Wiele osób przychodzi do klubów po wakacjach, siłownie pękają w szwach. Bardzo często impulsem jest niezadowolenie z własnego wyglądu, a wakacje są pełne okazji do prezentacji swoich walorów (lub ich braku). Plaże, parki wodne, strefy SPA, sauny, żeglowanie, windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez ramiączek (panie). Czy to powinna być jedyna motywacja do zmiany stylu życia? Moim zdaniem, nie. O wiele ważniejszy jest zysk zdrowotny. Nadmiarowa tkanka tłuszczowa (szczególnie ulokowana w postaci tłuszczu wisceralnego) sprzyja nowotworom (szczególnie agresywnym postaciom nowotworu prostaty) [1], cukrzycy, zespołowi metabolicznemu, insulinooporności, problemom sercowo-naczyniowym, pogłębia się w ten sposób stan zapalny, spada ilość testosteronu, rośnie ilość estrogenów, mogą pojawiać się zakrzepy, zaburzenia pracy tarczycy itd. Motywacja, która wynika jedynie z chęci zaspokojenia samolubnej potrzeby posiadania atrakcyjnego ciała, szybko się wyczerpie. Uzyskasz znaczną poprawę wyglądu i co zrobisz dalej? Zaprzestaniesz ćwiczeń? Po paru miesiącach bezczynności utracisz większość efektów pracy. Bardzo łatwo można zaprzepaścić wypracowaną sylwetkę.

Nr 1: „nie spodziewaj się szybkich efektów”

Według Dmitry Klokova (mistrza świata oraz srebrnego medalisty olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów) oczekiwanie szybkich efektów jest najgorszą i najczęściej spotykaną przywarą bywalców siłowni. Część osób sięga w takiej sytuacji po sterydy anaboliczno-androgenne lub prohormony. Powiem krótko – one dają efekty, ale osobom z przynajmniej kilkuletnim stażem przemyślanego treningu. Dopóki nie nauczysz się techniki podstawowych ćwiczeń, nawet najsilniejsza farmakologia zostanie zmarnowana. Większość mężczyzn, których kulisy przygody z farmakologią są mi (niestety) znane, marnuje pierwszy cykl (lub nawet kilka cykli na SAA) – z powodu braku wiedzy (niektórzy nieodpowiednio się odżywiają, inni nie trenują połowy ciała, jeszcze inni „oszczędzają” na preparatach do terapii po cyklu). Jeśli ktoś od razu proponuje Ci sterydy, prohormony lub „najsilniejsze suplementy” (czyli farmakologię udającą suplementy diety) – nawet nie rozmawiaj z tą osobą. Bardzo często różne osoby pytają mnie o te czy tamte środki. Cóż, odsyłam je z kwitkiem – zapewne szukają „pomocy” u różnorakich handlarzy lub w podejrzanych sklepach internetowych. Najważniejszy powód, dla którego nie warto sięgać po sterydy anaboliczno-androgenne brzmi: nie da się kontrolować ich działania. Są osoby, które dobrze tolerują działanie np. testosteronu, ale większość mężczyzn szybko „puchnie” z powodu nadmiernej aromatyzacji. Jest to nie tylko objaw wizualny, ale może być też powodem poważnych dolegliwości zdrowotnych (ciśnienie krwi => zaburzenia pracy serca i układu krążenia => uszkodzenia nerek). Poza tym zwykle po odstawieniu farmakologii poziom testosteronu przez kilka tygodni (czasem wiele miesięcy) nie wraca do normy. Tracisz wtedy dużo, początkujący mogą spisać na straty z reguły większość wypracowanej masy mięśniowej (bo nie potrafią skalować treningu, modyfikować diety oraz dodatkowych aktywności po zejściu z SAA, często mają też problem z przeprowadzeniem taperingu – zmniejszania dawek oraz włączaniem SERM i hCG).

Podsumowanie: trwałe efekty w poprawie wyglądu sylwetki wymagają miesięcy treningu, szybko da się jedynie … „ulepszyć” zdjęcia w programie graficznym. Z reguły najskuteczniejsze suplementy są najmniej reklamowane. Te „ultra nowoczesne super skondensowane formuły” z reguły obiecują przemianę sylwetki (np. w 30 dni) oraz piorunujące efekty („wzrost masy mięśniowej, pozbycie się tkanki tłuszczowej”). Gdyby to było możliwe,  po ulicy chodziliby sami zawodnicy w formie startowej. Jeśli koniecznie musisz i chcesz coś kupić, polecam zwykłe białko serwatkowe (WPC), najprostszą kreatynę (monohydrat) oraz np. kofeinę w tabletkach. Z tym, że oczywiście stosowanie kreatyny też wymaga pewnego stażu treningowego, inaczej zmarnujesz jej potencjał. Bardzo często otrzymuję pytania “który monohydrat jest najlepszy?”. Odpowiem następująco – raczej nie zauważysz różnicy pomiędzy różnymi produktami. Będą one pomijalne. Celuj w produkty ze średniej półki. Również dobór proteiny serwatkowej zależy raczej od gustu smakowego, zawartości węglowodanów, słodzików, aromatów oraz np. tolerancji przez daną osobę laktozy. Temat znacznie przekracza ramy tego artykułu, pisałem o tym wielokrotnie w przeszłości, wystarczy skorzystać z wyszukiwarki. 

