Wykorzystanie w treningu ćwiczeń, które wykonujemy jednonóż, posiada ogromną zaletę. W odróżnieniu od ćwiczeń wykonywanych obunóż, ćwiczenia te dodatkowo wykorzystują moment obniżonej stabilności, co sprawia, że trenowane grupy mięśniowe wykonują dodatkową pracę. Co więcej, ćwiczenia jednej kończyny są dużo bardziej funkcjonalne, co sprawia, że nadają się idealnie do podniesienia możliwości naszego ciała.

Dodatkową zaletą jest to, że nauka ćwiczeń jednonóż przekłada się znacznie na podniesienie umiejętności technicznych pozostałych, bardziej klasycznych ćwiczeń. Jakie ćwiczenia powinniśmy zastosować, aby maksymalnie stymulować budowę masy mięśniowej nóg?

1. Przysiad bułgarski z pauzą i eksplozywną fazą koncentryczną

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

Tradycyjny przysiad bułgarski charakteryzuje się tym, że wykonujemy powtórzenia w serii w sposób ciągły. Wersja eksplozywna z pauzą polega na tym, że po zejściu w dół kolanem zatrzymujemy się na 2-3 sekundy, po czym wykonujemy mocne wyjście w górę. Wykonanie przysiadu bułgarskiego w tego typu formie wymaga znacznej koordynacji ruchowej, wzmocnienia mięśni stabilizacyjnych, co przekłada się na poprawę funkcji motorycznych naszego ciała.

Niech nie martwi Was fakt, że obciążenie stosowane w tym ćwiczeniu ulegnie znacznej korekcji w kierunku mniejszych wartości. Czas serii powinien wynosić od 25 do 40 sekund, co nie tylko wspomoże moc mięśni, ale pozwoli na pełną kontrolę ruchu. W treningu nóg wykonaj 4-6 serii, gdzie zastosujesz od 6 do 10 powtórzeń na nogę. Pamiętaj o tym, aby stopniowo podnosić obciążenie, co zapewni stałe przyrosty.

2. Wykroki jednostronne z pauzą

https://www.youtube.com/watch?v=oNvnAhmm-UE

Wykorzystanie wykroków dość często jest pomijane, gdyż jest trudne i mocno daje w kość mięśniom ud. Osoby, które nie przepadają za wykrokami, zawsze szukają wymówek, co do zastosowania wykroków, pisząc o nich, że obciążają kolana lub grzbiet. Wykorzystanie wykroków chodzonych, gdzie najpierw wykonujemy serię na nogę lewą, a później prawą, potrafi mocno zaszokować Wasze mięśnie. Jestem pewien, że po włączeniu opcji wykroków tego typu następnego dnia będzie Wam trudno wstać z łóżka. Wykorzystaj zakres powtórzeń w ilości 8-12 zaczynając serię od nogi, która Waszym zdaniem jest w sylwetce tą mniej rozwiniętą. Ilość serii w granicach 4 powinna być niezłym wyzwaniem.

3. Dynamiczne wykroki z oderwaniem nogi od podłoża do 90 stopni

https://www.youtube.com/watch?v=8IuvPJpc0vI

Jest to ćwiczenie mocno wymagające pod kątem koordynacji ruchowej. Aby zachować pełną formę funkcjonalną ćwiczenia, musimy włożyć maksimum skupienia w kontrolę motoryczną ćwiczenia, co mocno angażuje nasze mięśnie core. Stabilizacja biodra, jak i rdzenia ciała będzie wpływać na to, jak wyglądać będzie nasza sylwetka, gdy uniesiemy kończynę do 90 stopni. Tutaj ograniczenia ruchowe, przykurcze i problemy ze stawami, wyjdą jak na dłoni. Przed wykonaniem ćwiczenia zaleca się przeprowadzenie testu, gdzie bez obciążenia unosimy kończynę dolną do 90 stopni. Jeżeli wytrzymamy w tego typu pozycji przez 30 sekund to znak, że możemy ćwiczenie wykonywać w sposób dynamiczny. Zakres powtórzeń w ilości 6-8, jak i 4 serie dla każdej kończyny

4. Rumuński martwy ciąg jednorącz

https://www.youtube.com/watch?v=_WpxwrCYPf4

Wykonywanie martwego ciągu w wersji rumuńskiej jest znane u nas w Polsce, jako tzw. jaskółka lub zbieranie grzybków. Przed wykonaniem powtórzenia musimy pamiętać, aby mocno napinać mięśnie środka, pośladków oraz ramion. Ruch ekscentryczny powinien być mocno kontrolowany biodrami. Unikamy zaokrąglania pleców, jak i podwijania ogona. Jeżeli chcemy maksymalnie pobudzić mięśnie, w dolnej fazie ruchu zatrzymujemy rozciągnięcie mięśni, po czym mocno napinamy tylną taśmę mięśniową. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń na nogę, a poczujesz, jak Twoje pośladki, jak i hamstringi płoną żywym ogniem.

Podsumowanie

Wykorzystanie w treningu siłowym nóg opcji jednonóż daje nam znaczne możliwości rozszerzenia palety treningowej kończyn dolnych. Co więcej, wykorzystanie tego typu rozwiązania przekłada się nie tylko na wzrost masy mięśniowej i wytrzymałości trenowanych grup. Tego typu opcja treningowa to sposób na poprawę funkcjonalności ciała, co przekłada się na wzmocnienie techniki ćwiczeń klasycznych, np. przysiadów.