Co daje i jak ważne jest rozciąganie?

Stretching, a inaczej rozciąganie, również należy do części treningu, który jest niezwykle rzadko wykonywany przez bywalców siłowni. Jest jego końcowym punktem i tak naprawdę większość osób po prostu go pomija, udając się do szatni, skąd wybierają się do swoich domów, ciesząc się z udanego treningu.

1. Wpływ rozciągania na ciało
2. Kiedy warto się rozciągać?
3. Podsumowanie

Jest to ogromny błąd, ponieważ wykonując regularnie wysiłek fizyczny typu: trening siłowy, bieganie czy jeżdżenie na rowerze, mięśnie ulegają pewnym zaburzeniom ze strony ich funkcjonowania, które należałoby nieco „podreperować”.

Po pierwsze podczas wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń, po drugie dochodzi do skrócenia mięśni, a po trzecie mięśnie ulegają nadmiernemu napięciu, czyli utrzymywaniu się stanu pobudliwości ich tonusu. Wszystkie te trzy czynniki sprawiają, że trening może w konsekwencji nosić znamiona kontuzjogennego, pomimo że technika jego wykonania jest prawidłowa.

Wpływ rozciągania na ciało

Tak jak wcześniej zostało wspomniane, stretching powinien być zapisany w planie treningowym każdego, kto regularnie poddaje się wysiłkowi. Dzięki niemu można zapobiec wielu przykrym kontuzjom, ale i nie tylko. Oto kilka powodów, które powinny przekonać Was, aby wpleść nieco rozciągania do rutyny treningowej.

Dobrze wykonany stretching uchroni przed nadmiernym skróceniem mięśni - jest to niezmiernie ważne pod kątem ukształtowania sylwetki, jak i umożliwia pracę w pełnych zakresach ruchomości stawów.

Chroni stawy i więzadła przed wystąpieniem kontuzji - im mięsień dłuższy, tym mniej naciska na powierzchnie stawowe, także ryzyko kontuzji również jest mniejsze, a w chwilach krytycznych nie dochodzi do przeniesienia siły poprzez brzusiec mięśniowy na ścięgno czy więzadła.

Tkanki w stawach szybciej i łatwiej się regenerują - jest to powiązane również z punktem opisanym wyżej. Jeżeli powierzchnie stawowe nie będą zbyt mocno przylegały, to również tkanki wokół stawu nie będą nadmiernie uciśnięte, a to będzie pozwalało na lepszy dopływ krwi z substancjami odżywczymi.

Zapobiega wadom postawy - rozciąganie mięśni nadmiernie napiętych powoduje, że sylwetka powraca do prawidłowego ułożenia, np.: rozciąganie mięśni piersiowych zapobiegnie przed garbieniem się i wytworzeniem hiperkifozy.

Wspomaga regenerację mięśni, które po intensywnym treningu mogły doznać mikro urazów - dlatego rozciągając je, powodujemy, że jest lepszy dopływ krwi, tlenu i substancji odżywczych, a to wpływa na szybszą regenerację.

Stretching przygotowuje tkanki do wysiłku - i nie jest tu tylko mowa o mięśniach, ale i innych tkankach ciała, które muszą współpracować z układem mięśniowym. Dobrze rozciągnięte mięśnie powodują, że podczas treningu zostanie wykorzystana ich cała długość i możliwość generowania siły poprzez włókna mięśniowe, natomiast inne tkanki, np.: więzadła, będą zabezpieczone przed nadmiernym rozciągnięciem.

Nie musisz poświęcać godziny czy dwóch na to, aby wpleść element stretchingu w trening siłowy. Możesz np. wykonywać stretching zakończonej grupy mięśniowej podczas treningu kolejnej. Na przykład trenując klatkę piersiową i bicepsy, kończąc trening mięśni piersiowych, w przerwach ćwiczeń wykonywanych na bicepsy, możesz rozciągać mięśnie piersiowe.

Kiedy warto się rozciągać?

Rozciągać się można o każdej porze dnia, przed treningiem czy po, to nie powinno mieć znaczenia. Ważne jest jednak to, jaką formę rozciągania w danym momencie wybierzecie. Stretching zastosowany przed treningiem powinien mieć formę dynamiczną. Wykonuje się go po rozgrzewce na sprzęcie typu rowerek stacjonarny, orbitrek czy wioślarz. Polega on na wykonywaniu dynamicznych ruchów w stawach np.: wszelkiego rodzaju wyprosty czy też uginania, które będą miały charakter pogłębiania ruchu. Takiemu rozciąganiu można poddawać większość grup mięśniowych naszego ciała.

Przed treningiem najlepiej jest rozciągać struktury, które będą poddawane wysiłkowi, w celu lepszego przygotowania ich do pracy. Należy jednak wystrzegać się w rozciąganiu dynamicznym wszelkich ruchów rotacyjnych i nadmiernego odciągania powierzchni stawowych od siebie. Może to spowodować większą niestabilność podczas wykonywania ćwiczeń i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Polecamy również: Rozciąganie i rolowanie - jak to robić żeby sobie nie zaszkodzić?

Natomiast osoby, które wykonują rozciąganie po treningu, powinny to robić w sposób statyczny, a dokładniej mówiąc - bez wykonywania jakiegokolwiek ruchu. Polega on na rozciągnięciu mięśnia do jego granicy oraz pozostaniu w takiej pozycji przez kilkanaście sekund, aby pozwolić mięśniom się zaadaptować. Jeżeli poczujemy, że mięśnie „puściły”, możemy pogłębić ruch.

Podczas stretchingu cały czas równomiernie oddychamy, aby dostarczać tkankom jak najwięcej tlenu. Pamiętajcie, aby nie dociskać na siłę rozciąganego mięśnia, ponieważ możecie doprowadzić do naciągnięcia lub co gorzej - zerwania. Przed takim stretchingiem statycznym dobrze jest wykonać 10-minutowy cool down, który przywróci równowagę krążenia krwi w organizmie.

Podsumowanie

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu. Zarówno jak rozgrzewka lub też element cool down, który często jest zaniedbywany. Niestety wiele osób nie wiąże braku rozciągania z pojawiającymi się problemami w ciele. Warto byłoby przyjrzeć się na początek tak prostej rzeczy i poświęcić kilkanaście minut dłużej, a być może mobilność stawów i regeneracja potreningowa tkanek się poprawi.

Stretching niekoniecznie trzeba wykonywać w porze potreningowej, można to robić również w domu w formie modnych mobilizacji tkanek. Trzeba jednak przed przystąpieniem do takich czynności zapoznać się z prawidłowym ich wykonywaniem, aby nie zrobić sobie jeszcze większej krzywdy.