Bardzo często obecnie ludzie kupują gotowe schematy treningowe poprzez różne aplikacje. Niektórzy decydują się na trening w domu, bo w ten sposób nie muszą nigdzie wychodzić. Na nic tłumaczenie, iż siłownia jest blisko, a oferuje nieporównywalnie większe możliwości treningu. Są też osoby, które chodzą do klubu, ale sięgają po niekoniecznie dopracowane rozwiązania, np. aplikacja sugeruje im 80% pracy na maszynach, a nie na wolnych ciężarach (sztanga, hantle, kettlebells).
Jeszcze inne osoby mają dobry program w smartfonie, ale zaznaczają w opcjach, iż interesują ich tylko maszyny, wyciągi czy też ćwiczenia z masą własnego ciała. W ten sposób rezygnują z fundamentu pracy kulturysty, tego, co kształtowało pokolenia mistrzów. Najłatwiej rozpoznać problem, gdy ktoś ćwiczy grzbiet w sposób mało skuteczny, dominują u niego ćwiczenia izolowane.
Grzbiet – rozbudowa szerokości
Najczęściej widzi się przyciąganie drążka wyciągu górnego w kierunku bioder („narciarz”). Jest to izolowane ćwiczenie, którym niewiele zbudujesz. Jest łatwe, przyjemne i nie męczy, dlatego jest tak często wybierane. Na dodatek mężczyźni używają symbolicznych ciężarów, którymi można trenować bicepsa i tricepsa. Nie dziw się później, iż nie ma żadnego rozwoju grzbietu.
Lepsze alternatywy:
- dowolny wariant podciągania na drążku (oprócz podciągania podchwytem), szczególnie z obciążeniem,
- dowolny wariant podciągania na kółkach gimnastycznych, szczególnie z obciążeniem,
- dowolny wariant inverted rows (odwrotnego wiosłowania, czyli przyciągania tułowia np. do gryfu w suwnicy smitha, kółek gimnastycznych), np. oburącz, jednorącz, z nogami na skrzyni, w bramie crossfit, na kółkach gimnastycznych, trzymając linę itd.
- ściąganie drążka wyciągu (pełnozakresowe, do klatki piersiowej)
- *maszyna Nautilus (na jakiej trenował Dorian Yates, niezwykle rzadko spotykana)
Film odwrotne wiosłowanie na TRX: inverted rows na TRX.
Kulturyści nie wykonują podciągania na drążku, bo mają za dużą masę i nie są w stanie operować w zakresie powtórzeń przydatnym dla hipertrofii. Dlatego wybierają inne ćwiczenia, ale nie ze względu na to, iż podciąganie jest złym rozwiązaniem. Jeśli możesz, wybierz podciąganie na drążku. Król jest tylko jeden. Na dodatek podciąganie jest lepsze od wariantów ściągania drążka wyciągu, ponieważ kształtujesz siłę chwytu, rozwijasz mięśnie palców (zginacze, prostowniki), dłoni, przedramienia.
Później to wszystko ma przełożenie na inne ćwiczenia, które będziesz wykonywał np. warianty wiosłowania (o nich dalej). To nie znaczy, że musisz 2 razy w tygodniu wykonywać np. 5 serii podciągania na drążku na każdy treningu. Wystarczy nawet symboliczna praca 3 serii.
Uzupełnienie treningu grzbietu: podciąganie na palcach
Dodatkowo moją najważniejszą rekomendacją jest wykonywanie podciągania bez dodatkowego ciężaru, ale z wykorzystaniem coraz mniejszej liczby palców. To znaczy, pierwsza seria, wykorzystujesz wszystkie palce, razem z kciukiem. W drugiej tylko cztery (małpi chwyt, bez kciuka), w trzeciej tylko trzy (bez palca małego), w czwartej tylko dwa (wskazujący i środkowy). Jeśli wykształcisz elitarną siłę chwytu, to z czasem dasz radę się podciągnąć, trzymając drążek tylko 1 palcem z każdej dłoni (np. wskazującym lub środkowym).
To jest plan na kolejne miesiące, więc na początek nie szarżuj z obciążeniem, by nie doznać kontuzji! Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających, którego nikt nie wykonuje (może poza osobami uprawiającymi wspinaczkę). Bardzo dobrym uzupełnieniem jest też podciąganie na linie. Dla początkujących na grubych kawałkach liny, dla zaawansowanych na cienkiej linie wspinaczkowej (co jest o wiele trudniejsze).
Grzbiet – rozbudowa grubości
Podciąganie na drążku i inne warianty opisanych ćwiczeń są stosowane najczęściej w celu rozbudowy szerokości grzbietu. Jeśli chodzi o grubość, czyli widok 3-D muskulatury grzbietu to najczęściej w tym celu stosuje się przyciąganie uchwytu (rączki) wyciągu dolnego do brzucha, przyciąganie uchwytu (rączki) wyciągu dolnego do klatki piersiowej. Oba te ćwiczenia mogą być wykonywane szerokim, pośrednim lub całkiem wąskim chwytem.
