Pomysłowość ludzka w dziedzinie wywoływania problemów zdrowotnych i prowokowania urazów wydaje się być nieskończona. W tym krótkim zestawieniu przytoczę metody, które niekoniecznie muszą się sprawdzać, a mogą prowokować kontuzje, urazy i ból.

  1. Skoki z wysokości/altitude jumps
  2. Przysiady w ograniczonym zakresie ruchu
  3. Wstępne zmęczenie mięśni
  4. Crossfit: bieganie + martwy ciąg lub bieganie i przysiady
  5. Rozciąganie balistyczne

Skoki z wysokości/altitude jumps

Uwaga, większość metod plyometrycznych np. skoki wzwyż przy ścianie, skoki z pozycji wykroku, skoki przez przeszkody (np. pachołki, piłki lekarskie, ławki, ułożone ciężary), skoki głębokościowe, skoki przez przeszkody z obrotem o 180 stopni, wieloskoki, pompki z klaśnięciem, jest bezpieczna i wg badań sprzyja obniżeniu ryzyka kontuzji [7].

Film: jedna z bezpiecznych form treningu plyometrycznego - skoki przez pachołki (ang. cone jump)

https://www.youtube.com/watch?v=d1xJI5VIBAM

Czym innym są skoki z wysokości (ang. altitude jumps). Siły, które powstają przy podobnym skoku, mogą powodować poważne kontuzje. To jedna z bolączek spadochroniarstwa cywilnego i wojskowego. Uderzenie z dużą siłą w ziemię jest przyczyną większości urazów, jakich doznają skoczkowie!

Według przeglądowego studium M. C. Bricknella oraz Craiga SC. z 1999 roku [6] na 1 012 urazów skoczków:

  • aż 40,1% to urazy grzbietu (w tym 10% to złamanie kręgosłupa, a 0,3% złamanie kręgosłupa z przemieszczeniem),
  • aż 38% dotyczyło nóg,
  • 6,4% - głowy oraz szyi,
  • 5,3% dotyczyło barków,
  • 4,2% - klatki piersiowej i tułowia (z tego 1,6% dotyczyło złamania miednicy, a 1,3% złamania żeber),
  • 1,4% dotyczyło szyi,
  • dla urazów nóg najwięcej z nich dotyczyło skręcenia kostki (7,5%), złamania kostki (5,5%), skręcenia i uszkodzenia stawu kolanowego (4,9%), złamania kości strzałkowej (4,5%).

Ogólne ryzyko wynosi dla wojska: 5,61 kontuzji na 1 000 skoków, dla skoków cywilnych: 4,67 kontuzji na 1 000 skoków. Jednakże ilość urazów wojskowych wynika z wykonywania zadań w wielokrotnie trudniejszych warunkach: skoki w nocy, z mniejszego pułapu, ze sprzętem łączności, z uzbrojeniem itd. Dla zwykłych skoków w dzień bez sprzętu ryzyko wynosi ledwie 1,78 urazów na 1 000 skoków, a więc przypomina to cywilne. Dla nocnych skoków ze sprzętem ryzyko wynosi już 10,08 urazów na 1 000 skoków [6].

Metody plyometryczne często były wykorzystywane przez wojsko, w sumie nie powinno to dziwić, skoro spadochroniarstwo jest jedną z podstawowych sprawności oraz zmieniło losy wojen.

Jakie siły działają przy skokach?

Skoki wysokościowe wykonywane są przez zawodników z dużą siłą absolutną, z wysokości 5-6 stóp i więcej (1,5 - 1,82 metra). Kiedy rozpoczynasz tego typu trening, zaczniesz skoki z małych wysokości 2-3 stóp (60 - 91 cm), stopniowo zwiększając wysokość do 6 stóp lub więcej. Badania wykazały, że skoki od wysokości 9 stóp (2,74 m) mogą być szkodliwe (zbyt duże obciążenia stawów i mięśni) oraz powodują wiele oporów psychicznych u zawodnika (strach, wahanie). Skoki należy wykonywać na miękkie podłoże np. maty lub piasek. Z jednej strony kształtują eksplozywność, z drugiej stanowią ogromne ryzyko. Siły powstające w trakcie kontaktu z ziemią po skoku znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500-3500 kg, czyli przekraczać 20 krotnie masę twojego ciała!

