Dlaczego białko po treningu jest tak ważne?

Trening siłowy powoduje uszkodzenie mięśni szkieletowych. Po wystąpieniu uszkodzeń pojawia się reakcja zapalna i rozpoczyna się proces odbudowy uszkodzonych włókien. Są w niego zaangażowane białe ciałka krwi, komórki satelitarne, płyny wewnątrzkomórkowe, receptory, czynniki wzrostu (odpowiedź hormonalna). Pierwsze na scenie pojawiają się neutrofile, które dzięki enzymom i działaniu chemicznemu izolują uszkodzoną tkankę. Następnie pojawiają się makrofagi.

Poprzez szereg reakcji oba rodzaje białych krwinek przygotowują teren pod odbudowę. Procesy te wiążą się z opuchnięciem w miejscu, w którym powstały uszkodzenia. Makrofagi podczas „czyszczenia” wydzielają substancje chemiczne istotne dla aktywacji komórek satelitarnych (rodzaj komórek macierzystych ang. stem cells). Te ostatnie łączą się z komórkami mięśniowymi, sprawiając że w komórce mięśniowej pojawia się więcej jąder komórkowych. W badaniach stwierdzono, że sterydy anaboliczne trwale zwiększają liczbę jąder komórkowych w mięśniach. Część komórek macierzystych w tkance mięśniowej pochodzi z innych tkanek, na przykład komórek macierzystych przeznaczonych do tworzenia nowych naczyń krwionośnych, ale także mezenchymalnych komórek macierzystych. Są to komórki macierzyste znajdujące się w szpiku kostnym.

Naukowcy sugerują, iż nie tylko sterydy anaboliczno-androgenne mają wpływ na rekrutację komórek satelitarnych. Badano wpływ suplementacji hydrolizatem białka serwatkowego po wysiłku ekscentrycznym na akumulację komórek satelitarnych.

 24 młode zdrowe osoby otrzymały:

• hydrolizat białka serwatkowego (WPH) + węglowodany (12 osób)
• same węglowodany, dostarczające tyle samo energii, co w pierwszej grupie (12).

Suplementację zastosowano podczas regeneracji po wysiłku, który stanowiło 150 maksymalnych, jednostronnych skurczów ekscentrycznych. Przed i 24, 48 i 168 h po wysiłku wykonano biopsje mięśni z nogi ćwiczącej i przeanalizowano pod kątem zawartości komórek satelitarnych specyficznych dla danego rodzaju włókna.

Wyniki:

• ilość komórek satelitarnych silniej wzrosła w grupie hydrolizatu białka serwatkowego razem z węglowodanami, niż w grupie otrzymującej same węglowodany (po 24 i 48 h od zakończenia pracy),
• hydrolizat białka serwatkowego zwiększył ilość jąder komórkowych z 4% do 10% już po 48 h,
• same węglowodany dały efekt zwiększenia ilości jąder komórkowych, ale dużo wolniej. Ilość jąder komórkowych wzrosła z 5% do 9% po 168 h od zakończenia treningu,
• siła spadła, bolesność mięśni wzrosła, odnotowano wzrost kinazy kreatynowej niezależnie od suplementacji.

Zobacz również: Ranking odżywek białkowych TOP10

Podsumowując

Suplementacja białkiem serwatkowym może przyspieszyć migrację komórek satelitarnych do mięśni, po ekscentrycznych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Wniosek? Podawanie węglowodanów po wysiłku przynosi efekty, ale niewspółmiernie większe zapewnia podaż białka serwatkowego, m.in. przez wpływ na zwiększenie ilości komórek satelitarnych w mięśniach.

Referencje:

Farup J1, Rahbek SK, Knudsen IS, de Paoli F, Mackey AL, Vissing K. „Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205