Mięśnie przeciętnie stanowią około 40% masy ciała człowieka. Niektóre mięśnie odpowiadają za ruchy ciała, podczas gdy inne działają stabilizująco. Kiedy wykonujemy jakiś ruch czy ćwiczenie, główny mięsień wykonuje pracę, np. prostuje nogę w stawie kolanowym. Jest on wspomagany przez inne mięśnie działające synergistycznie.
- Jaką funkcję pełnią mięśnie stabilizujące?
- Neutralizatory
- Dlaczego silne mięśnie stabilizujące są tak ważne?
- Jak wzmacniać mięśnie stabilizujące?
- Podsumowując
To jednak nie wszystko. Ważna, żeby nie powiedzieć najważniejsza praca, odbywa się za kulisami. Mowa o mięśniach, które się nie poruszają. Ich praca polega na izometrycznym skurczu, gdy mięsień docelowy porusza się, aby ustabilizować i wspierać ten ruch. To właśnie te mięśnie nazywane są mięśniami stabilizującymi. Silne mięśnie stabilizujące pomogą Ci osiągać lepsze wyniki sportowe.
Jaką funkcję pełnią mięśnie stabilizujące?
Niektóre grupy mięśni mają możliwość zarówno wykonywania ruchów, jak i stabilizowania. Na przykład, mięśnie pierścienia rotatorów biorą udział w rotacji ramion wewnętrznie i zewnętrznie, ale również odpowiadają za stabilizację kości ramieniowej. Każdy ruch, który wykonujemy, wymaga także mięśni, które służą, jako stabilizatory. Mięśnie, które zapobiegają niepożądanemu ruchowi określonej kości lub stawu, nazywane są stabilizatorami.
I tak przykładowo, za utrzymanie neutralnej pozycji, stabilność i ruch łopatki, odpowiadają mięśnie stabilizujące łopatkę takie jak: mięsień czworoboczny oraz mięsień zębaty przedni oraz mobilizatory, czyli: dźwigacz łopatki, mięsień równoległoboczny, a także mięsień piersiowy mniejszy.
Neutralizatory
Innym rodzajem stabilizatorów, które zmniejszają niepożądane ruchy, są tak zwane neutralizatory. Niektóre mięśnie mogą wykonywać więcej niż jeden rodzaj ruchu. Na przykład, gdy bicepsy kurczą się podczas uginania przedramion, łokcie zginają się, a ramiona poruszają się w kierunku klatki piersiowej, ale bicepsy mogą również supinować przedramię do zewnątrz (dłonie obracają się w górę).
Neutralizatory kompensują ruchy w alternatywnym kierunku, dzięki czemu ruch odbywa się tylko na jednej płaszczyźnie. Neutralizatorem w tym przypadku jest pronator teres (mięsień nawrotny obły), mięsień, który zapobiega supinacji bicepsów podczas uginania przedramion. Neutralizatory blokują niechciane ruchy podczas kurczenia się mięśni. Zmniejszają również zużycie stawów, zapobiegając ciągnięciu połączenia w więcej niż jednym kierunku naraz.
Dlaczego silne mięśnie stabilizujące są tak ważne?
Stabilizatory zapewniają wsparcie podczas podnoszenia ciężarów, jak również wykonywania jakichkolwiek ruchów. Gdy stabilizatory są słabe, zwiększa się ryzyko zaburzeń równowagi mięśniowej i powstania urazów. Dodatkowo, stabilizujące mięśnie zapewniają mocne podstawy, których potrzebuje ciało do rozwoju siły i sprawności.
Na przykład, mięsień pośladkowy średni stabilizuje staw biodrowy podczas chodzenia, jak i biegania. Jeśli mięśnie te są słabe, ustawienie miednicy nie jest optymalne i większy nacisk kładziony jest na inne mięśnie, które muszą kompensować słabą prace mięśni pośladkowych średnich. Osoby takie są bardziej narażone na kontuzje kolan.
Stabilizatory to zazwyczaj małe mięśnie, które kurczą się izometrycznie. Kiedy są słabe i nie mogą prawidłowo wykonywać swojej pracy, większe mięśnie muszą pracować ciężej i są bardziej narażone na kontuzje. Jedną z przyczyn bólu w dole pleców są słabe stabilizatory tułowia.
Poprzeczne mięśnie brzucha i mięsień wielodzielny to mięśnie, które pomagają stabilizować kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Gdy te stabilizujące mięśnie są słabe, kręgosłup narażony jest na większe przeciążenia, a co za tym idzie, osoby takie cierpią często na przewlekłe bóle pleców.
Ponadto, gdy stabilizujące mięśnie są słabe i nie zapewniają wystarczającego wsparcia, jesteśmy w stanie skutecznie podnosić mniejsze obciążenia. Słabe stabilizatory bioder i core zmniejszą ciężar, który można wykorzystać podczas przysiadów i martwych ciągów, podczas gdy słabe stabilizatory barków wpływają na ruchy górnej części ciała, takie jak wyciskanie na ławce i nad głowę.
Jak wzmacniać mięśnie stabilizujące?
Aby wzmocnić mięśnie stabilizujące, nie wystarczy skupić się na ruchach złożonych, takich jak przysiady, martwe ciągi i pompki. Oczywiście przy prawidłowym wzorcu ruchu mięśnie stabilizujące będą w tych ćwiczeniach pracowały, jednak to może być za mało, zwłaszcza, gdy mamy jakiekolwiek dysfunkcje.
Poza ćwiczeniami złożonymi w planie znaleźć powinny się ćwiczenia aktywacyjne, a także pomocnicze i akcesoryjne. Koncentrujące się głównie wokół obszarów dla nas problematycznych/słabszych, wymagających wzmocnienia.
Warto pomyśleć o włączeniu ćwiczeń, w których pracujemy nad mięśniami stabilizującymi staw barkowy, łopatkę, core i miednicę.
Mowa tutaj między innymi o ćwiczeniach, takich jak:
Clamshell, side monster walk – praca mięśnia pośladkowego średniego
https://www.youtube.com/watch?v=CiqvDV8pzRk
Przysiad bułgarski – pośladkowy wielki, średni, mięsień poprzeczny brzucha, stabilizacja stawu biodrowego
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
Wszelkiego rodzaju planki, podpory – mięśnie core
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Palloff press – mięsień skośny brzucha, stabilizacja
https://www.youtube.com/watch?v=XZkN5MljJY4
Deadbug – mięsień poprzeczny i skośny brzuch
https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8
Kettlebel arm bar, turkish get up, duffin upright row – ogólnie pojęte zdrowie barków
https://youtu.be/8kuVzpKqJE4
Face pull, power raise – tylny akton barku
https://www.youtube.com/watch?v=jUrz75w8jvE
Rotacje kubańskie – rotacja ramienia na zewnątrz i do wewnątrz
https://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638
Przekładanie hantla za głowę leżąc, ściąganie drążka V z kontrolowaną fazą ekscentryczną (w obu łopatka utrzymana w depresji) – mięsień zębaty przedni
Podsumowując
Silne mięśnie stabilizujące zwiększają możliwości podnoszenia większych ciężarów bez ryzyka doznania obrażeń. Pomagają również utrzymać prawidłową postawę i zmniejszyć ryzyko napięć mięśniowych i zaburzeń równowagi w rozwoju grup mięśniowych.
