i.n 2016 r.) podciąganie podchwytem (wnętrza dłoni są ustawione w kierunku ćwiczącego) zwiększa ryzyko pojawienia się zespołu cieśni podbarkowej (subacromial impingement syndrome), szczególnie ze względu na pozycję wyjściową i końcową ruchu (jeśli ktoś opuszcza się do samego końca).
Po drugie supinacja
Przy podciąganiu podchwytem mamy do czynienia z ryzykiem dla mięśnia dwugłowego ramienia ze względu na supinację przedramienia. Ten sam problem dotyczy wiosłowania sztangą podchwytem, głębokiego uginania ramion na modlitewniku (maszynie Scotta) czy martwego ciągu wykonywanego chwytem mieszanym (nachwyt-podchwyt). Ręka ustawiona podchwytem jest narażona na zerwanie ścięgna bicepsa przy martwym ciągu, uginaniu ramion, wrzucaniu kul na podest lub siłowaniu na rękę.
Przedstawione dane sugerują, że ryzyko zerwania ścięgna bicepsa wzrasta wraz z supinacją. Było to szczególnie widoczne w zerwaniach zaobserwowanych podczas martwego ciągu, w których 100% zerwań ścięgien bicepsa wystąpiło w ekscentrycznie obciążonej ręce supinowanej (ustawionej podchwytem), podczas gdy ramię pronujące (ustawione nachwytem) we wszystkich przypadkach pozostawało nieuszkodzone. Należy zrezygnować z tych ćwiczeń lub ograniczyć zakres ruchu (modlitewnik).
Z tych powodów należałoby przemyśleć rekomendowanie podciągania podchwytem osobom słabszym, ze względu na potencjalne urazy bicepsa i zmiany degeneracyjne w obrębie stożka rotatorów. Niestety, bardzo często podciąganie podchwytem jest wykonywane przez kobiety i nastolatków. Z tego samego względu nie należy wykonywać podciągania bardzo szerokim chwytem, ono również sprzyja pojawieniu się zespołu cieśni podbarkowej.
Bezpieczniejsza alternatywa
Wydaje się więc, iż zdrowszą alternatywą mogą być warianty podciągania na drążku nachwytem (dłonie np. na szerokość barków) lub chwytem neutralnym (dłonie wąsko, wnętrza dłoni ustawione do siebie). Podciąganie nachwytem z gumą oporową pozwala przezwyciężyć najtrudniejszą fazę ruchu, czyli pokonanie oporu w fazie koncentrycznej ruchu.
Podciąganie na drążku nachwytem z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięsień prosty brzucha
Podciąganie na drążku nachwytem z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Przyczepiamy gumę do drążka, a z drugiej strony zaczepiamy ją o stopy. Chwytamy drążek nachwytem, na szerokość barków.
- W pozycji wyjściowej łokcie są wyprostowane. Inicjujemy ruch podciągania na drążku, wykorzystując pracę łopatkami (retrakcja, depresja), co daje nam możliwość przejścia najtrudniejszej fazy ruchu.
- Nie należy rezygnować z inicjowania ruchu łopatkami, guma oporowa ma pomóc przejść najtrudniejszą fazę, ale nie może zastąpić nauki właściwej techniki.
Film: Jak inicjować ruch podciągania na drążku?
- Staramy się pracować grzbietem, a nie rękoma, które funkcjonują jako haki. Ćwiczenie w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda.
- Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej, prostując łokcie. Ponawiamy ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Należy dobrać rodzaj gumy tak, aby nie zabierała nam całej pracy w trakcie podciągania. Nie należy korzystać z rękawiczek ani pasków, tylko z magnezji (w proszku lub w płynie). Nie należy tracić jednej z niewielu okazji do kształtowania siły chwytu, a podciąganie i zwis na czas są jednymi z najlepszych ćwiczeń.
Referencje:
- Kaczmarek P., Lubiatowski P., Romanowski L., Kłyk I. Subacromial impingement syndrome. Methods of treatment and the effectiveness of arthroscopic techniques. Issue Rehabil. Orthop. Neurophysiol. Sport Promot. 2015; 13: 31–47. https://ironsjournal.org/wp-content/uploads/2016/03/Kaczmarek-i-wsp..pdf
- Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3. PMID: 26383875; PMCID: PMC4916995.
- David Hsu; Prashanth Anand; Ahmed Mabrouk; Ke-Vin Chang Biceps Tendon Rupture https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513235/
- Sebastian Lappen i in. Distal biceps tendon ruptures occur with the almost extended elbow and supinated forearm – an online video analytic study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9214967/
- Jeheon Moon The Effect of Shoulder Flexion Angles on the Recruitment of Upper-extremity Muscles during Isometric Contraction https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820192/
