Niesamowicie modne stały się obecnie treningi „core”. W rzeczywistości angażują one mięśnie proste, skośne, mięsień poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu. Istnieją dziesiątki ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha, ale one wcale nie są najważniejsze. Większość kobiet trenuje „brzuch”, problem w tym, iż przy użyciu często niewłaściwych narzędzi.

    Pierwszym sprawdzianem i jednym z najlepszych ćwiczeń jest unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku. Nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha (mięsień prosty), ale przy okazji mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień krawiecki, mięsień grzebieniowy, przywodziciele, mięsień prosty uda, mięsień skośny brzucha, mięsień czworogłowy. Ważnym ograniczeniem jest tu siła chwytu, dlatego do tego ćwiczenia warto kupić magnezję (przyda się ona, chociażby w większości ćwiczeń grzbietu i mięsień naramiennych).

    Na początku to ćwiczenie może wydawać się bardzo trudne, dlatego prostszą wersją jest unoszenie nóg zgiętych w kolanach. Osoby, które chcą utrudnić sobie wykonanie tego boju, mogą zatrzymać nogi w najwyższym punkcie oraz w połowie ruchu w górę i w dół. Jednak podejrzewam, że takich ludzi nie będzie wielu.

    Drugim ćwiczeniem jest rozwinięcie unoszenia prostych nóg w zwisie na drążku, czyli wymyk. Polega on na maksymalnym wznosie prostych nóg wysoko ponad prężnik. Następnie nogi przeważają, a ciało wykonuje obrót. Ćwiczenie można wykonywać statycznie, siłowo lub dynamicznie. Tylko w tej ostatniej wersji praca mięśni będzie ograniczona, więc proponuję statyczne, powolne unoszenie nóg.

    https://www.youtube.com/watch?v=Yn2S0vW52TY

    Film: wymyk i jego wykonanie.

    Wymyk znakomicie wzmacnia siłę chwytu. Zresztą tak samo żelazny chwyt daje np. wiosłowanie jednorącz (bez pasków), oburącz (bez pasków), martwy ciąg nachwytem (bez pasków) czy inverted rows (odwrotne wiosłowanie – przyciągania ciała w zwisie, oburącz lub jednorącz). Pracuje tu cała grupa mięśni brzucha oraz grzbietu, przedramię. To, co nas najbardziej interesuje, to pierwsza faza ćwiczenia. Jeśli masz odpowiednio mocne m. brzucha i grzbietu, cała reszta (II faza) jest już formalnością.

    Trzecie ćwiczenie: Rwanie jednorącz.

    Wykonywał je np. Dmitry Klokov. Ten zawodnik rwał oburącz 200 kg i podrzucał ponad 240 kg (najwięcej z tego, co widziałem ~242 kg treningowo). Mikhail Koklyaev rwał 211 kg, podrzucał 250 kg (oficjalnie, na zawodach, poza nimi prawdopodobnie więcej). Dla takich zawodników ciężar 100 kg w rwaniu jednorącz nie jest może aż tak duży.

    Ćwiczenie w potężny sposób angażuje szereg mięśni brzucha i grzbietu, w pewnym stopniu nawet mięsień naramienny, triceps i przedramiona.

    https://www.youtube.com/watch?v=fspG_OQxMvM

    Film: legenda podnoszenia ciężarów, Dmitry Klokov, rwie jednorącz niewiele mniej niż sam waży.

    https://www.youtube.com/watch?v=CH7xRe8BWWc

    Film: legenda podnoszenia ciężarów i strongman, Mikhail Koklyaev, i rwanie jednorącz 110 kg.

    Bez magnezji można zapomnieć o wykonywaniu tego ćwiczenia. Wymaga ono ponadto znajomości technik podnoszenia ciężarów, co nawet w wersji siłowej (bez podsiadu) wcale nie jest taką prostą sprawą. Początkujący mogą próbować rwania z hantelkiem (co jest prostsze, niż rwanie ze sztangą) lub z kettlebells (co nie musi być wcale takie łatwe, jak się wydaje, po obejrzeniu filmów publikowanych w Internecie).

    Czwarte ćwiczenie: Thrusters

    Jest to połączenie przysiadów przednich lub tylnych i wyciskopodrzutu nad głowę. Bardzo często jest prezentowane przez Dmitry Klokova.

    https://www.youtube.com/watch?v=y1xwys-TwS8

    Film: thrusters w wykonaniu Klokova.

