Trening siłowy i dieta po czterdziestym roku życia mogą ulegać mniejszym lub większym zmianom. Z pewnością środowisko hormonalne w wieku 20 i 40 lat jest różne. Nie jest pewne, czy obniżenie mocy, masy i siły mięśni jest spowodowane zmiejszeniem się stężenia testosteronu całkowitego, co postaram się wykazać. Nie ma żadnej pewności czy podawanie testosteronu w postaci iniekcji, tabletek czy żelów jest rozwiązaniem. 

Badania epidemiologiczne sugerują, że wiele istotnych stanów chorobowych jest powiązanych z niskim stężeniem testosteronu u mężczyzn. Są to np. osteoporoza, choroba Alzheimera, zespół słabości, otyłość, cukrzyca, hipercholesterolemia, nadciśnienie, niewydolność serca i choroba niedokrwienna serca. Zakres, w jakim niedobór testosteronu jest zaangażowany w patogenezę tych stanów lub w których podawanie testosteronu może być przydatne w ich leczeniu, jest obszarem bardzo interesującym, jednak z wieloma pytaniami bez odpowiedzi.

Jak stężenie testosteronu zmienia się z wiekiem?

Testosteron krąży w organizmie w postaci:

  • wolnej (2%),
  • luźno związanej z albuminą, która jest produkowana w wątrobie (38%),
  • ściśle związanej z głównym nośnikiem, który jest również syntetyzowany w wątrobie - globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG) (60%).

Czym jest testosteron biodostępny? 

Jest to suma wolnego testosteronu oraz tego luźno związanego z albuminą (może być go ~40%). Testosteron związany z SHBG nie może wiązać się z receptorem androgenowym i nie może zostać wykorzystany przez docelowe tkanki. Dlaczego? Ponieważ SHBG posiada 1000-krotnie większe powinowactwo do wiązania się z testosteronem od albumin.

testosteron

U mężczyzny stężenie testosteronu całkowitego (fizjologiczne) wynosi: 280-1080 ng/dL (9.7 – 37.4 nmol/L). Wcześniejsze badania nad starzeniem się mężczyzn wykazały, że:

  • poziom testosteronu we krwi zmniejsza się z wiekiem (Harman i wsp. 2001; Feldman i wsp. 2002),
  • całkowite stężenie testosteronu spada średnio o 1,6% rocznie,
  • stężenia t. wolnego i biodostępnego spadają o 2% -3% rocznie.

Zmniejszenie poziomu wolnego i biodostępnego testosteronu jest większe, ponieważ starzenie się wiąże się również ze wzrostem poziomu SHBG (Feldman i wsp. 2002). U mężczyzn w wieku 45 lat lub więcej niskie stężenie testosteronu we krwi dotyczy ok. 39%, jednak hipogonadyzm występuje tylko u 6-12% mężczyzn w wieku 40-60 lat.

Uwaga! Nowsze badania Thomas W. Kelsey i wsp. wcale nie sugerują, iż u mężczyzn zachodzą duże zmiany dotyczące stężenia testosteronu całkowitego. Naukowcy wykorzystali dane z 13 różnych badań, dokonali obliczeń i ustanowili model dotyczący stężenia testosteronu całkowitego. 

Stężenie testosteronu.

Grafika opisująca stężenie testosteronu (oś Y) w zależności od wieku (oś X).

Wbrew obiegowym opiniom i propagandzie internetowej, stężenie testosteronu wcale drastycznie nie spada z wiekiem:

  • 50% mężczyzn w wieku 19 lat ma stężenie testosteronu całkowitego wynoszące 15.4 nmol/L (lub niższe),
  • 50% mężczyzn w wieku 30 lat ma stężenie testosteronu całkowitego wynoszące 13.6 nmol/L (lub niższe),
  • 50% mężczyzn w wieku 40 lat ma stężenie testosteronu całkowitego wynoszące 13 nmol/L (lub niższe),
  • 50% mężczyzn w wieku 50 lat ma stężenie testosteronu całkowitego wynoszące 13 nmol/L (lub niższe),
  • 50% mężczyzn w wieku 60 lat ma stężenie testosteronu całkowitego wynoszące 13 nmol/L (lub niższe),
  • 50% mężczyzn w wieku 70 lat ma stężenie testosteronu całkowitego wynoszące 13.1 nmol/L (lub niższe),
  • 50% mężczyzn w wieku 80 lat ma stężenie testosteronu całkowitego wynoszące 13.2 nmol/L (lub niższe).

To dlaczego z wiekiem spada siła, masa kostna i osiągi?

Bo testosteron jest jednym z kilkunastu czynników mających wpływ na wynik i często jest przeceniany. Dużo bardziej istotne są zmiany stężenia hormonu wzrostu (GH), hormonów tarczycy, IGF-1, nasilona aromatyzacja oraz spadek jakości włókien mięśniowych. Zawartość procentowa  włókien  mięśniowych typu II zmniejsza się z około 60% u osób młodych do około 30% w wieku 80 lat. Spadek siły mięśniowej między 50. a 70. rokiem życia wynosi 30% i kolejne 30% (20–40%) między 70. a 80. rokiem życia, 50% lub więcej w 9. dekadzie życia.

