Podciąganie należy do tych ćwiczeń, które najczęściej pomijane jest przez kobiety. Jest im dużo trudniej podciągać się z tego względu, że ich sylwetki koncentrują znacznie mniej mięśni w górnej części ciała.

Wiele kobiet zwraca uwagę na to, że ma zbyt słabe ręce do podciągania. Jednak prawdziwa siła pozwalająca na ruch podciągania, pochodzi z pleców i mięśni core.

Aby wspomóc ruch podciągania u kobiet, proponujemy włączenie do treningu 4 ćwiczeń core wzmacniających korpus mięśniowy. Ich regularne wykonywanie pozwoli łatwiej opanować technikę podciągania i umożliwi regularne podciąganie się. Jest to szczególnie ważne zagadnienie dla kobiet po okresie ciąży, które ze względu na stan fizjologiczny, w jakim się znajdowały, mogą mieć problemy z odpowiednią siłą mięśni środka.

Większość trenujących osób nadal uparcie twierdzi, że podciąganie zależy od siły ramion. Zgoda, jeżeli wykonywać będziemy podciąganie za pomocą bicepsów, dalsza część ruchu jest tylko wspomagana grzbietem i mięśniami środka. Jednak wykonując podciąganie nie zależy nam na tym, aby wspomagać budowę ramion, a ukierunkować ruch tak, aby wzmocnić i podkreślić grzbiet. W tym celu musimy zdać sobie sprawę z tego, że siła grzbietu będzie brała się z mięśni środka, jak i mięśni pleców. Najszerszy grzbietu jest bardzo dużym mięśniem, który głównie pracuje w ruchu podciągania. Jeżeli do tego dodamy silne mięśnie core, otrzymujemy doskonały balans mięśniowy, który pozwoli nam na to, aby z łatwością wykonać ruch podciągania. Mięśnie core będą tutaj grupą mięśniową, która będzie równoważyła siłę mięśni grzbietu, ale i stabilizowała plecy. 

Poniższe ćwiczenia nie są skomplikowane, jednak są bardzo ważne w budowaniu siły mięśni środka.

1. Swiss ball rollout

https://www.youtube.com/watch?v=hCE6ejbY3CM

Ćwiczenie w pozycji na kolanach jest doskonałym elementem wprowadzającym w trening core. W ćwiczeniu tym nie tylko mocno pracują mięśnie stabilizujące, ale również mięśnie najszersze grzbietu. Ćwiczenie rozpocznij od pozycji na kolanach z rękami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Utrzymuj stabilną pozycję ciała za pomocą mięśni brzucha. W trakcie przesuwania piłki do przodu unikaj wykonywania kociego grzbietu. W ruchu powrotnym z kolei pilnuj, aby Twoje pośladki się nie cofały. Wracając z piłką, skup się na tym, aby przyciągać ją do klatki piersiowej za pomocą mięśni najszerszych grzbietu.

Wykonaj 15 powtórzeń. 

2. Swiss ball rollout w wersji na stopach

https://www.youtube.com/watch?v=g3-j-FYpIgQ

Jest to rozwiązanie trudniejsze, niż ukazane powyżej, i bardziej wymagające dla mięśni stabilizujących. Technika wykonania jest taka sama i ćwiczenie wykonujemy zgodnie z zasadami opisanymi w ćwiczeniu 1. Dbamy o to, aby sylwetka była cały czas prosta, zachowywała swój neutralny kształt, tak jak przy wykonywaniu popularnej deski. Jeżeli poczujesz, że podczas wypychania piłki w przód plecy robią się okrągłe, skróć zakres wykonywanego powtórzenia do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać prawidłową formę ruchu.

Wykonaj 15 powtórzeń. 

3. Przyciąganie tułowia w podporze na piłce

https://www.youtube.com/watch?v=XTqtmbx3nVM

Kolejne z ćwiczeń wymaga pracy ciałem na niestabilnym podłożu. Dużo mocniej pracować będą mięśnie najszersze, jak i mięśnie core. Na filmie pokazana jest wersja nieco łatwiejsza, gdyż piłka znajduje się blisko miednicy. Jednak, jeśli chcecie zwiększyć poziom trudności, wystarczy przesunąć piłkę w kierunku stóp. Piłka pod nogami sprawia, że pracujemy na niestabilnej powierzchni, co mocno aktywuje mięsień poprzeczny brzucha do pracy. Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji podporu przodem. Kolejno, cofamy się i mocno rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu. Z pomocą mocno napiętych mięśni pleców przyciągamy ciało do pozycji wyjściowej. Piłka stanowi jedynie niestabilny punkt podparcia, nogi nie wykonują żadnego ruchu.

Wykonaj 15 powtórzeń. 

4. Czołganie się na łokciach

https://www.youtube.com/watch?v=4p4x8Rjk7bc

Czołganie się należy do dodatkowych ćwiczeń, jakie wspomagają ruch podciągania. Ćwiczenie, które zaprezentowano na filmie, jest trudniejszą opcją. W początkowej fazie można wykonać go z kończynami dolnymi swobodnie leżącymi na podłodze. Cały ciężar ciała przeciągamy za pomocą ramion. Wygląda to trochę tak, jakbyście chciały ciągnąć za sobą bezwładne nogi. Opcja na filmie dużo mocniej angażuje do pracy brzuch i jest mocno wymagająca dla mięśni core.

Wykonaj 15 powtórzeń. W przypadku ograniczonych możliwości przestrzennych wykonywać można zarówno ruchy do przodu, jak i do tyłu.

Dlaczego nie wystarczy sam trening podciągania?

Zagadnienie funkcjonalności naszego ciała obecnymi czasy przybiera na sile - i słusznie. Musimy wiedzieć, że w ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie, pracuje całe ciało. Poddane treningowi są grupy docelowe, jednak pozostałe grupy mięśniowe również pracują. Jest to praca izometryczna, stabilizacyjna, ukierunkowana na utrzymanie postury ciała. Musimy też pamiętać o tym, że mięśnie głębokie (np. mięsień poprzeczny brzucha) to mięśnie, które uruchamiane są przy każdej naszej czynności. Od ich siły zależeć będzie jakość wykonywanego ruchu, możliwość stabilizacji kręgosłupa (jego zabezpieczenie), jak i wsparcie siłowe dla pozostałych grup mięśniowych. Posiadanie silnych mięśni środka powinno przełożyć się na łatwiejsze podciąganie, oraz pomoże zachować odpowiednią formę wykonywania danego ruchu.

Komentarze (0)