    Zaangażowane mięśnie: to, co pracuje w trakcie przysiadów, czyli mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty, mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), mięśni brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśnia grzbietu.

    Dodatkowo to, co pracuje w trakcie wyciskania nad głowę, m.in. obojczykowa część klatki piersiowej, triceps, przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu (także górna część pracuje, jako stabilizator), a nawet mięsień zębaty przedni i mięsień dźwigacz łopatki.

    Thrusters to ćwiczenie ciężkie technicznie i wymagające koordynacji, więc osoby mające z nim problem mogą zamiast wykonywać np. przysiady przednie, wykroki ze sztangą, wyciskanie sztangi stojąc lub zarzut siłowy ze zwisu (również, zarzut nie należy do najprostszych bojów, ale mimo wszystko da się łatwiej opanować). Ćwiczenie, które zastosujesz jako zamiennik, ma w podobny sposób obciążać mięśnia brzucha i grzbietu. Warto zacząć od minimalnego ciężaru, bo on zaczyna być bardzo ciężki w kolejnych seriach, gdy kumuluje się zmęczenie.

    Piąte ćwiczenie: Wykrok w tył

    Zaangażowanie mięśni: mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty, mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), mięśnie prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), mięsień pośladkowy średni i mały.

    Dla kogo? Dość łatwe ćwiczenie dla początkujących. Warto wypróbować jako dodatek do zasadniczej części treningu. Dla zaawansowanych swoją rolę spełni przy choćby minimalnym obciążeniu roboczym – staje się wtedy dużym wyzwaniem (np. 80-90% masy ciała).

    Szóste ćwiczenie: Tureckie wstawanie

    https://youtu.be/CCV02JdQkwI

    Szybciej będzie wymienić mięśnie, które tu nie pracują. Jedno z kompleksowych ćwiczeń mających wpływ na całą sylwetkę, m.in. dużą pracę wykonują tu mięśnie brzucha i grzbietu. Dodatkowo pośladki, tylna część uda.

    Siódme ćwiczenie: Strongman

    • przerzucanie opony
    • przeciąganie ciężaru (łańcucha, worku z piaskiem, pojazdu itd.)
    • spacer farmera
    • noszenie beczek
    • kamienie Atlasa (ładowanie obciążenia na podest)

    W kolosalny sposób obciążają one grzbiet i brzuch. Dodatkowo dają funkcjonalną siłę całego ciała.

    Na koniec dodam, iż istnieją dziesiątki ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Jednak niekoniecznie dobrym pomysłem są „brzuszki” czy „aerobiczna 6 Weidera”. Mięśnie, które mają być funkcjonalne, powinny pracować pod obciążeniem z określoną objętością. Jeśli możesz wykonać więcej, niż 20-30 powtórzeń danego ćwiczenia w serii, to znaczy, że ćwiczenie jest po prostu za lekkie.

    W rzeczywistości brzuch i plecy dostają swoją porcję pracy, jeśli nie używasz pasa, a wykonujesz przysiady (pełnozakresowe), martwy ciąg, wyciskanie stojąc czy nawet wiosłowanie półsztangą. Jeśli ktoś bardzo potrzebuje, to dodatkowo można wykonać np. wznosy bioder i prostych nóg w leżeniu (tzw. świeca), nożyce (naprzemienne wymachy nogami), scyzoryki czy ćwiczenie znane, jako bird-dog (naprzemienne wyprosty nóg i ramion w podporze klęcząc).

    Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
    Komentarze (2)
    Entreri

    "minimalnym obciazeniu roboczym... (80-90% masy ciala)" - Knife daj juz spokoj... 90% masy ciala w zakrokach to nie jest MINIMALNY ciezar roboczy.
    Ile lat trenuje na roznych silowniach nie widzialem ani jednego trenujacego, ktory robilby zakroki z ciezarem 90% masy ciala z porzadna technika na wiecej niz 2-3 powtorzenia na kazda noge. Dla 100kg byka to 90kg na sztandze i albo goscie robia cwierc-zakrok, albo zrobia po 2x na kazda noge.
    Byc moze mowisz o zawodnikach swiatowego poziomu lub pelnoprawnych profesjonalistach w wybranych klubach sportowych - ale jesli tak, to zaznacz to.

    4
    lodzianin1

    Ćwiczenia dla bardzo waskiego grona osób, poza tym dość kontuzjogenne

    2