W ostatnich latach autorzy filmów w serwisach w rodzaju YouTube zaczęli wyciągać pojedyncze badania lub grupy podobnych eksperymentów i opierać na tym swoje teorie. Tak, to miałoby sens, gdyby nie kilka zasadniczych ograniczeń.
W czym tkwi problem?
Bardzo często badania są prowadzone na osobach niewytrenowanych, zwykle nie kontroluje się innych czynników (np. diety i dodatkowego treningu), a nawet gdyby wszystko zrealizować perfekcyjnie, to pojawia się inne zagrożenie, często do oceny przyrostu masy mięśniowej stosuje się najtańsze metody np. USG. W ten sposób nie da się ustalić, jakie były faktyczne przyrosty, bo mięsień może zwiększać objętość (grubość) w innej części, niż założyli badacze.
Z kolei, gdy stosuje się wielokrotnie droższą metodę w rodzaju DEXA, polegającą na ocenie pochłaniania promieniowania rentgenowskiego przez tkanki, to taka maszyna nie jest w stanie odróżnić wody od mięśni! Poprzez zwiększone nawodnienie można „uzyskać” przyrost kilku kilogramów „mięśni” (np. tak były prowadzone badania dotyczące sterydów anaboliczno-androgennych i nagle wykazywano przyrost 3-4 kg mięśni, a to była woda!).
Sens miałoby zastosowanie np. rezonansu magnetycznego (MRI), ale metoda jest tak droga, że zwykle się jej nie stosuje. Poza tym wykonanie pojedynczego skanu jest pracochłonne, wymaga czasu, analizy danych i ich interpretacji przed specjalistę. To nie jest automatyczny proces. Ultrasonografia pozwala na szybszą analizę przyrostów, jednak nadaje się tylko do niektórych grup mięśniowych czy pewnych ich odcinków, ale nie daje pełnego obrazu sytuacji.
To samo dotyczy mechanicznego pomiaru obwodu przedramienia, bicepsa i tricepsa, klatki piersiowej czy uda. Nic nie mówi nam to o strukturze, rodzaju przyrostów, czy były to mięśnie, woda, tłuszcz czy może jeszcze inne elementy tkankowe (a może tylko opuchlizna związana ze stanem zapalnym w uszkodzonych włóknach?). Dlatego warto czytać badania, ale trzeba jeszcze się zainteresować, jak były przeprowadzone.
Jakie są manipulacje i kłamstwa autorów filmów na YouTube?
Niezwykle częste i dość poważne...
„Nie liczy się pełny zakres ruchu, istotne jest tylko rozciągnięcie mięśni”
Źródło: https://cdn.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/blobs/9adb/11829627/63c4715bb85d/peerj-13-18904-g002.jpg
Ilustracja: pełny i częściowy zakres ruchu w ćwiczeniach bicepsów.
Tego rodzaju metody są promowane przez Jeffa Nipparda, Sama Suleka i innych piewców nowoczesnego treningu. W istocie jest to odgrzewany kotlet, wszyscy słyszeli o metodzie „21” na bicepsy. Polega ona na wykonaniu 21 powtórzeń, 7 dolnego zakresu ruchu, 7 górnego zakresu ruchu i 7 pełnych powtórzeń.
Częściowe powtórzenia mogą być wykonywane, gdy mięsień jest rozciągnięty, czyli np. w przypadku bicepsów od pełnego wyprostu przedramion, do połowy zakresu ruchu w górę (zmniejszamy kąt między przedramieniem i ramieniem) lub gdy jest mięsień skrócony, czyli np. w zakresie od połowy ruchu w górę do pełnego ugięcia przedramion.
Z kolei pełny zakres ruchu przy uginaniu przedramion z hantlami czy ze sztangą jest od prawie pełnego wyprostu w stawie łokciowym do momentu, gdy przedramię zbliży się do bicepsa, czyli łączy ono dwa omawiane zakresy. Wszystko jest w porządku, gdy ktoś jednocześnie wykorzystuje ruch pełnozakresowy, gorzej, gdy pojawiają się tylko ruchy częściowe. Poza tym, jak to zwykle bywa, przekaz bywa zniekształcany.
