O czym dowiesz się z tego artykułu:

  • Jaki jest realny, miesięczny przyrost mięśni?
  • Ile tłuszczu można „spalić” w ciągu godziny treningu?
  • Ile białka potrzebuje kulturysta?

Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest procesem szybkim ani łatwym. Organizm względnie łatwo gromadzi nadmiar energii w postaci trójglicerydów, ale mobilizuje rezerwy energetyczne powoli, niechętnie i w ostateczności. Można powiedzieć, iż cały zgromadzony w ustroju tłuszcz jest oporny, choć tak naprawdę ścisłą definicję spełniają tylko określone zasoby ulokowane np. na udach, brzuchu czy w dolnej części grzbietu.

Poza tym u każdej osoby trudność w pozbywaniu się określonych zasobów tkanki tłuszczowej zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych.

W setkach eksperymentów prowadzonych w ostatnich kilkunastu latach,  udowadniano, iż poprzez różne mechanizmy białka serwatkowe wspomagają regenerację potreningową, przyrost masy mięśniowej czy nawet odporność organizmu. Mają też wpływ na biegaczy, kolarzy, pływaków, triatlonistów czy zawodników sportów walki. Niemniej jednak niektóre firmy straciły umiar w obietnicach.

Czy duża podaż protein pomaga w pozbywaniu się tłuszczu?

Oczywiście, tylko na pewno efekty nie będą tak spektakularne, jak uzyskane w niektórych badaniach „naukowych”. Weider znał się może na kulturystyce i promowaniu zawodników, ale jego firma kompletnie zawodzi, jeśli chodzi o prowadzenie eksperymentów naukowych. Po prostu naciągać dane też trzeba umieć, a ktoś w USA (Jim Stoppani) ewidentnie nie ma o tym żadnego pojęcia.

umięśniony mężczyzna pije szejka proteinowego

 W sponsorowanym przez firmę Weider badaniu zastosowano:

  • 14 g dziennie BCAA,
  • 28 g dziennie białka serwatkowego,
  • 28 g węglowodanów dziennie.

Mężczyźni trenowali siłowo przez 8 tygodni, stosując program treningu dzielonego na 4 dni. Mieli przynajmniej 2 lata doświadczenia i 9,3% tkanki tłuszczowej. Już sam początek jest nierealny, gdyż 9,3% tkanki tłuszczowej to zaskakująco mało, jest to po prostu niespotykane. W zwykłej populacji otłuszczenie mężczyzn wynosi od 18 do 24%, wśród trenujących typowe jest składowanie od 14 do 18% tłuszczu (100 kg mężczyzna „magazynuje” 14 - 18 kg tłuszczu).

Po 8 tygodniach ćwiczeń okazało się, że grupa BCAA zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 4,2 kg, grupa białka serwatkowego zwiększyła beztłuszczową masę ciała o o 2,1 kg, a grupa węglowodanów o 1,4 kg. Na dodatek mężczyźni z grupy BCAA pozbyli się 2,2 % tkanki tłuszczowej, grupa białka serwatkowego 1,2 % tkanki tłuszczowej, a grupa węglowodanów 0,6 %. Spożywanie suplementu BCAA podczas treningów skutkowało znacznie większym przyrostem siły w wyciskaniu (6,2 kg) i przysiadach (11,1 kg) w porównaniu do WPC (odpowiednio przyrost siły wynosił 3 kg w wyciskaniu i 5,1 kg w przysiadach) czy napoju węglowodanowego (odpowiednio przyrost siły wynosił 1,9 kg w wyciskaniu i 3,4 kg w przysiadach).

Komentarz

Przyrost rzędu 2 kg beztłuszczowej masy miesięcznie wymaga tytanicznej pracy, jedzenia potężnych, regularnych posiłków i często farmakologii (co może znacząco skrócić życie). Zwykle za duże osiągnięcie uchodzi zdobycie 300 - 500 g mięśni miesięcznie np. przy użyciu suplementów z kreatyną (jabłczanu, monohydratu, mieszanek). Niemożliwe jest zwiększenie w tak krótkim czasie masy mięśni o 4,2 kg u wytrenowanych osób, które wcześniej miały kontakt z siłownią.

Gdyby ten proces następował tak łatwo, nikt nie sięgałby po sterydy anaboliczno-androgenne, insulinę, hormon wzrostu czy IGF-1. Skoro białko serwatkowe składa się także z aminokwasów rozgałęzionych (w składzie są leucyna, izoleucyna, walina), to z pewnością między efektami podawania BCAA a np. WPC (koncentratu białka serwatkowego) nie mogą istnieć aż tak duże różnice, jak wykazano w eksperymencie Jima Stoppaniego. Jest to zwyczajnie niemożliwe.

Ile kilogramów mięśni mogę zbudować w miesiąc i przy jakiej kaloryczności diety?