Ponadto, o ile stężenie testosteronu całkowitego nie musi ulegać dużym zmianom, zupełnie inaczej może być ze stężeniem testosteronu wolnego. Wystarczy, że przy tym podobnym stężeniu testosteronu całkowitego u 20 i 60 latka, u tego drugiego aktywność SHBG będzie dużo wyższa. W efekcie ilość testosteronu biodostępnego, który jest aktywny w ustroju, będzie dużo niższa, mimo iż ogólne stężenie testosteronu nie ulegnie zasadniczej zmianie (SHBG może związać nawet 60% testosteronu, sprawiając, iż jest nieaktywny).

Dodatkowo z wiekiem zachodzą zmiany, które utrudniają pozbywanie się tkanki tłuszczowej, mniej jest biodostępnego T3, biodostępnego testosteronu, więcej estradiolu, następuje silniejsza aromatyzacja, słabsza jest odpowiedź ze strony układu adrenergicznego, odnotowuje się spadek jakości oraz ilości mięśni – sarkopenia (m.in. spada ilość miozyny oraz białek kluczowych dla procesu sprzężenia elektromechanicznego). Zachodzi dysfunkcja mitochondriów. Najprawdopodobniej pogarsza się również funkcjonowanie układu nerwowego – rekrutacja motoneuronów.

Czy podawanie testosteronu pomoże mężczyźnie po 40-tym roku życia?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Nadmiar testosteronu (podawanie np. w formie iniekcji) powiązano z zaburzeniami lipidowymi, nadciśnieniem tętniczym, zmianami w sercu i nerkach (powiązanymi np. z nadciśnieniem), zmianami w prostacie. Tak więc nie da się powiedzieć, komu np. zastępcza terapia testosteronem (HTZ, TRT) przyniesie bezsprzecznie zyski, a komu zaszkodzi. Trzeba skomplikowanych badań hormonalnych oraz bezpośredniej konsultacji np. u lekarza endokrynologa. Dla mężczyzn powyżej 50 roku życia podawanie testosteronu może być groźne dla zdrowia (nasilona z wiekiem aromatyzacja, zwiększenie się hematokrytu, a nawet wpływ testosteronu na czynniki krzepnięcia, choć różne badania przynoszą różne wyniki w tej kwestii).

Czy podawanie testosteronu poprawi seks?

testosteron seks

Niekoniecznie. Jeśli u danej osoby istnieją zaburzenia dotyczące funkcjonowania serca (upośledzenie funkcji), nadciśnienie, spadek przepływu krwi (np. miażdżyca), niewystarczająca lub nadmierna ilość estradiolu (aromatyzacja), problemy psychiczne (nadmierny stres) lub inne lokalne zmiany, to podawanie testosteronu niewiele zmieni, a wręcz może pogorszyć stan pacjenta.

Jaka dieta po 40-tym roku życia?

https://www.youtube.com/watch?v=pjrZRlfUMZA

Taka sama, jak wcześniej, jednak musisz ograniczyć pokarmy, które wcześniej (pozornie) nie wyrządzały wielkich szkód w kompozycji sylwetki. Pizza, hamburgery, smażony kurczak, kebaby, lody, wyroby cukiernicze, czekolada, nie wchodzą w grę. Niedawno rozmawiałem z pewną kobietą, która „narzekała na swoją wagę”. Większość kobiet chce się odchudzać. Ok, możesz mieć podobne marzenia, ale nic nie osiągniesz, jeśli rano słodzisz herbatę lub kawę, nie stronisz od słodyczy w ciągu dnia, a na noc zjadasz „Toffifee”. Ty widzisz tam przysmak, ja widzę czysty cukier (48.5 g w 100 g) oraz tłuszcz (28,7 g w 100 g). Równie dobrze możesz zjadać kilka łyżeczek cukru stołowego oraz 3 łyżki masła. Po osiągnięciu pewnego wieku lepiej jeść chude mięso, najlepiej przygotowywane na parze, jajka, wybrane ryby, warzywa, owoce, ryż brązowy, makaron. Napoje słodzone nie wchodzą w grę, podobnie jak alkohol. Całkiem dobrze sprawdzi się filtrowana kawa bez cukru oraz woda mineralna bez dodatków. Przykładowo Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia) przeszedł na dietę o niskiej zawartości protein. Obecnie zjada ryby i jajka, awokado, mleko kokosowe, jagody, orzechy, nasiona, słodkie ziemniaki, ryż, fasolę itd. Należy unikać produktów smażonych oraz bogatych w tłuszcze nasycone. 

Jaki trening po 40-tym roku życia?

Wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest powiedziane, iż będziesz miał kiepskie wyniki i że „wszystko już masz za sobą”. Nie wierzysz? Sprawdź, jak radzi sobie Shawn Rhoden (raczej nie wymaga prezentacji). Tak to prawda, w dyscyplinach bazujących na sile, mocy i szybkości, najlepsze wyniki osiąga w wieku 18-30 lat. Usain Bolt był w szczycie formy mając 21-30 lat. To nie jest przypadek. Jeśli postanowiłeś zostać sprinterem, to trening należałoby rozpocząć w wieku kilku lat życia, a nie w jego połowie. To samo dotyczy pływania, podnoszenia ciężarów, boksu, zapasów, pchnięcia kulą, rzutu młotem czy boksu tajskiego. O ile w podnoszeniu ciężarów niezwykle istotna jest szybkość oraz procentowy udział włókien pozwalających na pokonywanie największych ciężarów (IIx, IIa), o tyle zachodzące z wiekiem zmiany w tkance mięśniowej oraz układzie nerwowym nie są aż tak destrukcyjne dla kulturysty. Dlatego rekordowe osiągi w podnoszeniu ciężarów odnotowuje się tylko u osób stosunkowo młodych. Zresztą o wiele większy spadek osiągów z wiekiem odnotowano w podnoszeniu ciężarów, niż np. w trójboju siłowym (gdzie szybkość nie gra aż takiej roli). W podnoszeniu ciężarów odnotowuje się spadek osiągów o 1.0-1.5% rocznie. Te zmiany dotyczą nie tylko kulturystyki, ale nawet zdolności chodzenia.

Czas jest nieubłagany. Stwierdzono, iż przed 62 rokiem prędkość chodzenia spada od 1 do 2% na dekadę. Po przekroczeniu 63 lat życia kobiety wykazały spadek prędkości o 12.4% na dekadę, a panowie aż 16.1% na dekadę. Najstarsza grupa (63 lata i starsza) miała znacznie wolniejszą prędkość chodzenia i mniejszą długość kroku, niż młodsze grupy (19 do 39 i 40 do 62 lat).

Z pewnością po czterdziestce możesz biegać, pływać, chodzić z kijami (nordic walking), wcale nie jest powiedziane, iż znajdziesz jakieś przeszkody dla treningu kulturystycznego. Czasem u mężczyzn w tym wieku mają znaczenie dawne kontuzje (np. stawu barkowego, kolana, biodra, kręgosłupa, nadgarstków, stawu łokciowego itd.). Przykładowo, Dorian Yates musiał kompletnie zmienić swoje podejście, gdyż ze względu na liczne kontuzje (naderwanie w rejonie biodra, uraz mięśni klatki piersiowej, uszkodzenie bicepsa, uszkodzenie tricepsa) nie mógł trenować już tak samo, jak kiedyś. Zamienił typowy trening kulturystyczny na jogę, trening funkcjonalny, jazdę na rowerze, pływanie itd. W 1994 r. Dorian wiosłował podchwytem sztangą z ciężarem ~ 206 kg, przez co doznał urazu bicepsa i to 6 tygodni przed zawodami! W 1997 r. zerwał lewy triceps w trakcie przenoszenia sztangi za głowę połączonego z wyciskaniem. To przesądziło o zakończeniu przez niego kariery kulturystycznej. Warto pamiętać, iż większość środków anabolicznych zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, szczególnie jeśli w ciągu kilku tygodni znacząco zwiększamy ciężar roboczy.

Podsumowanie

Trening mężczyzny po czterdziestce może być prowadzony podobnie, jak wcześniej. Niektórzy sugerują w treningu siłowym mniejsze obciążenia robocze i więcej powtórzeń, jednak jest to kwestia indywidualna. Część mężczyzn dopiero po 40-tym roku życia płaci za błędy młodości, przez co nie mogą w pełni wykorzystać swojego potencjału. Na pewno w tym wieku nie wyczerpałeś swoich możliwości, jeśli chodzi o bieganie długodystansowe. Nieco inaczej wygląda kwestia dystansów sprinterskich. Stosowanie testosteronu u mężczyzn jest kontrowersyjne, a szczególnie w tym wieku, więc należy się dobrze nad tym zastanowić.

Referencje:

Roger D Stanworth and T Hugh Jones „Testosterone for the aging male; current evidence and recommended practice”

Anthony Grech, John Breck, and Joel Heidelbaugh „Adverse effects of testosterone replacement therapy: an update on the evidence and controversy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212439/

Stephen E Borst and Thomas Mulligan “Testosterone replacement therapy for older men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686341/

Thomas W. Kelsey, 1 Lucy Q. Li, 2 Rod T. Mitchell, 3 , 4 Ashley Whelan, 2 Richard A. Anderson, 4 and W. Hamish B. Wallace “A Validated Age-Related Normative Model for Male Total Testosterone Shows Increasing Variance but No Decline after Age 40 Years” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190174/

https://www.researchgate.net/profile/Krzysztof_Sworczak/publication/5673753_Effect_of_selected_hormones_on_particular_parameters_of_hemostasis/links/09e4150de9ea9f2dc2000000/Effect-of-selected-hormones-on-particular-parameters-of-hemostasis.pdf

Adrian Strzelecki, Robert Ciechanowicz, Zbigniew Zdrojewski „Sarkopenia wieku podeszłego” Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Chorób Tkanki Łącznej i Geriatrii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2011-03_04-2.pdf