W Internecie, prasie oraz książkach spotkasz bardzo dużo wątpliwej jakości diet i metod treningowych. Niektóre są tak absurdalne, iż proszą się o słowo komentarza. Dlaczego nadal spotyka się podobne „wynalazki”? Po prostu większość odbiorców podobnych treści nie dysponuje odpowiednią wiedzą i krytycyzmem.  Dodatkowo ludzie z reguły są leniwi, więc szukają dróg na skróty, cudownych diet, treningów, suplementów, leków.  To nie działa w ten sposób. Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga wielomiesięcznej pracy. Jeśli szukasz cudownych sposobów polecam lektury z pogranicza science-fiction typu: „pozbądź się 10 kg w miesiąc”.

Bardzo często spotkasz teorie o naturalnych dietach i teoriach, iż „organizm wie co dla niego najlepsze”. Żadna dieta nie jest dla ciebie osiągalna, jeśli nie posiadasz odpowiedniej ilości gotówki, którą możesz przeznaczyć np. na kosztowne tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa z oliwek, migdały), dobrej jakości mięso (indyk, wołowina) czy węglowodany (makaron razowy, komosa ryżowa).  Czy sytuacja materialna ma wpływ na sposób odżywiania? Oczywiście, że tak. Ponadto, jeśli organizm „sam wie, czego potrzebuje” to proszę mi wyjaśnić, po co kieruje się reklamy niezdrowych produktów do dzieci (ten rynek jest wart miliony dolarów)? W końcu pokarmy słodkie od samego początku życia są preferowane przez noworodki i dzieci do 2 roku życia. Odrzucają natomiast smaki kwaśne czy gorzkie [5].

Na wybory żywieniowe mają wpływ:

  • wychowanie (preferencje ukształtowane w młodości) i nawyki;
  • profil hormonalny, genetyka, poziomy neurotrasmiterów, hormonów (np. grelina, insulina, GLP-1, PYY, leptyna, cholecystokinina - CCK, NPy – neuropeptyd Y, AgRP, glukagon, serotonina) [5];
  • wiedza na temat zdrowego żywienia, co dobitnie widać w badaniu poświęconym studentom [3]. Preferencje pokarmowe np. studentów akademii rolniczej zależą od stopnia zdobytej wiedzy na temat odżywiania, jak podaje T. Szczęsna: „zauważono, że studenci IV i V roku częściej spożywali owoce i warzywa niż studenci lat początkowych. Na takie różnice w preferencjach niewątpliwie wpływa stopień zdobywanej wiedzy, a wraz z nią wzrost œwiadomoœci żywieniowej” [3];
  • czynniki środowiskowe, uwarunkowania kulturowe oraz geograficzne (występowanie innych pokarmów w poszczególnych rejonach świata; w niektórych kulturach nie uznaje się spożywania mięs, które są cenione w innych np. wieprzowina u muzułmanów, konina we Francji itd.);
  • choroby np. cukrzyca, zespół złego wchłaniania, nietolerancja laktozy, celiakia, choroby i zespoły metaboliczne itd. [5]. Na przykład „infekcje stymulują produkcję cytokin IL-1 i TNF-alfa, a te z kolei prowadzą do zwiększenia produkcji leptyny, zmniejszenia apetytu i spadku wagi” [5];
  • emocje, zachowania związane ze stresem oraz z dobrym nastrojem [4];
  • picie alkoholu (często z piciem łączy się spożywanie tłustych i bogatych w węglowodany pokarmów; niejednokrotnie jest to jedzenie bez wartości np. fast food);
  • aktywność fizyczna (zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne ma żołnierz sił specjalnych trenujący 4-6 h dziennie [1,2], zupełnie inne maratończyk, a zupełnie inne mało aktywny fizycznie kierowca ciężarówki);
  • łaknienie, uwarunkowane np. składem ciała, ilością tkanki mięśniowej, tłuszczowej, masą ciała względem wzrostu.

Jak pozbyć się tłuszczu w sposób szybki i bezwzględny?

W eksperymencie z 2013 r. Margolis LM i wsp. [1] badano żołnierzy sił specjalnych podczas 64 dniowego kursu kwalifikacyjnego dotyczącego współdziałania taktycznego w składzie drużyny i plutonu. Zebrano dane od 4 grup żołnierzy, 36 osób w ciągu 10 dni.

Były to:

  • osoby w wieku 28 ± 5 lat,
  • wzroście 177 ± 6 cm,
  • wadze 83 ± 7 kg.

Użyto podwójnie znakowanej wody, aby określić wydatek energetyczny. Dowóz kalorii określono oceniając zjadane racje żywnościowe oraz posiłki. Skład ciała oceniono poprzez analizę grubości fałdów skóry przed i po 64 dniowym szkoleniu.

