Front squat - przysiad przedni. Poznaj efekty i zalety

Przysiad przedni stanowi odmianę przysiadu, którego specyfika treningowa wymaga nieco innego podejścia. Otóż wykonanie tego typu ruchu wymaga od naszego ciała zachowania prostej postawy tułowia, która z kolei wymusza na sylwetce wręcz perfekcyjną technikę. Tego typu rodzaj przysiadu polecany jest więc osobom, które mają tendencję do łamania techniki treningowej klasycznego przysiadu lub nie są w stanie w pełni wykorzystać jego funkcji.

1. Przysiad przedni - zalety
2. Technika wykonania
3. Rodzaje chwytu sztangi
4. Główne problemy techniczne

Można więc pokusić się o stwierdzenie, że jest to dużo bardziej bezpieczna forma wykonania siadów, niż klasyczny przysiad ze sztangą trzymaną na plecach, który to pozwala nam na więcej przewinień technicznych. Próba oszukania w przysiadzie przednim sprawi, że sztanga trzymana na barkach zacznie nam uciekać, a wykonanie powtórzenia stanie się mocno uciążliwe, a czasem wręcz niemożliwe.

Przysiad przedni - zalety

Co ciekawe, przysiad przedni posłużyć nam może jako element diagnostyczny, ukazując braki w mobilności poszczególnych sektorów naszego ciała. Gdy osoba wykonująca przysiad zacznie kombinować z ustawieniem tułowia, wprawione oko wyłapie, które segmenty ciała, należy poddać mobilizacji, aby poprawić funkcjonowanie układu ruchu.

Co więcej, przysiad przedni polecany będzie właśnie osobom, które mają tendencję do łamania techniki treningowej, skutecznie chroniąc kręgosłup przed jego przeciążeniami i niekontrolowanymi zmianami płaszczyzny ustawienia, jak mocne pochylenie tułowia do przodu. Oczywiście dla chcącego nic trudnego, a technikę treningową można popsuć zawsze, jednak w przypadku przysiadu przedniego nie pozostaje ona bez konsekwencji dla jakości wykonanego powtórzenia, a w sytuacjach skrajnych zakończy się wypuszczeniem sztangi z dłoni.

Wykorzystanie przysiadu przedniego będzie również uzasadnione wśród osób, które chcą jak najmocniej aktywować mięśnie czworogłowe ud. Wszystko za sprawą ustawienia tułowia, które jest dużo bardziej pionowe i ogranicza wykorzystanie mięśni dwugłowych, jak i pośladkowych. Co więcej, takie działanie wpływa również ochronnie na angażowanie miednicy, która poprzez zbyt mocno napięte struktury tylnej taśmy mięśniowej ud może być pociągana ku tyłowi i rzutować na ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dając efekt tzw. podwijania ogona. Treningowi guru sugerują, że technika ta również jest mniej wymagająca dla stawów kolanowych.

Technika wykonania

Wykonanie samego siadu przedniego jest bardzo podobne do techniki klasycznego przysiadu ze sztangą trzymaną z tyłu. Również należy pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu funkcjonalnym sylwetki poprzez napięcie mięśni posturalnych, jak i wprowadzenie komponenty rotacyjnej w stawach biodrowych, które będą zabezpieczały owe stawy. Jednak należy pamiętać o kilku aspektach dotyczących ustawienie góry ciała, jak i rąk. Musimy zadbać przede wszystkim o to, aby:

• należy ustawić dłonie w takiej szerokości, która pozwoli wykorzystać zabezpieczenie stawów barkowych poprzez wykonanie ruchu rotacji zewnętrznej - optymalnie jest to szerokość barków
• dłonie na sztandze powinny znajdować się w jednej linii z łokciami
• klatka piersiowa powinna być nieco wypchnięta ku przodowi
• ściągamy łopatki
• cofamy barki
• łokcie powinny zawsze znajdować się wyżej niż linia sztangi
• chwytamy sztangę minimum trzema palcami, zabezpieczając ją przed wysuwaniem

Rodzaje chwytu sztangi

Chwyt prawidłowy, równoległy - polega na chwyceniu sztangi poprzez wysunięcie kończyny górnej i zgięcie w stawie łokciowym, trzymając sztangę dłonią po stronie oparcia jej na barku. Chwyt tego typu jest prawidłowy, bo nie powoduje zmiany ustawienia stawów barkowych, ich wysunięcia, czy też pogłębienia kifozy w odcinku piersiowym, co wpływa na znaczące obciążenie grzbietu;

Chwyt skrzyżowany - wykorzystywany głównie przez osoby mające problem z mobilnością stawów kończyny górnej, jak i kręgosłupa. Technika ta umożliwia wykonanie pełnego zabezpieczenia stawów barkowych, gdyż automatycznie będą one rotowane do środka, wysuwana do przodu będzie cała obręcz kończyny górnej, co w konsekwencji będzie powodowało zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym.

https://youtu.be/K4ZqhPxsGU8

Główne problemy techniczne

Zbyt wąski chwyt i odwiedzenie łokci na boki - będzie rzutował na niestabilność barków. Zamiast wykonania rotacji zewnętrznej, która umożliwia nam kontrolę nad stawami, będą one zrotowane wewnętrznie, ograniczając nasze możliwości techniczne, co w konsekwencji będzie powodowało wysunięcie barków i zaokrąglenie pleców.

Brak mobilności nadgarstków - powodować będzie, że chwyt sztangi zacznie przynosić mocny dyskomfort, czasem nawet oznajmiający się bólem. Rozwiązaniem nie będzie wykorzystanie chwytu skrzyżowanego, który prowokuje do złamania techniki treningowej. Konieczna będzie praca nad mobilizacją tkanek miękkich w obrębie przedramienia, stawów łokciowych, a co najważniejsze - nadgarstków.

Pochylenie się do przodu i wysuwanie sztangi - pozostając w tematyce mobilizacji, tutaj problem może wynikać z kilku miejsc wymagających pracy. Za tego typu efekt odpowiedzialny będzie staw skokowy i jego ograniczenia ruchowe, stawy biodrowe, odcinek piersiowy kręgosłupa, zakresy ruchomości w barkach, jak i stawy nadgarstkowe. Wykonanie kilku przysiadów pozwoli na namierzenie problemu, a solidna praca nad ograniczeniem przyniesie wymierne rezultaty.