Nr 2: „stopniowo dokładaj ciężary”

Właściwie mógłbym napisać, iż jest to rozwinięcie punktu pierwszego. Niestety bardzo rzadko bywalcy klubów słuchają porad. Z wielu względów sądzą, że „wiedzą najlepiej”. Stąd niezliczone rzesze młodych mężczyzn i nastolatków miesiącami tkwią w plateau bez najmniejszej poprawy sylwetkowej czy siłowej. Nagminnym błędem jest używanie zbyt dużych ciężarów, zbyt wcześnie. Rozumiem, chcesz od razu podnosić 200 kg w martwym ciągu i wyciskać leżąc 150 kg. Tylko … z reguły zapominasz, iż fizyczne dźwiganie „żelaza” to jedna sprawa, a zdrowie to zupełnie inna. Stawy i więzadła bardzo powoli dostosowują się do rosnących obciążeń. Efektem są bóle, zmiany przeciążeniowe i kontuzje. Nie jest sztuką zniszczyć sobie kręgosłup, staw kolanowy czy biodrowy w kilka miesięcy, a bez bólu i kontuzji przetrwać np. 20-30 lat treningu. Najczęstszym skutkiem ubocznym dokładania ciężarów jest niewłaściwa technika ćwiczeń. Jeśli chcesz zobaczyć efekty – wpisz „martwy ciąg” w serwisie youtube, a później obejrzyj jak wygląda technika martwego ciągu w wykonaniu zawodników IPF. Porównaj wyciskanie leżąc (na tej samej zasadzie) oraz przysiady. Zwykle takie niepoprawne dźwiganie kończy się kontuzją, ale bardziej bolesnym efektem jest ograniczenie przyrostów w trenowanej partii. Przykładowo, mężczyźni trenujący metodą balistyczną, używają pędu, nie mięśni. W treningu bicepsa, np. przy uginaniu ramion stojąc ze sztangą łamaną, angażują wszystkie poboczne partie mięśniowe (brzuch, m. naramienne, m. czworoboczny grzbietu, m. prostowniki grzbietu, a nawet tylną część uda oraz pośladki – ruch imituje niepoprawny zarzut siłowy ciężaru na klatkę). Efekt? Mięsień dwugłowy ramienia jakoś “nie chce rosnąć”. Wspomniani mężczyźni często szukają „nowych, lepszych ćwiczeń” oraz „sposobów na pokonanie zastoju”. Stop! Winą jest błędna technika, nie wyczerpałeś potencjału danego ruchu – tylko nawet nie zacząłeś odpowiednio ćwiczyć.

Podsumowanie: zastosuj metodę powolnej progresji, np. dokładaj 2,5 kg – raz na tydzień, w przypadku dużych partii mięśni. W przypadku mniejszych grup mięśniowych ciężar może być zwiększany nawet o „ledwie” 1 kg tygodniowo. A to nie za mało? W skali miesiąca daje to 4 kg, w skali roku 48 kg. Gdybyś utrzymał taką progresję – to już w kilka lat byłbyś najsilniejszym człowiekiem na ziemi!

Nr 3: „na początku nie przesadzaj z aktywnościami dodatkowymi”

Wiem, chcesz jednocześnie biegać, pływać, skakać, podnosić ciężary i uprawiać sporty zespołowe. W wolnych chwilach boks, brazylijskie jiu-jitsu i zapasy. To się nie uda. Nawet gdybyś wspomagał się połową apteki. Zwyczajnie doznasz kontuzji lub się szybko zniechęcisz. Ustal co chcesz robić, może akurat nie lubisz siłowni, a wolisz bieganie? To poświęć 2 sesje w tygodniu na trening FBW (tyle prawdopodobnie zniesiesz), resztę czasu przeznacz na treningi biegowe (np. 3x w tygodniu). Jeśli priorytetem są sporty walki musisz podobnie okroić siłownię i aktywności dodatkowe. Każdy nadmiarowy trening szkodzi przyrostom siły, masy i mocy mięśniowej. Odnotowuje się spadek ilości testosteronu, hematokrytu czy hemoglobiny. 

