W swojej pracy dość często słyszę opinie, że treningi siłowe są mocno kontuzjogenne. Opinie te są wyrażane w kontekście pracy stawów i ich przeciążenia poprzez uprawianie sportów siłowych czy sylwetkowych. Jednak, w dalszej części rozmowy i poprzez wyciągnięcie kilku istotnych informacji od rozmówcy, często okazuje się, że wszystkiego można było zapobiec, przestrzegając zasad bezpieczeństwa i zdrowego rozsądku w podejściu treningowym. Poznaj 6 najczęstszych przyczyn kontuzji, które w łatwy sposób można wyeliminować.

1. Brak rozgrzewki 

Praktycznie co drugi mój artykuł, napomina o bezpieczeństwie na siłowni, dotyczy odpowiedniej rozgrzewki. Niestety, jak zauważyć możemy na siłowniach, ten element treningu (tak, jest to element treningu!) jest najczęściej zaniedbywany. W konsekwencji stawy nie są przygotowane na znaczne obciążenie i dochodzi np. do mikrourazów ścięgien, więzadeł czy powierzchni stawowych. Jak wiemy, struktury te są nie najlepiej ukrwione i ich odpowiednie przygotowanie do mocnego wysiłku jest elementem kluczowym.

Rozwiązanie:

Wykonaj minimum podstawową formę rozgrzewki, jaką jest 10-15 minut aktywności typu cardio na poziomie 130-140 uderzeń serca na minutę. Taka ilość wystarczy, aby pobudzić układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i podnieść temperaturę ciała do optymalnej dla pracy twoich stawów pod obciążeniem. Te parę minut Cię nie zbawi, a może zmienić wiele. Jeśli masz więcej czasu, popracuj nad mobilizacją stawów, wykonując stretching dynamiczny struktur, które będą brać udział w treningu. 

2. Błędy techniczne

Obecnymi czasy ograniczenia wynikające z braku mobilności stawów są zjawiskiem powszechnym. Oznacza to, że sporo trenujących osób robi błędy podczas treningu, a ich skorygowanie nie wynika tylko i wyłącznie z potrzeby wyuczenia ruchu podopiecznego, a przykurczonych struktur mięśniowych. Co więcej, uwarunkowania genetyczne, wynikające z budowy ciała (co z kolei rzutuje na możliwości motoryczne), również rzutują na jakość wykonywanego ruchu podczas wysiłku. 

błedy techniczne kontuzja

Rozwiązanie:

Konieczne jest namierzenie słabego łańcucha kinematycznego w naszym ciele, który odpowiada za błędną technikę treningową. Mobilizacja, stretching, korygowanie wad postawy, jest obecnie pierwszym elementem, jakim powinien zająć się trener we współpracy ze swoim podopiecznym, który ma problemy z wykonaniem podstawowych bojów. Konieczne jest również dostosowanie treningu do możliwości wysiłkowych osoby trenującej. 

3. Zbyt duże ciężary

Kolejny problem to przecenianie swoich możliwości. Problem tego typu będzie powodował zbyt szybkie wyczerpanie progresji treningowej, a co za tym idzie, wyczerpanie danego planu siłowego i konieczność wykonana regresji czy deload. Z drugiej strony zbyt duży ciężar będzie stwarzał ryzyko popsucia techniki wykonywanych ćwiczeń. Nasze ciało, mając do dyspozycji obciążenie przewyższające jego możliwości siłowe, będzie chciało po najkrótszej linii oporów podnieść ciężar, co wiązać się będzie z psuciem jego formy wykonania. Co więcej, na drugi dzień po treningu tego typu, nie tylko będziesz czuł ból mięśni, ale i sztywność stawów czy dyskomfort podczas wykonywania ruchów. 

Rozwiązanie:

Dopasuj obciążenie do możliwości wysiłkowych. Jeżeli podjęty ciężar zmusza cię, aby nienaturalnie ustawiać tułów czy balansować zbyt mocno ciałem, aby je podnieść, to znak, że jest ono zbyt duże. Gdy rozpoczynasz plan treningowy, lepiej zawsze wystartować z nieco mniejszych ciężarów, nieco zaniżonych, aby przyzwyczaić ciało do nowego rozkładu ćwiczeń czy połączenia grup mięśniowych. 

