Martwy ciąg jednonóż jest ćwiczeniem uzupełniającym, które często bywa traktowane jako pierwszoplanowe w treningu pośladków i tylnej części uda. Jest to błąd. Pośladki rosną, ponieważ pracują pod określonym obciążeniem, przez dłuższy czas.
Klucz do rozwoju pośladków
To znaczy, że kluczem do ich rozwoju jest znaczny ciężar, pozwalający wykonać 8-12 powtórzeń w serii. Zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe obciążenia nie przynoszą zysków hipertroficznych. W wersji jednonóż martwego ciągu więcej może być walki ze stabilizacją, a nie z ciężarem.
Dlatego paradoksalnie, rozwój pośladków i tylnej części uda nie musi być imponujący. To nie znaczy, że nie należy wykonywać tego ćwiczenia, należy samodzielnie, obiektywnie ocenić, czy przynosi założone zyski, czy może jest przereklamowane. W XXI wieku bardzo wiele ćwiczeń można umieścić w tej kategorii.
Martwy ciąg jednonóż na suwnicy Smitha - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny), mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień pośladkowy średni i mały, mięsień czworoboczny lędźwi.
Martwy ciąg jednonóż na suwnicy Smitha - prawidłowe wykonanie
- Chwyć gryf nachwytem, dwoma rękoma. Ramiona są proste, dłonie rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Stań ze złączonymi stopami. Unieś lekko nogę, tak aby stopa znalazła się tuż nad podłogą (np. prawa stopa)
- Powoli opuszczaj gryf, trzymaj plecy proste, a kolano nogi podporowej (np. lewej) lekko ugięte.
- Na animacji przedstawiono ograniczony zakres ruchu, w rzeczywistości gryf może być opuszczany nawet do połowy piszczeli.
- Gdy poczujesz właściwe rozciągnięcie, odwróć ruch i powróć do pierwotnej pozycji.
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie często wymaga, aby mieć bardzo dobrą równowagę, stabilizować ciało. Jeśli sprawia kłopoty, lepszym wyborem jest martwy ciąg rumuński lub klasyczny, stojąc na obu nogach, jest łatwiej ustabilizować sylwetkę. Tu więcej może być pracy prostowników i mięśni brzucha, niż w innych odmianach martwego ciągu.