Często widzi się też wiosłowanie hantlem w klęku podpartym na ławce (wykorzystujemy ławkę do wyciskania jako podpórkę dla jednej z nóg). Ok, te ćwiczenia są dobre jako uzupełnienie, rehabilitacja lub trening dla osoby w podeszłym wieku. Nadają się też jako dodatkowa praca, jeśli wykonałeś pierwszoplanowe ćwiczenia, fundamenty treningu.
Lepsze alternatywy
Wiosłowanie jednorącz obciążonym końcem sztangi, w opadzie tułowia (przyciąganie gryfu do tułowia, jednorącz). Gryf znajduje się równolegle do tułowia. Drugi koniec sztangi ma założoną przeciwwagę (np. 30-40 kg). Stajemy w dość szerokim rozkroku, gryf znajduje się między nogami (lub z boku nóg, w wersji Meadowsa). Stajemy tak, aby móc chwycić za koniec obciążonego gryfu (tam, gdzie są większe obciążenia). Zaciskamy dłoń przy końcu gryfu, zwykłym chwytem lub zamkowym (wskazujący i środkowy palec dociskają kciuk). Przyciągamy koniec sztangi z założonymi talerzami do tułowia. Proste, niezwykle skuteczne ćwiczenie starej szkoły treningu. Alternatywny wariant zaprezentował kiedyś słynny kulturysta, John Meadows. U niego gryf znajdował się z boku ciała, nie między nogami. Taka wersja też się sprawdzi.
Film, wiosłowanie półsztangą jednorącz. Alternatywny wariant. John Meadows: Wiosłowanie jednorącz. Alternatywny wariant. John Meadows.
Wiosłowanie jednorącz obciążonym końcem sztangi, w opadzie tułowia z łańcuchami. Alternatywna wersja, gryf z boku nóg, łańcuchy dodają oporu w fazie koncentrycznej ruchu, co zwiększa hipertrofię.
Wiosłowanie oburącz ze sztangą typu trap bar, bardzo dobra wersja, przypomina klasyczne wiosłowanie sztangą w opadzie (film w dalszej części artykułu).
Wiosłowanie obciążonym końcem sztangi oburącz np. z rączką „V”. Taka sama konfiguracja jak wcześniej, gryf jest ułożony na podłożu równolegle do tułowia, tylko dokładamy rączkę, V-uchwyt. Pozwala to na lepsze kontrolowanie ciężaru, ćwiczenie staje się dużo łatwiejsze. Stajemy nad końcem gryfu w silnym opadzie tułowia, przyciągamy obciążony koniec sztangi w kierunku tułowia.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia-w pozycji wyjściowej gryf ustawiony prostopadle do tułowia. Stajemy nad gryfem, jakbyśmy chcieli wykonywać martwy ciąg. Odsuwamy go od piszczeli i następnie przyciągamy do brzucha (jeśli celem jest ogólna rozbudowa grzbietu) lub do klatki piersiowej (akcent na górę grzbietu, tył barków). Jeśli masz z tym problem, możesz wykonać pierwsze powtórzenie jak klasyczny martwy ciąg, następnie opuszczamy gryf poniżej kolan i zaczynamy przyciągać go w kierunku tułowia. Istnieją 2 warianty ćwiczenia – pendlay i zwykły. W tym pierwszym za każdym razem odkładamy ciężar na podłoże. W tym drugim zostaje on w powietrzu i tylko go opuszczamy i przyciągamy sztangę do tułowia.
Wiosłowanie hantlem (lub odważnikiem kulowym) w opadzie tułowia, podpieramy się jedną ręką o ławkę (lub stojak z ciężarami, bramę itd.). Jeśli wybieramy wersję z ławką, to ustawiamy ją prostopadle do ciała, tak jakby zagradzała nam drogę. Ustawiamy ciężar blisko wybranej ręki, przyjmujemy pozycję w opadzie tułowia. Druga dłoń jest oparta o ławkę. Czyli np. lewa ręka oparta o ławkę, prawa ręka pracuje. I odwrotnie, prawa ręka na ławce, lewą przyciągamy ciężar w tył, w kierunku bioder. Najczęstszym błędem jest przyciąganie ciężaru pionowo, a w rzeczywistości ma on iść po lekkim skosie, w górę i w tył. Film, wiosłowanie hantlem, John Meadows.
Jak ma wyglądać trening grzbietu?
Zacznij od rozgrzewki, zwiększenia temperatury ciała. Koniecznie wykonaj także ćwiczenia rotatorów (np. rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, mogą być na wyciągu, z hantlami – obojętne). Warto wykonać wznosy (przodem, bokiem, w opadzie) i przyciąganie ciężaru w opadzie tułowia (wiosłowanie hantlami). Konieczne jest „dogrzanie” nadgarstków, łokci, stawów barkowo-ramiennych. Nie należy zapominać, iż człowiek kiedyś chodził na 4 kończynach i do dzisiaj praca z rękoma nad głową nie jest dla nas naturalna, nie radzimy sobie też w długotrwałym zwisie na rękach, zatraciliśmy zdolności, które mieli nasi poprzednicy. Dlatego do podciągania na drążku i wszelkich podobnych ćwiczeń należy się przygotować.