Wisienką na torcie popisu specjalistów Weidera jest zasugerowanie, iż 85-kilogramowy mężczyzna „urośnie” o 1,4 kg czystych mięśni (LBM) po dodaniu nadwyżki energetycznej pochodzącej z 28 g węglowodanów raz dziennie. 28 g węglowodanów dostarcza 112 kcal, czyli miesięcznie nadwyżka wynosi nieco ponad 3 300 kcal.

Oszacowano, iż do zbudowania 1 kg mięśni trzeba dodatkowych 358 do 477 kcal dziennie (kilokalorii, nie kalorii). Mówimy tu tylko o nadwyżce. Czyli wspomniani mężczyźni powinni zjadać od 3 500 do 4 500 kcal dziennie, aby „rosnąć”! Uwzględniamy niewielką aktywność zawodową, umiarkowany wydatek poza siłownią i przy tym procesy muszą zachodzić w idealnych warunkach. A przecież znane są przykłady osób, które nie zwiększyły masy ciała nawet przy nadwyżce rzędu 1 000 kcal dziennie.

Tymczasem ludzie z ekipy Weidera sugerują, że 28 g węglowodanów dziennie da efekty, jak dodatkowa nadwyżka 11 000 – 14 000 kcal miesięcznie, czyli nawet ponad 4-krotnie większa nadmiarowa podaż energii w diecie. Jest to po prostu złamanie podstawowych zasad związanych z fizjologią, termodynamiką, zachowaniem energii, kosztem trawienia i przyswajania makroskładników, stratami wynikającymi z ogrzewania ciała, termicznym efektem pożywienia itd.

Czy da się jednocześnie zbudować 4,2 kg mięśni w 8 tygodni i pozbyć się tłuszczu?

Na tak dużym poziomie NIE.

Udaje się to zrobić w bardzo ograniczony sposób tylko u początkujących, którzy nigdy nie mieli do czynienia z prawdziwym treningiem siłowym, aerobowym czy interwałowym.

Dlaczego nie da się jednocześnie efektywnie budować mięśni i tracić tłuszczu?

Ponieważ te procesy leżą na przeciwległych krańcach funkcjonowania ustroju człowieka. Albo stosujesz nadwyżkę energetyczną i „rośniesz”, albo utrzymujesz bilans ujemny i pozbywasz się większej ilości „balastu” (tkanki tłuszczowej). Pośrednie ustawienie kaloryczności jest nieefektywne. Jest to możliwe, ale mało skuteczne. Da się przebiec 42 km, ale szybciej pokonasz tę trasę rowerem, a najszybciej samochodem czy pociągiem.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

W kulturystyce chodzi o optymalizowanie wyników, a nie o szukanie pośrednich, nieskutecznych metod. Aby pozbyć się 1 kg tłuszczu, trzeba wielu godzin pracy. Dlaczego? Bo maksymalne „zużycie” tłuszczu wynosi 0,6 – 0,8 g na minutę dla pracy o dużej intensywności (np. w trakcie intensywnego treningu kolarskiego czy biegania). Czyli godzina treningu pochłania od 36 do 48 g tłuszczu.

Jeden kilogram tłuszczu zmagazynowany np. na udach, brzuchu czy pośladkach, ma 7 000 kcal, czyli potrzeba od 20 do 27 godzin ciągłego, nieprzerwanego wysiłku, aby go zutylizować (w teorii). Praktycznie nie zdarza się, by ktoś jednocześnie budował kilka kilogramów mięśni i przy tym znacząco się odtłuszczał. Są to dane wzięte z sufitu, wytworzone przez kreatywnego specjalistę od marketingu.

Podsumowanie

Dla 85 kg zawodnika faktycznie duży zysk mogłyby przynieść 2 - 3 porcje po 30 - 40 g odżywki białkowo-węglowodanowej, a nie izolowane podanie raz dziennie 28 g węglowodanów lub tylko protein. To nie znaczy, że węglowodany, BCAA czy białko serwatkowe nie działają, tylko że efekty osiągnięte przez Jima Stoppanieggo i wsp. są nieprawdziwe, wymyślone. 

Z samej swojej natury węglowodany w diecie sprzyjają raczej zwiększaniu masy ciała, regeneracji glikogenu, a nie redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli słusznie chcesz stosować białko serwatkowe czy aminokwasy, najpierw oblicz, ile protein potrzebujesz. Zwykle osoby wytrenowane, ważące 100 kg, potrzebują od 200 do 250 g protein dziennie (2 – 2,5 g na kg masy ciała dziennie), z tego  30% może pochodzić z koncentratu, izolatu, hydrolizatu białka serwatkowego, białka jaja czy kazeinowego.

W czasie redukcji korzystne może być dostarczanie od 230 do 350 g protein dziennie (2,3 – 3,5 g na kg masy ciała dziennie). Oficjalne rekomendacje dla sportowców są niższe, niemniej kulturyści są specyficzną grupą i rządzą się trochę innymi prawami. 

