Trening mięśni głębokich - najważniejsze ćwiczenia core, których nie robisz

Niesamowicie modne stały się obecnie treningi „core”. W rzeczywistości angażują one mięśnie proste, skośne, mięsień poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu. Istnieją dziesiątki ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha, ale one wcale nie są najważniejsze. Większość kobiet trenuje „brzuch”, problem w tym, iż przy użyciu często niewłaściwych narzędzi.

Pierwszym sprawdzianem i jednym z najlepszych ćwiczeń jest unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku. Nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha (m. prosty), ale przy okazji mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, m. krawiecki, mięsień grzebieniowy, przywodziciele, m. prosty uda, m. skośny brzucha, m. czworogłowy. Ważnym ograniczeniem jest tu siła chwytu, dlatego do tego ćwiczenia warto kupić magnezję ( przyda się ona chociażby w większości ćwiczeń grzbietu i m. naramiennych). Na początku to ćwiczenie może wydawać się bardzo trudne, dlatego prostszą wersją jest unoszenie nóg zgiętych w kolanach. Osoby, które chcą utrudnić sobie wykonanie tego boju, mogą zatrzymać nogi w najwyższym punkcie oraz w połowie ruchu w górę i w dół. Jednak podejrzewam, że takich ludzi nie będzie wielu.

Drugim ćwiczeniem jest rozwinięcie unoszenia prostych nóg w zwisie na drążku, czyli wymyk. Polega on na maksymalnym wznosie prostych nóg wysoko ponad prężnik. Następnie nogi przeważają, a ciało wykonuje obrót. Ćwiczenie można wykonywać statycznie, siłowo lub dynamicznie. Tylko w tej ostatniej wersji praca mięśni będzie ograniczona, więc proponuję statyczne, powolne unoszenie nóg.

https://www.youtube.com/watch?v=Yn2S0vW52TY

Film: wymyk i jego wykonanie.

Wymyk znakomicie wzmacnia siłę chwytu. Zresztą tak samo żelazny chwyt daje np. wiosłowanie jednorącz (bez pasków), oburącz (bez pasków), martwy ciąg nachwytem (bez pasków) czy inverted rows (odwrotne wiosłowanie – przyciągania ciała w zwisie, oburącz lub jednorącz). Pracuje tu cała grupa mięśni brzucha oraz grzbietu, przedramię. To, co nas najbardziej interesuje, to pierwsza faza ćwiczenia. Jeśli masz odpowiednio mocne m. brzucha i grzbietu, cała reszta (II faza) jest już formalnością.

Trzecie ćwiczenie: Rwanie jednorącz.

Wykonywał je np. Dmitry Klokov. Ten zawodnik rwał oburącz 200 kg i podrzucał ponad 240 kg (najwięcej z tego, co widziałem ~242 kg treningowo). Mikhail Koklyaev rwał 211 kg, podrzucał 250 kg (oficjalnie, na zawodach, poza nimi prawdopodobnie więcej). Dla takich zawodników ciężar 100 kg w rwaniu jednorącz nie jest może aż tak duży.

Ćwiczenie w potężny sposób angażuje szereg mięśni brzucha i grzbietu, w pewnym stopniu nawet m. naramienny, triceps i przedramiona.

https://www.youtube.com/watch?v=fspG_OQxMvM

Film: legenda podnoszenia ciężarów, Dmitry Klokov, rwie jednorącz niewiele mniej, niż sam waży.

https://www.youtube.com/watch?v=CH7xRe8BWWc

Film: legenda podnoszenia ciężarów i strongman, Mikhail Koklyaev, i rwanie jednorącz 110 kg.

Bez magnezji można zapomnieć o wykonywaniu tego ćwiczenia. Wymaga ono ponadto znajomości technik podnoszenia ciężarów, co nawet w wersji siłowej (bez podsiadu) wcale nie jest taką prostą sprawą. Początkujący mogą próbować rwania z hantelkiem (co jest prostsze, niż rwanie ze sztangą) lub z kettlebells (co nie musi być wcale takie łatwe, jak się wydaje, po obejrzeniu filmów publikowanych w Internecie).

