Opisane ćwiczenie jest wariantem wchodzenia na ławkę. Od pełnego wejścia różni się tym, iż w postawie wyjściowej wybrana noga (np. prawa) stoi na podwyższeniu, a lewa jest tylko dostawiana, jednak nie do końca, ponieważ zostaje w powietrzu. W klasycznym wchodzeniu na ławkę lub skrzynię obie nogi są na ziemi na początku ćwiczenia i obie znajdują się na podwyższeniu po wejściu na obiekt.

  1. Wejście jednonóż na podwyższenie - zaangażowane mięśnie
  2. Wejście jednonóż na podwyższenie - prawidłowe wykonanie
  3. Uwagi i sugestie

Uważam, iż tego rodzaju ćwiczenia są jednymi z najlepszych w kontekście rozbudowy pośladków. Niestety, są mało znane, ponieważ ćwiczeniem nr 1 w ostatnich kilku latach stało się unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust).

Wejście jednonóż na podwyższenie - zaangażowane mięśnie

  • Mięsień pośladkowy, wielki
  • Mięsień czworogłowy uda (syngergistyczny)
  • Przywodziciel wielki (syngergistyczny)
  • Mięsień płaszczkowaty (łydka; syngergistyczny)
  • Mięsień brzuchaty (łydka)
  • Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
  • Prostowniki grzbietu (stabilizacja)
  • Mięśnie czworoboczny grzbietu („kaptury”)
  • Mięśnie pośladkowy średni i mały (stabilizacja)
  • Mięsień prosty brzucha (antagonistyczna stabilizacja)
  • Mięsień czworoboczny lędźwi (stabilizacja)
  • Mięsień skośny brzucha (antagonistyczna stabilizacja)

Wejście jednonóż na podwyższenie - prawidłowe wykonanie

wejście jednonóż na podwyższenie

  1. W najprostszej wersji ćwiczenie wykonujesz przy suwnicy. Ręce asekurują bój, trzymając wbudowany w suwnicę gryf. Stawiasz wybraną nogę na ławce, skrzyni lub innym przyrządzie. Nabierasz powietrza, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną).
  2. Powietrze nie ma wypełniać klatki piersiowej, tylko brzuch! Wykonujesz wejście na ławkę, pracą mięśnia czworogłowego uda i pośladków.
  3. Noga, która była na podwyższeniu (na animacji jest to prawa) zostaje tam przez cały czas, druga noga jest dostawiana, niemniej pozostaje w powietrzu. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy pracująca noga osiągnie wyprost w stawie kolanowym (nie musi być blokowana).
  4. Po skończeniu serii wybierz do pracy drugą nogę.

Uwagi i sugestie

Jeśli rozpoczynasz wejście z bliskiej odległości (krótki krok), to ćwiczenie akcentuje pracę mięśnia czworogłowego uda. Jeśli rozpoczynasz wejście z większej odległości, co wymusza dłuższy krok, to mocniej akcentowana jest praca pośladków (ta sama zasada dotyczy wykroków).

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)