Dla porównania:

  • Przysiady bez ciężaru wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo-piszczelowy). Co to znaczy? Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg.
  • Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze, przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16,8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!).
  • Przy częstotliwości kroków w czasie biegania 163 ± 1,5 na minutę pojawia się obciążenie 837,59 ± 2,65 kg/s. I to dla osób o przeciętnej masie ciała. Jest to nawet 10-krotność masy ciała! Dla porównania siły przy chodzeniu wynosiły 662,51 ± 1,53 kg/s [1].

Najbardziej szokujące wyniki przyniósł jednak bój olimpijski, wybicie na unik (push jerk) ciężaru 40 kg [2]:

  • siły działające na staw skokowy dwunastokrotnie przekraczały masę ciała badanego – ponad tona (!) – w fazie wybicia oraz czternastokrotnie masę ciała w trakcie łapania sztangi,
  • staw udowo-piszczelowy (kolano) – pojawiło się przeciążenie „tylko” od 6 do 10-krotności masy ciała badanego w trakcie wybicia oraz mniej niż 9-krotność w trakcie chwytania opuszczanego ciężaru,
  • staw biodrowy – pojawiły się przeciążenia od 6 do 10-krotności masy ciała w trakcie wybijania.

Wniosek: skoki, wieloskoki, skoki ze zmianą kierunku ruchu mogą być ciekawym urozmaiceniem treningu siłowego, jednakże mocno rozważył bym np. stosowanie skoków z wysokości – podobne metody mogą być groźne dla zdrowia – szczególnie dla osób mających dużą masę ciała, które przebyły kontuzję stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego. Również zawodnicy stosujący niearomatyzujące SAA (winstrol, oral-turinabol, trenbolone, masteron) są narażeni na duże ryzyko odniesienia kontuzji przy podobnym treningu. Bardzo złym pomysłem jest włączenie treningu plyometrycznego po ciężkiej sesji siłowej – gdy mięśnie są już zmęczone. Niepomiernie i niepotrzebnie zwiększa to ryzyko odniesienia kontuzji.

Przysiady w ograniczonym zakresie ruchu

Wielu zawodników wykonuje przysiady, popisując się „wielkimi ciężarami”, ćwicząc ego, nie mięśnie czworogłowe czy pośladkowe. Niepełny przysiad jest wart tyle, co wyciskanie sztangi bez dotknięcia klatki piersiowej czy podciąganie na drążku w pół-zakresie. To się nie liczy. Zacznij nawet od samego gryfu, ale przysiad wykonuj w pełnym zakresie ruchu, nie sugerując się „kątem 90 stopni”. Ruch schodzenia w dół kończy się, dopiero gdy fizycznie nie jesteś w stanie zejść już dalej, gdyż łydka dotyka uda. Wyjątek od reguły to osoby mające chondromalację rzepki, zwyrodnienie i uszkodzenie łąkotki, uszkodzone więzadła lub inne choroby układu ruchu. W takim przypadku skontaktuj się z dobrym ortopedą i fizjoterapeutą – dowiesz się, co w takim przypadku możesz robić. Ograniczony zakres ruchu początkowo będzie osiągalny dla osób mających problem z mobilnością, rozciągnięciem – ale to wszystko można poprawić treningiem oraz ćwiczeniami korygującymi (znów właściwy kierunek to dobry fizjoterapeuta).

Arnold Schwarzenegger: „Ze wszystkich czynników, które uniemożliwiają ludziom zwiększenie wymiarów ud, na jednym z pierwszych miejsc należałoby postawić skrócony zakres ruchu. Zbyt wielu trenujących używa niewłaściwego zakresu ruchu np. schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. Nigdy nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał pół-przysiady. [...] Jestem zwolennikiem schodzenie głębiej, niż w przypadku gdy uda znajdują się równolegle do podłoża (nawet tak, aby pośladki dotykały kostek stóp), nawet gdy oznacza to używanie mniejszego ciężaru” [5].

W długim horyzoncie czasowym podobne niepełnozakresowe przysiady mogą odbić się na Twoim zdrowiu. W półzakresie staw kolanowy nie jest właściwie chroniony, łatwo o kontuzje. W wielkim przeglądzie uwzględniono 164 badania dotyczące sił działających na staw kolanowy w trakcie przysiadów. Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni siły ściskające są największe. Potwierdza to poprzednie badania naukowe: „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N” [ 4].

Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu. Wniosek? Im głębszy przysiad, tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu nie należy do najzdrowszych posunięć. Jakby tego było mało łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości – są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne. Przysiady ćwierć i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup [Hartmann H. i wsp. przypis nr 3].

metody treningowe

Wstępne zmęczenie mięśni

Jest to kontrowersyjna metoda treningowa, gdyż w ten sposób narażasz swoje zdrowie. Dlaczego? W jednym z wariantów proponuje się prostowanie nóg siedząc przed przysiadami ze sztangą. W przysiadzie ważną rolę odgrywają mięśnie czworogłowe, ale również tylny łańcuch funkcjonalny (dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, m. pośladkowe). Pewną pracę wykonuje brzuch (szczególnie m. prosty) oraz grzbiet (np. prostowniki grzbietu). Wykonując ćwiczenia izolowane i eksploatując nadmiernie np. mięśnie, które zabezpieczają kolano (VMO) – możesz doprowadzić do kontuzji. Zaburzasz też proporcje siły pomiędzy przednią, a tylną częścią uda – gdyż wyczerpujesz jedynie wybrane mięśnie, zwykle przedniej części uda. Oczywiście można tłumaczyć, iż w ten sposób, stosując metodę wstępnego zmęczenia, nie musisz używać do przysiadów dużych ciężarów, więc jest to bezpieczniejsze. Pracę izolowaną traktujesz jako rozgrzewkę. Tylko w takim przypadku przysiad nie jest najlepszym wyborem, właśnie ze względu na ryzyko.

Ponadto z badań wynika, iż wstępne zmęczenie mięśni niekoniecznie musi dawać jakikolwiek zysk kulturyście.

W badaniu Jesper Augustssona i wsp. [8] Siedemnastu zdrowych mężczyzn wykonało 1 serię wyciskania nogami ze wstępnym zmęczeniem (zastosowano w tej roli prostowanie nóg siedząc) oraz bez tej techniki. Użyto ciężaru, z którym mężczyźni mogli wykonać 10 powtórzeń (10 RM).

Analizowano pracę mięśni poprzez EMG:

  • prostego uda,
  • obszernego bocznego,
  • pośladkowego wielkiego.

Wyniki?

  • nie stwierdzono różnic w aktywacji mięśni dla mięśnia pośladkowego wielkiego, niezależnie czy użyto wstępnego zmęczenia,
  • badani wykonujący prostowanie nóg przed wyciskaniem nogami wykonali o wiele mniej powtórzeń tego ostatniego ćwiczenia,
  • aktywacja mięśni: prostego uda oraz obszernego bocznego w trakcie wyciskania nogami była znacząco mniejsza, jeśli mężczyźni prostowali nogi siedząc (użyli techniki wstępnego zmęczenie mięśni).

Wniosek? Wstępne zmęczenie mięśni daje spadek osiągów w boju głównym, nie przynosząc żadnych korzyści jeśli chodzi o większą aktywację mięśni.

Takie same wyniki przyniosło obszerne badania z 2014 roku [9]. 39 wytrenowanych osób (9 mężczyzn, 30 kobiet) ukończyło 12 tygodniowy trening w 3 grupach:

  • wstępnego zmęczenia (izolacja + natychmiast bój główny) - 14 osób,
  • to samo co wstępne zmęczenie, ale z długą przerwą - 17 osób,
  • kontrolna – te same ćwiczenia, ale najpierw złożone, potem izolacja – 8 osób.

Nie stwierdzono różnic między grupami jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nogami, ściąganiu drążka wyciągu lub jeśli chodzi o kompozycję ciała (obwody). Te i inne wyniki badań stawiają duży znak zapytania przed stosowaniem techniki wstępnego zmęczenia mięśni w treningu kulturystycznym.

Crossfit: bieganie + martwy ciąg lub bieganie i przysiady

Bardzo często podobne schematy są elementem treningów crossfit.

Film – schemat BOWEN:

https://youtu.be/qxfdH33iQFg

W skład „BOWEN” wchodzi:

  • bieg na 800 m,
  • 7 x martwy ciąg z ciężarem 125 kg,
  • 10 x składanka (przysiad + wyrzut nóg w podporze + wyskok + podciąganie na drążku, czyli burpees + pull ups),
  • 14 x przysiad + wyciskopodrzut z kettlebell ważącym 24 kg (uszatką), po 7 x na rękę,
  • 20 skoków na skrzynię o wysokości 61 cm.