4. Nieodpowiednie obuwie treningowe

Pomimo, że nie jestem zwolennikiem korzystania z akcesoriów treningowych, które mają za zadanie stabilizować nasze stawy czy poszczególne odcinki ciała, ich wykorzystanie może być przydatne w niektórych kręgach. Nieodpowiednie obuwie treningowe może powodować znaczną niestabilność w stawie skokowym, która przekłada się na jakość wykonywanych przysiadów. Brak stabilnej pozycji stwarza ogromne ryzyko dla kolumny kręgosłupa, która pod obciążeniem osiowym (ciężar znajdujący się na górnej części grzbietu) będzie dodatkowo narażona na przeciążenia.

Rozwiązanie:

Odpowiednie obuwie treningowe z twardą podeszwą, z wysoką kostką, to komfort bezpieczniejszego treningu. Znacznie lepiej na treningu siłowym sprawdzają się zwykłe trampki za 30 zł, niż drogie buty biegowe za 300 zł. Dbać musisz o to, aby pozycja wykonywania ćwiczeń siłowych była stabilna i zabezpieczała ciało przed utratą równowagi. Co więcej, korzystać możesz dodatkowo z rękawów na łokcie czy z taśm na kolana, jeżeli podnosisz naprawdę solidne ciężary i obawiasz się odniesienia kontuzji. Jednak korzystaj z tego typu dodatków rozsądnie, gdyż zbyt mocne wiązanie taśmy czy ich zbyt częste stosowanie, również będzie dociskać struktury stawowe i zwiększać tarcie np. rzepki o kość udową. 

5. Zbyt duże przeskoki pomiędzy progresjami

Kolejny element to brak odpowiednio zaplanowanych serii wstępnych przed wykonaniem serii roboczych. Jak i dodatkowo, zbyt szybkie wyczerpanie progresji treningowej. Skutkuje to tym, że mięsień musi podjąć obciążenie, gdy nie jest na to w pełni gotowy, a plan przestaje spełniać swoją funkcję już po 4-5 tygodniach.

Rozwiązanie:

Tak, jak wspominałem w pierwszym punkcie o konieczności wprowadzenia rozgrzewki, tak serie wstępne mają na celu przygotować odpowiednio mięśnie do wysiłku maksymalnego. Oznacza to, że nie da się podejść do ciężaru i trenować na maksa. Nawet, jeśli nic Ci się nie stanie danego dnia, to na pewno nie osiągniesz optymalnego wyniku dla danego ćwiczenia. Przykładowo, gdy wyciskasz 100 kg na 6-8 ruchów maksymalnie, to wykonaj serię na 40 kg, na 60 kg i na 80 kg, zanim podejdziesz do serii roboczej na 100 kg. Co więcej, plan treningowy wymaga progresji. Jeżeli już na samym starcie zaczniesz trenować zbyt dużym obciążeniem, za 2-3 tygodnie okaże się, że nie jesteś w stanie nic już dokładać i notować dalszego postępu, a plan będzie wymagał cofnięcia. 

6. Brak odpowiedniej regeneracji - szeroko pojętej 

Ostatni punkt to szeroko pojęta regeneracja. Bez odpowiedniego czasu przeznaczonego na sen, bez odpowiedniej przerwy między treningami, Twoje ciało będzie zmęczone. Nie zregenerowane do końca tkanki kumulować będą mikrouszkodzenia, co w konsekwencji może skończyć się ich trwałym uszkodzeniem i kontuzją. Zbyt mocno napięty plan treningowy, zbyt duża objętość, będzie znacznie wydłużać czas potrzebny na regenerację. 

Rozwiązanie:

Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby odpowiednio spać. Nie tylko długość snu ma znaczenie, a przede wszystkim jakość snu. Lepszy jest sen krótszy, a głęboki, bez wybudzania, niż ten trwający 8 godzin, gdzie co chwilę w nocy wstajemy czy się kręcimy, nie mogąc znaleźć wygodnej pozycji. 

Plan treningowy skonstruuj tak, aby pomiędzy 2 sesjami treningowymi wypadł minimum jeden dzień odpoczynku. Mięśnie nie rosną na siłowni. Potrzeba odpoczynku i odpowiedniego jedzenia, aby mogły się naprawiać po uszkodzeniach wynikających z treningu i rosnąć. 

Skorzystaj z suplementów diety, które mogą przyczynić się do poprawy regeneracji. Aminokwasy BCAA czy kreatyna, znacznie obniżają bóle mięśniowe, które występują po wysiłku. Są przydatnym elementem szybszego powrotu do pełnej aktywności. Co więcej, aktywne formy wypoczynku czy odnowa biologiczna, mogą być elementem, który obniży poziom stresu, co również przełoży się na szybszy proces odbudowy tkanek.