Wyniki:

  • symulowana walka miejska miejsca wiązała się z wydatkiem 11,3 ± 2,3 MJ dziennie (2700 ± 550 kcal dziennie),
  • w tym okresie odnotowano redukcję masy ciała o  3,3 ± 1,9 kg,
  • bilans energetyczny był zachowany w trakcie zaznajamiania się z bronią oraz rajdami w składzie plutonu,
  • w trakcie całego 64 dniowego szkolenia  waga ciała zmniejszyła się o 4,2 ± 3,7 kg,
  • w trakcie całego 64 dniowego szkolenia  tkanka tłuszczowa spadła o 2,8 ± 2,0 kg,
  • w trakcie całego 64 dniowego szkolenia tkanka mięśniowa zmniejszyła się o 1,4 ± 2,8 kg.

Wnioski?

Żołnierze nie pokrywali swojego zapotrzebowania kalorycznego w trakcie szkolenia ze współdziałania taktycznego w składzie drużyny i plutonu.

Deficyt energetyczny był tak wielki, iż odnotowano spadek wagi ciała nawet o 7,9 kg, w tym maksymalnie 4,8 kg tkanki tłuszczowej.

Niestety, ciężka praca w warunkach deficytu kalorycznego pociągnęła za sobą utratę mięśni, dochodzącą nawet do 4,2 kg!

Jeszcze bardziej szokujące dane przynosi badanie Lee M. Margolis i wsp. „Energy Requirements of US Army Special Operation Forces During Military Training” [2], dotyczące szkolenia przed misją oraz kursu kwalifikacyjnego dla nurków sił specjalnych (ang. Combat Diver Qualification Courses).

W trakcie kursu dla nurków:

  • wydatek energetyczny wynosił 19 110 ± 1 468 kJ (~4567,4 ± 350,9 kcal dziennie), tymczasem norma żywieniowa dla żołnierza USA wynosi 13 598 kJ (3 250 kcal dziennie).

Najwięcej energii tracili w trakcie wielogodzinnych ćwiczeń, dużo pochłaniał metabolizm spoczynkowy (były to osoby o średnim wzroście 181 ± 5 cm oraz wadze 82 ± 7 kg, poziom tkanki tłuszczowej wynosił ledwie 14 ± 3%), pewien % energii wydatkowali wskutek termogenezy poposiłkowej.

Co robili nurkowie sił specjalnych, że wydatkowali tyle energii?

  • biegali na 5 mil (~ 8 km),
  • trenowali z obciążeniem własnego ciała,
  • 4 h dziennie ćwiczyli w wodzie,
  • pływali w otwartym akwenie,
  • ćwiczyli, aby prawidłowo posługiwać się 30 kg sprzętem nurkowym.

W innych badaniach oszacowano, iż kolarze w trakcie Tour de France wydatkują nawet 8 527 kcal dziennie [8]!

Czy są osoby, które próbują w ten sposób redukować masę ciała?

Tak, celują w to panie stosujące programy dietetyczne 1 000-1 200 kcal. O ile żołnierz sił specjalnych znosi takie obciążenie dobrze, bo wcale nie jest zatłuszczony, a „utracone” mięśnie szybko odbuduje w okresie mniej intensywnego treningu, o tyle utrata każdego kilograma masy dla mało aktywnej osoby to niepowetowana strata (znacznie spowalnia metabolizm, spada aktywność tarczycy, zmniejsza się ilość leptyny, spada ilość hematokrytu, hemoglobiny, testosteronu oraz estradiolu).

50 uczestniczek badania Hulmi JJ i wsp. [6], 27 pań w wieku 27,2 ± 4,1 roku przez 4 miesiące stosowało dietę redukcyjną, a 23 funkcjonowały jako grupa kontrolna. Deficyt energetyczny uzyskano poprzez redukcję ilości spożywanych węglowodanów, zwiększenie objętości treningu aerobowego (i interwałowego), zachowując podaż białka.

Panie trenowały 4,4 ± 2,9 h aerobowo/interwałowo oraz 4,7 ± 0,6 h siłowo w skali tygodnia.

Dieta - panie dostarczały średnio:

  • 3,14 ± 0,63 g białka na kg masy ciała,
  • 2,10 ± 0,84 g węglowodanów na kg masy ciała,
  • 0,95 ± 0,29 g tłuszczu na na kg masy ciała.

Dostarczały średnio 7 887,6 ± 1 440,9 kJ dziennie (~ 1 885,1 kcal).

Panie wyjściowo:

  • ważyły średnio 64,3 ± 6,9 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 47,6 ± 4,1 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył średnio 14,6 ± 4,6 kg (DEXA),
  • a więc nosiły średnio 23,1 ± 5,6% tkanki tłuszczowej.

Po 4 miesiącach uzyskały:

  • ważyły średnio 56,5 ± 5,3 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 48,0 ± 3,9 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył  średnio 7,1 ± 2,7 kg (DEXA),
  • a więc nosiły średnio 12,7 ± 4,0% tkanki tłuszczowej.

Uzyskano 12% spadek wagi ciała oraz 35-50% redukcję tkanki tłuszczowej. W efekcie panie straciły 7,5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1,875 kg miesięcznie.  Dodać należy, iż każda zastosowana metoda pomiaru dała inne wyniki. Pomiar metodą fałd dał inny wynik, spadek z 25,2 ± 3,0 do 18,3 ± 2,7%.

