Wbrew pozorom, tego rodzaju ćwiczenia plyometryczne są niezwykle ważnym uzupełnieniem typowego, statycznego „przerzucania żelastwa”. Mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Przydają się jako uzupełnienie w sportach walki, w których wykorzystuje się kopnięcia (np. boks tajski), ale też uderzenia rękoma (siła ciosu boksera wynika głównie z pracy nogami).
Wybicie jednonóż, skok i lądowanie obunóż na skrzyni - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie pasma przywodzicieli
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień czworogłowy uda (prosty uda pośredniczy w zgięciu stawu biodrowego)
- Mięsień krawiecki
- Mięsień grzebieniowy
- Mięśnie naramienne (barki)
- Część obojczykowa mięśnia piersiowego
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia
- Mięsień kruczo-ramienny
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień prosty brzucha
Wybicie jednonóż, skok i lądowanie obunóż na skrzyni - prawidłowe wykonanie
Wybijamy się z jednej nogi, jeśli potrzeba, można użyć pracy rękoma, co ułatwia wskakiwanie na skrzynię. Lądujemy stabilnie, ze skrzyni można zejść lub zeskoczyć.
Uwagi i sugestie
Należy zastanowić się nad stosowaniem dodatkowego ciężaru (np. na kostkach), może on spowodować znaczące przeciążenie aparatu ruchu i kontuzje. Wysokość skrzyni należy dobrać względem możliwości danej osoby. Często lepiej zacząć od wersji zbyt łatwej niż zbyt trudnej.
