Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących szerokość, w mniejszym stopniu wpływającym na grubość muskulatury grzbietu. Z tego względu nie jest ono wystarczające do rozbudowy sylwetki, podobnie jak przysiady są dobre, ale pozostawiają niedotrenowane liczne grupy mięśniowe.
O czym warto wiedzieć?
Jeśli chcesz uzyskać pełny wygląd grzbietu, należy skomponować podciąganie na drążku, warianty wiosłowania (oburącz, jednorącz). Istnieje dyskusyjna rola martwego ciągu, jedni sądzą, że to ćwiczenie jest niezastąpione, inni, że szkodliwe i czasochłonne. Nie mam określonego zdania, wypróbuj różne warianty i wyciągnij wnioski.
Takie doświadczenie ma wielokrotnie większą wartość niż bazowanie na opiniach innych ludzi. Oczywiście, nie musisz sprawdzać wszystkich rodzajów ćwiczeń i planów treningowych, życie jest na to za krótkie. W pierwszej kolejności wybieraj najważniejsze ćwiczenia bazowe, które przynoszą największe rezultaty. Podciąganie na drążku jest jednym z nich. Nie wydaje mi się, aby wersja podciągania szerokim chwytem była optymalna
Pisał o tym 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates: „Szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu i bardziej niż najszersze grzbietu, angażuje do pracy górną partię pleców, mięsień obły mniejszy i obły większy. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy stosowałem wąski lub średni chwyt, skupiając się na tym, żeby kierować łokcie najbardziej w dół lub w tył (w zależności czy był to ruch pionowy, czy poziomy). [...] Większość sportowców angażuje głównie mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, dlatego widzi się tylu gości z dobrze rozwiniętym górnym odcinkiem pleców, natomiast niewielu z ogólnie dobrymi plecami”.
Co mówią badania naukowe?
I faktycznie, w badaniach Gregory J. Lehmana wykazano, iż:
- Dla aktywności mięśnia najszerszego grzbietu czy dwugłowego ramienia nie ma znaczenia, czy stosuje się szeroki, czy wąski chwyt przy ściąganiu drążka wyciągu.
- Dla aktywności mięśnia najszerszego grzbietu czy dwugłowego ramienia nie ma znaczenia, czy stosuje się podchwyt, czy nachwyt (przy ściąganiu drążka wyciągu).
- Nie ma znaczenia czy cofa się łopatki, czy też nie (przy wiosłowaniu).
- Aktywność mięśni najszerszych grzbietu była tylko nieznacznie większa przy chwycie na 150% szerokości barków w porównaniu do chwytu na 100% szerokości barków (dość wąsko).
- Wbrew obiegowym opiniom, iż podciąganie podchwytem znakomicie buduje biceps – odnotowano znikomą różnicę pomiędzy przyciąganiem drążka szerokim nachwytem oraz wąskim podchwytem.
W moim przypadku rachunek jest prosty. Wąski i średni chwyt pozwalają wciągnąć o wiele większe ciężary. Szeroki nachwyt zdecydowanie ogranicza stosowany ciężar roboczy. Niech każdy sam wyciągnie wniosek, czy warto wykonywać to ćwiczenie.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień obły większy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięsień prosty brzucha
- Tylny akton mięsnia naramiennego
- Mięsień czworogłowy uda
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - prawidłowe wykonanie
Chwyć drążek szerokim nachwytem, wykonaj cofnięcie i obniżenie łopatek, co odpowiednio ustawia całą sylwetkę. Przyciągaj ciało do prężnika, do momentu aż wyjdzie nad niego broda. Rozpocznij fazę negatywną, ona powinna być powolna i kontrolowana, do wyprostu w stawach łokciowych.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie można zaczynać z góry lub z dołu. Łatwiejsze jest wejście na ławkę, skrzynię i rozpoczęcie podciągania od ruchu negatywnego, czyli fazy ekscentrycznej (opuszczania). Jeśli zaczynasz od fazy koncentrycznej (podciągnięcia), musisz mieć bardzo dużo siły na wyjście z „dołka”. Podciąganie jest ćwiczeniem, które sprzyja przeciążeniom i kontuzjom stawu barkowego przez ustawienie stawu ramiennego w rotacji zewnętrznej i zgięciu.
Jak podają lekarze specjaliści zajmujący się chirurgicznym leczeniem tego rodzaju zmian zwyrodnieniowych, Kaczmarek P., Lubiatowski P.: „Powszechnie przyjmuje się, że do zespołu cieśni dochodzi w sytuacji, gdy ścięgna pierścienia rotatorów (w szczególności ścięgna mięśni nadgrzebieniowego i podgrzebieniowego) lub ścięgno głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia zostają „przyciśnięte” do stropu barku”. Wykonywanie podciągania szerokim chwytem u niektórych osób sprzyja pojawieniu się zespołu cieśni podbarkowej.
Referencje:
- http://anabolicminds.com/forum/content/dorian-yates-training-4709/
- http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm
- https://fitnessvolt.com/2718/dorian-yates-10-golden-rules-building-muscle/
- Gregory J Lehman, Day Deans Buchan,2 Angela Lundy,2 Nicole Myers,2 and Andrea Nalborczyk “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
- Andersen V1, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH “Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