Ćwiczenie nr 1 – podciąganie na drążku średnim nachwytem lub chwytem neutralnym 4-5 serii zasadniczych. Rozgrzewka to 3 serie po 3 powtórzenia z rosnącym ciężarem. Dopiero wtedy pojawia się zasadnicza praca 4-5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężar rośnie co serię).
Ćwiczenie nr 2 – ściąganie drążka wyciągu, szerszym nachwytem. Metoda półtoraków. 4-5 serii, po 6-8 powtórzeń (pamiętaj, iż każde powtórzenie zawiera tak naprawdę półtora, czyli 1 całe i drugie połowiczne).
Ćwiczenie nr 3 – wiosłowanie jednorącz obciążonym końcem sztangi, w opadzie tułowia. Rozgrzewka to 3-4 serie po 3-4 powtórzenia z rosnącym ciężarem. Dopiero wtedy, po osiągnięciu właściwego obciążenia roboczego pojawia się zasadnicza praca 4-5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężar rośnie co serię).
Ćwiczenie nr 4 – przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha (wiosłowanie na wyciągu dolnym), średnim chwytem 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Możesz w ten sposób trenować też dwa razy w tygodniu np.
Sesja A np. poniedziałek
- drążek, podciąganie nachwytem; 3 serie x 3 powtórzenia + 4-5 serii x 6-8 powtórzeń.
- ściąganie drążka wyciągu, szerszym nachwytem 4 x 6-8 „metoda półtoraków”
- wiosłowanie jednorącz np. obciążonym końcem sztangi 3-4 serie x 3-4 powtórzenia + 4-5 serii x 6-8 powtórzeń.
- przyciąganie rączki wyciągu do brzucha 3 serie po 12-15 powtórzeń.
- przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Sesja B np. czwartek
- podciąganie na drążku nachwytem trzymając się na samych palcach (2,3 lub 4 w zależności od zaawansowania) lub podciąganie na kawałku liny wspinaczkowej
- inverted rows na kółkach gimnastycznych 3 serie x 12-15 powtórzeń (mogą być z ciężarem lub w wersji jednorącz, jeśli oburącz stanowi za małe wyzwanie)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (gryf prostopadle do tułowia) 3 serie x 12-15 powtórzeń (wolne tempo opuszczania, kontrolowany ruch)
- ściąganie drążka wyciągu, wąskim chwytem neutralnym do klatki piersiowej 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
- „wioślarz”, czyli przyciąganie drążka wyciągu górnego w kierunku bioder 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Film ściąganie drążka z łańcuchami, siedząc w odwrotnej pozycji: ściąganie drążka wyciągu z łańcuchami.
Pamiętaj iż w kulturystyce więcej nie znaczy lepiej, a powyższy trening wydaje się nie być aż tak trudny, póki go nie spróbujesz wykonać w całości. Jeśli stanowi mimo wszystko za małe wyzwanie, zwiększ nieco liczbę powtórzeń np. o 2 w wybranych ćwiczeniach lub zwolnij tempo w fazie ekscentrycznej (np. tempo opuszczania sztangi w trakcie wiosłowania, ruch jej przyciągania do tułowia ma być dość żwawy, dynamiczny). Jak widać, wcale nie odrzucam ćwiczeń izolowanych, mają one swój czas i miejsce, jednak nie powinny zastępować głównych ćwiczeń kulturystycznych.
inverted rows pomoże w "normalnym" podciąganiu, czy tu jednak pracują trochę inne mięśnie i w "innym kierunku" co nie jest dobrą bazą jeśli ktoś nie potrafi się podciągać, i lepsze są jednak negatywy ?
Zawsze wrzucam inverted rows jak ktoś nie umie zrobić nawet 1 podciągnięcia. Oczywiście, są przypadki BEZNADZIEJNE, w których ja też nie potrafię zrobić cudu, nikt nie potrafi, typu laska 1.78 m masa wcześniej 100 kg, później zjechała do 75 kg, ale to i tak się nie uda. To tak, jakbym ja zaczynał podciąganie od obciążenia 20 kg przy pasie. Tak, ja dam radę to zrobić, ale ona nie. Takie przypadki są beznadziejne i nic się nie da zrobić z tymi ciężkimi nogami o obwodzie większym niż nietrenujący faceci. Inverted rows też można nauczyć kogoś mechaniki i ruchu łopatką tak samo jak na drążku. Mało tego, w wersji jednorącz i z nogami na skrzyni jest to ćwiczenie równie ciężkie jak podciąganie, albo nawet cięższe. Co do negatywów na drążku są dobre, ale czasochłonne. Jak ktoś musi je robić, to wtedy są w planie, nie dla każdego.