Nr 4: „nie zwiększaj nadmiernie objętości sesji”

Jest to najczęstszy błąd początkujących, przesiadują oni w klubach przez wiele godzin, wykonując dziesiątki serii na klatkę piersiową, bicepsa oraz tricepsa. Niestety, badania naukowe z reguły nie potwierdzają zysków z gigantycznych ilości serii (nawet pod względem hipertrofii) [2]. Jedynym wyjątkiem od reguły jest plan typowo rozwijający siłę, gdzie wykonuje się ogromną liczbę serii, w bardzo niskim zakresie powtórzeń (np. metoda ciężkoatletyczna) [3]. Zgadza się, z metod objętościowych (np. powyżej 5 serii roboczych każdego boju, w każdej 10 powtórzeń) doskonale mogą skorzystać osoby zaawansowane. Dlaczego? Bo sprawdziły, że mniejsza liczba serii i powtórzeń jest dla nich mniej efektywna. Jednakże dla większości mężczyzn problem wcale nie leży w zbyt małej objętości treningu. Ich technika, czyli np. tor ruchu, spięcie mięśni, koordynacja, aktywacja motoneuronów, angażowanie docelowych mięśni, nie pobocznych – pozostawia wiele do życzenia. Dlatego właśnie dokładanie kolejnych serii uginań i prostowań ramion z reguły nie przynosi spodziewanych rezultatów.  Ale dlaczego mam nie zwiększać objętości?

duża objętość = ogromna długość sesji => zniechęcenie, znużenie, wypalenie

Przykładowo 20 serii ćwiczeń z 3 minutową przerwą to już 60 minut samego odpoczynku w czasie treningu. Dodaj do tego wykonanie ćwiczenia, okaże się, iż spędziłeś w klubie już 70-75 minut. Dodaj rozgrzewkę i schładzanie, trening wydłuży się o kolejne minuty. Zakładam sytuację idealną, gdy masz dostęp do wszystkich urządzeń, maszyn, ławek, obciążeń. A teraz dodaj czas oczekiwania np. na zwolnienie się podestu ciężarowego, sztangielek czy gryfu. Z reguły osoby popełniające błędy techniczne nie odnotowują zwiększania się siły oraz masy w danym boju. Niejednokrotnie też doznają kontuzji.

Podsumowanie: bardzo często zdarza się, iż wykonanie 3 poprawnych serii danego ćwiczenia jest wystarczające w jednostce treningowej, przy rozkładzie treningu np. góra/dół lub FBW. Oznacza to 6 serii np. na klatkę piersiową jeśli zastosujemy dwa różne ćwiczenia w układzie góra/dół (prosty rachunek: podobna objętość daje 12 serii na mięśnie piersiowe tygodniowo, jeśli mamy dwie jednostki przeznaczone na górę ciała w skali tygodnia). Jeśli potrzebujesz ogromnej objętości treningowej aby poczuć „pompę” lub dobre przećwiczenie mięśni - zapewne błąd leży gdzieś indziej. Szukałbym winy w technice, nie w niedostatecznej objętości.

Nr 5: „zadbaj o regenerację”

Jeśli niewystarczająco się odżywiasz, nie śpisz odpowiednio długo lub trenujesz za ciężko i/lub za często – na początku będzie wspaniale. Każdy kolejny tydzień przyniesie załamanie oraz litanię pytań: „dlaczego nie odnoszę sukcesu?”. Wiem, że można próbować obejść problem kofeiną, DMAA, sibutraminą, efedryną, beta-mimetykami, silnymi „przedtreningówkami” czy sterydami anaboliczno-androgennymi. Ale to gra na krótkę metę. Po pewnym czasie okaże się, iż popołudniu masz ochotę tylko spać. Problem będzie szczególnie nasilony jesienią i zimą, gdy jest niewystarczające oddziaływanie promieni słonecznych. Również o wzmożoną regenerację powinni zadbać mężczyźni mający z wiekiem coraz mniej testosteronu oraz GH/IGF-1. Jeśli mimo wszystko będziesz kontynuował wyniszczającą walkę doznasz np. kontuzji. Organizm w ten sposób obroni się przed Twoim brakiem reakcji na zagrożenie. Zresztą bez pełnowartościowych posiłków oraz odpowiedniej dozy snu z reguły nie osiągniesz zbyt wiele. Będziesz zmęczony, kiepsko skoncentrowany, mięśnie będą wiecznie boleć, a ciężary będą ważyć tonę.

Referencje:

  1. Allott EH1, Masko EM, Freedland SJ.„Obesity and Prostate Cancer: Weighing the Evidence” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219374
  2. Amirthalingam T1, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA „Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.”
  3. Marshall PW Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. “Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937