Referencje:

Gary John Slater i in. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training Jim Stoppani Consuming Branched-Chain Amino Acid Supplement During a Resistance Training Program Increases Lean Mass, Muscle Strength and Fat Loss www.whey-europe.eu/pluginfile.php/95/mod_forum/attachment/6/Stoppani%20etal.%2C2009.pdf

Horber FF1, Thomi F, Casez JP, Fonteille J, Jaeger P. „Impact of hydration status on body composition as measured by dual energy X-ray absorptiometry in normal volunteers and patients on haemodialysis.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1422663

Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler, William Kraemer and Jeff Volek „Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

Alex Leaf, Jose Antonio „The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

Jose Antonio and Victoria Ciccone „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.

Komentarze (6)
M-ka

Już produkują mięso na sprzedaż w laboratorium; widzę tu szansę dla niecierpliwych :D . Może po oddaniu małej próbki komórek będzie można szybko odebrać gotowy implant.

A oszustów (jak w artykule) należałoby obnażać i sądzić albo chociaż bojkotować...

0
rarytas1

badania Weidera nie musiały być naciągane bo nie ma wzmianki że kulturyści trenowali naturalnie a takie przyrosty na saa są realne. Już sam poziom otłuszczenia wskazuje, że badanie nie było przeprowadzone na leszczach. Jeżeli jesteś początkujący i zamierzasz być naturalem nie licz ile zbudujesz przez miesiąc, rok bo duzo tego nie będzie. Sterydy są niebezpieczne, ale nie ma się co oszukiwać bez nich kulturystyka by nie istniała

1
M-ka

Nie mam pojęcia, jakie mogą być miesięczne przyrosty po saa, ale tu nie chodzi o to czy to jest w ogóle możliwe, tylko czy możliwe są takie przyrosty na śmiesznych nadwyżkach - np. 1,4 kg czystej masy mięśniowej z nadwyżką 112 kcal... O ile pamiętam, to jest odpowiednik sporej kromki chleba :) . To faktycznie absurdalnie brzmi... Myślę, że efekt byłby znikomy nawet u mnie, chociaż jestem z 25kg mniejsza. Nie doczytałeś po prostu :) .

2
_Knife_

"badania Weidera nie musiały być naciągane bo nie ma wzmianki że kulturyści trenowali naturalnie a takie przyrosty na saa są realne"

Są realne jak jakiś dureń nie odróżnia WODY od mięśni, to tak. Inaczej to bajka. 0.5 kg miesięcznie duże osiągnięcie.

0
TomQ-MAG

ogolnie jak wspomnial knife dosc trudne do interpretacji.
skoro czlowiek to woda, a lapanie wody to 80% przyrostow tkanki, ale niekoniecznie tej bialkowej i mineralnej, wiec interpretacja moze byc rozna.
zgodze sie tutaj z Maciejem, ze 0,5kg miesa .miesiecznie na pewnym etapie, to juz jest dobry wynik.

u mnie obecnie masa ciala zmienia sie z roku na rok po 1-2 kg na plus, idzioe to bardzo powoli juz

0
M-ka

Moim zdaniem, to bardzo dobrze, że z czasem proces tak zwalnia. Wyobrażam sobie, że organizm człowieka ma zapisane w genach pewne optimum masy i wielkości mięśni i nie powinien próbować go na siłę przekroczyć.
Osoba o drobnej budowie kości będzie miała mniej, osoba masywna - więcej - ważne, aby proporcje zostały zachowane i pozostałe układy (kostny, krążeniowo-oddechowy) chronione przed przeciążeniem.
Porównując do świata zwierząt - są gepardy, pumy, tygrysy - różnią się masywnością, ale każde z tych zwierząt ma budowę dostosowaną do swojego trybu życia i stosowną wielkość mięśni... W naturze liczy się kompromis pomiędzy wielkością (i energetyczną trudnością utrzymania) a efektywnością w działaniu, a nie bezwzględna wielkość...

I zapewne przemawiają przeze mnie geny , ale drobna sylwetka człowieka z wąskimi ramionami i biodrami , ale "naładowana" mięśniami (np. u czarnoskórych zawodników) - wygląda karykaturalnie... Tak samo kończyna, która jest nieproporcjonalnie umięśniona w stosunku do swojej długości (i zapewne bardzo niesprawna pod pewnymi kątami)...

"Normalni" trenujący ludzie mają (moim zdaniem) 100 razy ładniejsze i bardziej proporcjonalne sylwetki, niż ci topowi zawodnicy z "ekstra" genem i na dużej ilości "chemii".

I kiedy czytam np. w artykułach _Knife_ o konsekwencjach zdrowotnych dążenia przez ludzi do doskonałości, która w moim odczuciu jest przeciwieństwem doskonałości, to ciężko jest to "strawić"...
A ten cały Weider zapewne doskonale wie, jakie bzdury obiecuje, ale wie też, że znajdzie się grupa ludzi tak naiwnych albo tak "opętanych", że "kupią" te jego obiecanki , więc jest zwykłym padalcem bez honoru, który dla paru dolarów może stracić autorytet. Żałosne.

1