Zapewne wielu z nas słyszało w dzieciństwie od rodziców zdanie: śpij - będziesz miał więcej sił. Wiemy doskonale, że aby efektywnie działać w codziennym życiu, musimy wysypiać się. Nie wystarczy jednak dbać o samą długość snu, ale także musimy skupiać się na jego jakości.
Oczywiście sen to nie tylko wspieranie codziennej aktywności uczniowsko-zawodowej, ale również dbałość o stan naszego zdrowia. Najczęściej spotykamy się z zaleceniem, aby sen młodej osoby dorosłej trwał między 7 a 9 h. W przypadku osób starszych analogiczne zalecenie postuluje 7 do 8 h snu. Ta dysproporcja wynika z tego, że wraz z upływem lat śpimy coraz krócej.
Wraz z wiekiem śpimy krócej
Duże badanie z udziałem ponad 5000. osób "zauważyło" ciekawą zależność:
Na każde 10 lat naszego życia, przypada skrócenie snu o 10 minut. Jak podkreślają naukowcy, nie można mówić o jednym optymalnym czasie snu. Ważne, aby zapewniał on dużo sił na cały kolejny dzień. Jednak u coraz większej ilości osób tak się nie dzieje… Wynika to po części z tego, że wymagania stawiane przed nami w codziennym życiu są coraz wyższe I wielu z nas chcąc im sprostać, skraca świadomie czas swojego snu - sam jestem winien tego grzechu… Nie jestem jedyny.
Jak pokazują badania naukowe wykonane w latach 1985-2012 ilość osób śpiących mniej niż sześć godzin dziennie wzrosła w tym czasie o 31%! Na przykład co dziesiąty dorosły Chińczyk śpi mniej niż owe 6 godzin. Nie mogą zatem dziwić wnioski Włochów, którzy odnotowali w swoim badaniu, że prawie jedna na trzy osoby cierpi z powodu niewystarczającej ilości snu!
Do najczęściej zgłaszanych negatywnych konsekwencji niewystarczającej ilości snu należą: senność, zmęczenie i pogorszenie funkcjonowania w codziennym życiu. Na tym jednak nie koniec negatywów wynikających z niewystarczającej ilości snu.
Naukowcy raportują również o zwiększeniu ryzyka występowania:
- cukrzycy typu 2
- nadciśnienia
- chorób układu sercowo-naczyniowego
- udaru mózgu
Co gorsze, istnieje również badanie pokazujące związek między znacznym wzrostem śmiertelności a ilością snu wynoszącą mniej niż 6 h na dobę! Ale dość straszenia - ważne, abyśmy zapamiętali również ew. konsekwencje dla zdrowia. A teraz odpowiedzmy na tytułowe pytanie.
Co sen ma wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej...?
Okazuje się, że bardzo dużo! Osoby, które mało śpią nie dość, że są zmęczone, to jeszcze często wspominają o zwiększonym głodzie! Musimy pamiętać, że doskwierający głód jest chyba wrogiem numer jeden, tak przynajmniej twierdzą osoby, przychodzące do mojego gabinetu. Przyjrzyjmy się, dlaczego tak może się dziać.
Co mówią na ten temat badania?
W badaniu wzięło udział 5 kobiet i 7. mężczyzn, w wieku 35-49, z BMI zawartym w przedziale 25-32 kg/m2, co już oznacza nadwagę. W odstępie minimum trzech miesięcy spędzili oni dwa tygodnie w laboratorium, gdzie spali albo 8,5 h, albo 5,5 h - przed eksperymentem średnio spali 7,7 h.
W tym czasie podawano im dietę redukcyjną o kaloryczności 90% ich spoczynkowego tempa metabolicznego. W swojej diecie spożywali 18% białka, 48% węglowodanów i 34% tłuszczów (kalorie). W czasie eksperymentu, niezależnie od długości trwania snu, utracili średnio około 3 kg masy ciała.
Redukcja wagi a sen
Jednak w tym momencie muszę dodać, że ubytki tkanki tłuszczowej drastycznie się różnią w zależności od tego, czy spali długo, czy krótko. W pierwszym przypadku strata tkanki tłuszczowej wynosiła ponad połowę, ale w przypadku krótkiego snu jedynie jedną czwartą straconych kilogramów! Siłą rzeczy inne musiały być również utraty beztłuszczowej masy ciała - najczęściej utożsamianej z tkanką mięśniową! W przypadku długiego snu wynosiła ona 1,5 kg, ale podczas krótkiego snu stanowiła, aż 2,4 kg! Widzimy zatem, że tracili nie to, co powinni!
Jednocześnie naukowcy zanotowali znacząco niższe spoczynkowe tempo metaboliczne - długi sen - 1505 kcal, krótki sen - 1391 kcal! Co pogarszało jeszcze sytuację wtedy, gdy badani spali krótko, odnotowywano znaczny wzrost stężenia greliny, która odpowiedzialna jest za m.in. pobudzenie odczucia głodu oraz apetytu, zmniejszenie wydatkowania energii, zwiększenie produkcji glukozy w wątrobie i zmniejszenie spalania tłuszczu.
Podsumowanie
Widzimy więc, że skracanie snu to nie tylko potencjalne problemy ze zdrowiem, ale również możliwość niekorzystnych zmian w składzie ciała, co może mieć kolosalne znaczenie, również na wygląd sylwetki oraz możliwość utrzymania utraty wagi w dłuższym oknie czasowym.
Bardzo dobry i ciekawy artykuł. Dziękuję.
ciesze sie ze moglem pomoc :)
Bardzo dobry artykuł natomiast ja chciałem zwrócić uwagę na jeszcze inną kwestię, a mianowicie na to, że liczy się nie tylko to jak długo śpimy, ale też o której kładziemy się spać.
Jeśli ktoś zaobserwował u siebie nieprzyjemne objawy np. takie jak osłabienie siły erekcji, brak porannych erekcji, czy też brak spontanicznych erekcji "na zawołanie", a także ktoś jest mało energiczny w ciągu dnia, osłabiony, ma zmniejszoną motywację do działania, to jedną z przyczyn może być to, że ktoś o wiele za późno chodzi spać.
Najbardziej optymalne dla zdrowia, dobrej sylwetki, dobrej potencji, libido i wysokiego poziomu energii w ciągu dnia jest nie tylko spanie po 7 - 9 godzin w nocy, ale również kładzenie się spać najlepiej ok. 22 - 23 lub jeśli to nie jest możliwe, to tak, żeby zasnąć przed 24 (12 w nocy).
Wtedy te wszystkie nieprzyjemne objawy mogą całkowicie zniknąć nawet po kilku dniach chodzenia spać o prawidłowej porze, a co więcej jeśli ktoś trenuje pod kątem sylwetkowym, to chodzenie spać między 22, a 23 i spanie minimum 7 - 9 godzin spowoduje, że łatwiej będzie nam zgubić tłuszcz, również w okolicach pępka i na biodrach.
Dlatego też warto chodzić spać o optymalnej porze, bo nie dość, że uniknie się wtedy różnych nieprzyjemnych objawów o których wspomniałem wyżej, to jeszcze stwarza się wtedy najlepsze środowisko do poprawy kompozycji naszej sylwetki (przyrost masy mięśniowej, siły mięśniowej, wytrzymałości i wydolności oraz spadek poziomu tkanki tłuszczowej).