Czwarte ćwiczenie: Thrusters.

Jest to połączenie przysiadów przednich lub tylnych i wyciskopodrzutu nad głowę. Bardzo często jest prezentowane przez Dmitry Klokova.

https://www.youtube.com/watch?v=y1xwys-TwS8

Film: thrusters w wykonaniu Klokova.

Zaangażowanie mięśnie: to, co pracuje w trakcie przysiadów, czyli m. czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu i szereg innych m. grzbietu. Dodatkowo, to co pracuje w trakcie wyciskania nad głowę, m.in. obojczykowa część klatki piersiowej, triceps, przedni i środkowy akton m. naramiennego, środkowa i dolna część m. czworobocznego grzbietu (także górna część pracuje, jako stabilizator), a nawet m. zębaty przedni i m. dźwigacz łopatki.

Thrusters to ćwiczenie ciężkie technicznie i wymagające koordynacji, więc osoby mające z nim problem mogą zamiast wykonywać np. przysiady przednie, wykroki ze sztangą, wyciskanie sztangi stojąc lub zarzut siłowy ze zwisu (również, zarzut nie należy do najprostszych bojów, ale mimo wszystko da się łatwiej opanować). Ćwiczenie, które zastosujesz, jako zamiennik, ma w podobny sposób obciążać m. brzucha i grzbietu. Warto zacząć od minimalnego ciężaru, bo on zaczyna być bardzo ciężki w kolejnych seriach, gdy kumuluje się zmęczenie.

Piąte ćwiczenie: Wykrok w tył.

Zaangażowanie mięśni: m. pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), m. pośladkowy średni i mały.

Dla kogo? Dość łatwe ćwiczenie dla początkujących. Warto wypróbować, jako dodatek do zasadniczej części treningu. Dla zaawansowanych swoją rolę spełni przy choćby minimalnym obciążeniu roboczym – staje się wtedy dużym wyzwaniem (np. 80-90% masy ciała).

Szóste ćwiczenie: Tureckie wstawanie.

https://youtu.be/CCV02JdQkwI

Szybciej będzie wymienić mięśnie, które tu nie pracują. Jedno z kompleksowych ćwiczeń mających wpływ na całą sylwetkę, m.in. dużą pracę wykonują tu mięśnie brzucha i grzbietu. Dodatkowo pośladki, tylna część uda.

Siedem: Ćwiczenia strongman:

• przerzucanie opony,
• przeciąganie ciężaru (łańcucha, worku z piaskiem, pojazdu itd.),
• spacer farmera,
• noszenie beczek,
• kamienie Atlasa (ładowanie obciążenia na podest).

W kolosalny sposób obciążają one grzbiet i brzuch. Dodatkowo dają funkcjonalną siłę całego ciała.

Na koniec dodam, iż istnieją dziesiątki ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Jednak niekoniecznie dobrym pomysłem są „brzuszki” czy „aerobiczna 6 Weidera”. Mięśnie, które mają być funkcjonalne, powinny pracować pod obciążeniem z określoną objętością. Jeśli możesz wykonać więcej, niż 20-30 powtórzeń danego ćwiczenia w serii, to znaczy, że ćwiczenie jest po prostu za lekkie. W rzeczywistości brzuch i plecy dostają swoją porcję pracy, jeśli nie używasz pasa, a wykonujesz przysiady (pełnozakresowe), martwy ciąg, wyciskanie stojąc czy nawet wiosłowanie półsztangą. Jeśli ktoś bardzo potrzebuje, to dodatkowo można wykonać np. wznosy bioder i prostych nóg w leżeniu (tzw. świeca), nożyce (naprzemienne wymachy nogami), scyzoryki czy ćwiczenie znane, jako bird-dog (naprzemienne wyprosty nóg i ramion w podporze klęcząc).