Metoda półtoraków, czyli dwa, w jednym
Nie ma niczego złego np. w metodzie półtoraków. Łączy ona jedno pełne powtórzenie i kolejne w częściowym zakresie, które pogłębia pracę mięśni w rozciągnięciu, daje impuls hipertroficzny. W przypadku podciągania na drążku może być to pierwsze powtórzenie rozpoczynane od fazy ekscentrycznej. Wchodzimy na skrzynię lub inne podwyższenie, aby zacząć ruch z góry, czyli od opuszczania tułowia.
Po zajęciu pozycji wyjściowej z głową powyżej drążka opuszczamy się w sposób kontrolowany, prostując łokcie, schodzimy do pełnego zwisu, następnie odwracamy kierunek, rozpoczynamy ruch tułowia w górę. Zatrzymujemy się w połowie ruchu w górę, opuszczamy się, w ten sposób ponawiamy rozciągnięcie mięśni najszerszych, utrzymując ciało w zwisie.
Następnie podciągamy się do pozycji wyjściowej, zaliczając jedno powtórzenie półtoraka. To samo można zrealizować przy ściąganiu drążka wyciągu, bardzo dobrego ćwiczenia akcesoryjnego. Rozpoczynamy ruch ściągnięcia drążka wyciągu w zwykły sposób, pełnozakresowo, do górnej części klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej, prostując łokcie i kierując drążek wyciągu w górę.
Następne powtórzenie wykonujemy połowicznie, ściągamy drążek do połowy zakresu i ponownie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Takie metody są szeroko wykorzystywane i przynoszą korzyści, o ile się ich nie nadużywa.
Jak manipuluje jeden z największych twórców YouTube, Jeff Nippard?
Problem polega na tym, iż Jeff Nippard cytuje badanie Amelie Werkhausen i in. z 2021 r. Sugeruje, że wystarczyło wykonać 10% zakresu ruchu przy wyciskaniu nogami na suwnicy i odnotować taki sam przyrost, jak przy pełnych powtórzeniach. Tylko Nippard „zapomniał” dodać, iż naukowcom nie chodziło o hipertrofię, ale o moc, moment siły, siłę izokinetyczną, czyli parametry kompletnie bezsensowne dla kulturysty. Tak, naukowcy dodatkowo zmierzyli przyrost mięśni uda, używając USG, ale nic to nie dało, bo trudno oczekiwać, iż 1 kg masy więcej po 10 tygodniach da się zaobserwować, biorąc pod uwagę normalne wahania masy ciała w ciągu dnia (może być to kilka kg). Użyto osób lekkich, prawdopodobnie całkowicie niewytrenowanych. Nawet wtedy grubość mięśni nie wzrosła znacząco, żaden z protokołów treningowych nie miał większego wpływu na przyrost obwodów i różnice nie były jednoznaczne. Czy to argumenty, by stosować 10% zakres ruchu?
I wcale nie ma pewności, czy układ nerwowy nie był stymulowany eksplozywnym, pełnozakresowym treningiem jednej nogi, bo tak zrealizowano eksperyment. Przecież mózg zarządza oboma kończynami! W eksperymencie Werkhausen jedną trenowano w skróconym, ale drugą nogę w pełnym zakresie ruchu. Oczywisty błąd, który mógł zafałszować wyniki.
Inne badania dotyczą np. niewytrenowanych kobiet pierwszy raz w życiu ćwiczących bicepsy w dłuższym lub krótszym zakresie ruchu. Takie eksperymenty są może i ciekawe, ale niczego nie wnoszą do tematu treningu kulturystycznego! Poza tym wszyscy błędnie cytują wspomniane badanie Pedrosy i in. z 2023 r. Ono nie porównywało uginania przedramion na modlitewniku w pełnym zakresie ruchu w zestawieniu z częściowym zakresem (np. połowicznym), tylko jedną rękę trenowano do połowy zakresu ruchu (od wyprostowanego łokcia do połowy ruchu w górę), a drugą od połowy zakresu ruchu do końca, czyli pełnego ugięcia przedramienia.
Oczywiście, większe przyrosty przyniosło trenowanie od pełnego wyprostu w łokciu do połowy zakresu ruchu uginania przedramienia, co jest oczywiste dla osoby, która była, choć kilka razy na siłowni. Tam praca jest najcięższa.
