Przysiad do skrzyni jest często nadużywany przez osoby, które słyszały o tym ćwiczeniu, ale nie wiedzą, po co się je wykonuje. Widzę dwa główne zastosowania, rehabilitacyjne i dla adeptów treningu zwiększającego siłę. Pierwsze wynika z faktu, iż ten rodzaj przysiadu pozwala popracować z większym ciężarem, stosując ograniczony zakres ruchu. Drugie, z adaptacji mięśni i układu nerwowego do pracy pod obciążeniem, w skróconym zakresie ruchu. 

  1. Przysiad do skrzyni - zaangażowane mięśnie
  2. Przysiad do skrzyni - prawidłowe wykonanie
  3. Uwagi i sugestie

Jeśli ktoś ma problem z wykonywaniem wyjścia z dołu i połowicznego przysiadu, to box przysiad jest ćwiczeniem, które wzmacnia pozostałą część ruchu. Wyjątkiem może być zastosowanie bardzo niskiej skrzyni. Z reguły jednak stosuje się skrzynie, które wyraźnie ograniczają zakres ruchu (do ok. połowy zakresu pełnego przysiadu lub płycej).

Przysiad do skrzyni - zaangażowane mięśnie

  • Mięsień czworogłowy uda
  • Mięsień pośladkowy wielki
  • Mięsień przywodziciel wielki
  • Mięśnie dwugłowe
  • Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
  • Mięśnie łydek (mięśnie brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
  • Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
  • Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu

Przysiad do skrzyni - prawidłowe wykonanie

przysiad do skrzyni

Przysiad do skrzyni wykonuje się, cofając biodro i zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny schodzi się, stosując skrzynię jako punkt odniesienia. Wystarczy dotknąć skrzyni, nie trzeba koniecznie na niej siadać. Wtedy odwracamy ruch, wychodząc biodrami do góry i następnie do przodu. Wyprost stawów kolanowych nie musi być kompletny. Ćwiczenie ponawiamy.

Uwagi i sugestie

Ten rodzaj przysiadów jak każdy inny wymaga uruchomienia tłoczni brzusznej, napięcia mięśni brzucha, nabrania powietrza. Obniżanie sylwetki, cofnięcie bioder, ugięcie kolan powinny być powolne i kontrolowane. Łokcie powinny być lekko uniesione, co pozwala dopiąć mięśnie grzbietu.

Komentarze (0)