Restrykcje dietetyczne pociągnęły za sobą poważne skutki hormonalne:

  • poziomy T3: w warunkach fizjologicznych tarczyca wydziela 90 mcg T4 oraz 8 mcg T3. U 5 z 27 pań poziomy T3 były poniżej progu referencyjnego 2,6–6 pmol/L jeszcze przed wejściem na redukcję, w trakcie wprowadzenia restrykcji kalorii aż u 20 z 27 pań T3 spadło poniżej minimalnego progu. Nawet 3-4 miesiące bez restrykcji kalorycznych nie wystarczyły by przywrócić funkcjonowanie tarczycy!
  • odnotowano spadek TSH;
  • odnotowano drastyczny spadek ilości leptyny (co może powodować ciągłe uczucie głodu);
  • obniżony poziom T3 zaowocował spadkiem ciśnienia krwi oraz zwolnionym tempem bicia serca;
  • odnotowano spadek ilości testosteronu oraz estradiolu. Estradiol wrócił do wartości wyjściowych po 3-4 miesiącach po wyjściu z redukcji, niestety testosteron już nie. Te spadki zaowocowały problemami z regularnością cyklu miesiączkowego;
  • odnotowano spadek ilości hematokrytu (−2,3 ± 4,4%) i hemoglobiny (−2,9 ± 4,1%) – a to oznacza mniejszą moc i wydolność w pracy, szczególnie długotrwałej. Poziom hematokrytu (ilość erytrocytów) jest podstawowym parametrem krwi mogącym mieć związek z wydolnością zawodnika, szczególnie podczas wysiłków w strefie aerobowej: bieganie, triathlon, pływanie, kolarstwo. Jest to związane z większą ilością tlenu dostarczaną do mięśni.  Krwinki czerwone przenoszą tlen z płuc do tkanek oraz dwutlenek węgla do płuc. Największą część krwi stanowią krwinki czerwone (erytrocyty), pozbawione jąder, dwuwklęsłe dyski o średnicy 7,5 μm i grubości od 1 do 2 μm. W 1 μl krwi mężczyzny stwierdza się średnio 5,2 mln erytrocytów, u kobiet 4,6 mln [7].
  • odnotowano spadek siły w wyciskaniu nogami (−0,5 ± 9,5%), wyciskaniu sztangi leżąc na ławce (−3,4 ± 7,5%) oraz w skoku wzwyż (−3,4 ± 9,1%).

Chcesz szybko schudnąć?

  • zastosuj dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, bogatą w białko (>2 g na kilogram masy ciała dziennie) - początkowy deficyt 300-500 kcal dziennie;
  • trenuj, w tym 3x siłowo (FBW lub góra/dół), 2x biegowo (sesje po 20-30 minut), 1-2 dni w tygodniu przeznacz na regenerację;
  • z czasem zwiększ ilość sesji biegowych do 4 w tygodniu, zmniejsz ilość treningu siłowego do 2x w tygodniu (np. FBW);
  • jeżeli nie lubisz biegać, zastosuj marsze z obciążeniem 15 minut biegu = 30 minut intensywnego marszu z obciążeniem (> 5 km/h); obciążenie to plecak mający 10-20 kg;
  • z czasem 2 sesje biegania zamień na trening metaboliczny, tabatę lub inną formę interwałów (po niej potruchtaj przez 20-30 minut);
  • spaceruj, pływaj, bądź aktywny!
  • z czasem dołącz suplementy np. zieloną herbatę, kofeinę, johimbinę – mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Referencje:

  1. Margolis LM “Energy balance and body composition during US Army special forces training “Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Apr;38(4):396-400. doi: 10.1139/apnm-2012-0323. Epub 2013 Apr 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23713532
  2. Lee M. Margolis,1,* Aaron P. Crombie,1 Holly L. McClung,1 Susan M. McGraw,1 Jennifer C. Rood,2 Scott J. Montain,1 and Andrew J. Young1 “Energy Requirements of US Army Special Operation Forces During Military Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042567/
  3. T. Szczęsna i wsp. „Wpływ wiedzy żywieniowej, edukacji oraz sytuacji materialnej na preferencje pokarmowe i zachowanie zywieniowe studentów akademii rolniczej zamieszka³ych w akademiku” http://www.phie.pl/pdf/phe-2005/phe-2005-1-030.pdf
  4. http://www.powiat.slupsk.pl/plik,1131,wplyw-emocji-na-zachowanie-zywieniowe.pdf
  5. Jerzy Socha, Anna Stolarczyk, Piotr Socha „Zachowania żywieniowe – od genetyki do środowiska społeczno-kulturowego”  http://www.czytelniamedyczna.pl/2305,zachowania-zywieniowe-od-genetyki-do-srodowiska-spolecznokulturowego.html
  6. Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
  7. E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III
  8. Westerterp K.R., Saris W.H., van Es M., ten Hoor F. Use of the doubly labeled water technique in humans during heavy sustained exercise. J. Appl. Physiol. 1986;61:2162–2167.