Nie jest dobrym pomysłem najpierw bieganie, później trening siłowy – w tym momencie sesja siłowa nie ma już żadnego sensu, aeroby niszczą adaptacje, które wywołuje trening z obciążeniem. Obszerniej na ten temat można przeczytać m.in. w badaniu [10]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692

Ponadto angażowanie poprzez bieganie mięśni, które później mają wykonywać pracę w martwym ciągu (w bieganiu angażowana jest przednia i tylna część uda, pośladki, m. brzucha, prostowniki) jest bardzo złym pomysłem. Tym bardziej kiepskim pomysłem jest wykonywanie najpierw martwego ciągu później przysiadów, a najgorszym ze wszystkich: skoki na skrzynię – gdy mięśnie ud i pleców są już zmęczone (groźba kontuzji). Niestety, moda na crossfit sprawiła, że wiele osób bezkrytycznie powiela „treningi dnia” (WOD), nawet nie sprawdzając – czy takie podejście daje cokolwiek w praktyce.

Z tego samego powodu nie należy:

  • wykonywać martwego ciągu przed podrzutem czy rwaniem,
  • ćwiczyć mięśni brzucha czy grzbietu przed przysiadami, rwaniem, podrzutem, wyciskaniem stojąc, wyciskopodrzutem, zarzutem siłowym itd.,
  • ćwiczyć mięśni naramiennych przed wyciskaniem sztangi leżąc,
  • ćwiczyć tricepsa przed wyciskaniem sztangą leżąc czy stojąc (np. wyciskanie Klokova lub wyciskanie żołnierskie).

Nie muszę dodawać, iż bardzo często w WOD’ach crossfit zawarte są podobne połączenia [11].

Rozciąganie balistyczne

Moda na rozciąganie i mobilizację wymaga osobnego artykułu. Bardzo niewiele osób faktycznie potrzebuje takich metod treningowych. Samo rozciąganie balistyczne to pozostałość z dawnej epoki. Przykłady: głębokie skłony i próba dotknięcia palców stóp rękoma, sprężynowanie w maksymalnym rozciągu podczas szpagatu, silne wymachy nogami, poza normalnie osiągalny zakres ruchu. Takie „rozciąganie” prowadzi do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie daje czasu na przystosowania się mięśnia do nowych warunków i nie pozwala się odprężyć! Efektywność takiego sposobu rozciągania jest mierna.

Zamiast tego stosuj rozciąganie statyczne, a jeszcze lepiej PNF lub rozciąganie izometryczne. Rozciąganie izometryczne (w skrócie: naprężyć - rozluźnić - rozciągnąć) także należy do kategorii rozciągania statycznego (nie wykorzystuje ruchu). Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętych mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą (najskuteczniejszą) metodą rozciągania i sprawdza się znacznie lepiej niż rozciąganie dynamiczne lub statyczne. Pozwala również wzmocnić rozciągane mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu!

Referencje:

J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1042-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001185. Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Swain DP1, Kelleran KJ, Graves MS, Morrison S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003452

Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking”

Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M. “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469

“A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313

http://anabolicminds.com/forum/content/arnold-schwarzenegger-s-6306/

M. C. M. Bricknell, S. C. Craig “Military parachuting injuries: literature review” https://pdfs.semanticscholar.org/d163/af34b097b9cbdc5dc28bcbb305d5335a6667.pdf

Nicole J. Chimera, Kathleen A. Swanik, C. Buz Swanik, and Stephen J. Straub “Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385258/

Jesper Augustsson „Effect of Pre-Exhaustion Exercise on Lower-Extremity Muscle Activation During a Leg Press Exercise” https://www.researchgate.net/profile/Jesper_Augustsson/publication/10764229_Effect_of_pre-exhaustion_exercise_on_lower-extremity_muscle_activation_during_a_leg_press_exercise/links/0a85e5369326cdfa60000000.pdf

“The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention”. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1265-70. doi: 10.1139/apnm-2014-0162. Epub 2014 Aug 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092528

Fyfe JJ1, Bartlett JD2, Hanson ED3, Stepto NK1, Bishop DJ1. “Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692

https://wodwell.com/wods/?sort=relevant&movement=22

Komentarze (0)