Gdzie leży prawda?
Pełny zakres ruchu jest bazą i elementarzem, którego powinno się trzymać, na pewno w pierwszych kilku latach treningu. Skrajnością byłoby wybranie np. tylko końcówki ruchu w przysiadzie (np. powtarzane „dno”, czyli zejście do pełnego zakresu i niewielki ruch bioder w górę, po czym powrót do pełnego siadu), kilkunastocentymetrowego zakresu przy wyciskaniu nogami na suwnicy, czy ściąganiu drążka wyciągu. Niektórzy próbują w ten sposób trenować klatkę piersiową, nogi, barki, tricepsy, bicepsy, czy grzbiet.
Na chwilę obecną brak przekonujących wyników badań dotyczących przewagi częściowego zakresu. Właściwie to Milo Wolf (znany naukowiec i autor filmów) wykazał, że nie ma różnicy w hipertrofii, o ile zastosujemy odpowiedni zakres ruchu. W filmach z najnowszego eksperymentu opublikowanego w lutym 2025 r. Wolf pokazał, że np. dla wyciskania na maszynie (poziomo lub pod kątem) zastosowano głębokie rozciągnięcie i pominięto górną fazę ruchu oraz zablokowanie łokcia (pracę tricepsa). To może mieć sens dla ćwiczeń klatki piersiowej, ale nie zawsze i na pewno nie dla początkujących!
Czego potrzebują początkujący?
Początkujący potrzebują wzmacniać też przedramiona i tricepsy, bo niestabilność w trakcie wyciskania (szczególnie hantlami) będzie ograniczała u nich przyrosty mięśni klatki piersiowej. Zdarza się, iż częściowy zakres ruchu może wykorzystywać najefektywniejszy dla wzrostu mięśni odcinek. Możemy też w ten sposób pomijać kluczowe elementy, służące wzmocnienie całego organizmu, stawów, więzadeł i innych struktur. Zarówno pełny, jak i częściowy zakres ruchu świetnie się uzupełniają, wydaje się, iż nie warto ograniczać wyboru metod treningowych do jednego narzędzia.
Kiedy częściowe powtórzenia mają sens?
Częściowe powtórzenia są niezwykle przydatne także dla osób z wieloletnim stażem treningowym, jeśli ogranicza nas jakaś grupa mięśniowa i nie jesteśmy pracować przy końcu serii, a mamy zapas zasadniczej partii. Bardzo często przy podciąganiu na drążku czy przy wiosłowaniu sztangą najsłabszym ogniwem wcale nie jest mięsień najszerszy grzbietu, przy treningu bicepsa – sam mięsień dwugłowy, a przy treningu klatki mięsień piersiowy.
Dlatego niezwykle przydatne są dodatkowe, bardziej izolowane serie, w których po podciąganiu na drążku uzupełniamy sesję ściąganiem drążka wyciągu do klatki piersiowej, wiosłujemy na wyciągu, a nie tylko sztangą w opadzie tułowia, uginamy ramiona z rączką wyciągu, a nie tylko z hantlami czy sztangą.
Literatura:
- Stokes T, Tripp TR, Murphy K, Morton RW, Oikawa SY, Lam Choi H, McGrath J, McGlory C, MacDonald MJ, Phillips SM. Methodological considerations for and validation of the ultrasonographic determination of human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14683. doi: 10.14814/phy2.14683. PMID: 33403796; PMCID: PMC7786033.
- Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904. doi: 10.7717/peerj.18904. PMID: 39959841; PMCID: PMC11829627.
- Werkhausen A, E Solberg C, Paulsen G, Bojsen-Møller J, Seynnes OR. Adaptations to explosive resistance training with partial range of motion are not inferior to full range of motion. Scand J Med Sci Sports. 2021 May;31(5):1026-1035. doi: 10.1111/sms.13921. Epub 2021 Feb 17. PMID: 33465838.
- Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, Lacerda LT, Schoenfeld BJ, Lima FV, Chagas MH, Diniz RCR. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023 Feb 6;11(2):39. doi: 10.3390/sports11020039. PMID: 36828324; PMCID: PMC9960616
