W ostatnich latach okazało się, że o wiele większe znaczenie, niż myślano, ma występujący w organizmie stan zapalny. Ma duże znaczenie np. w cukrzycy, chorobach nerek, zapaleniu wątroby, trzustki, chorób naczyniowych, miażdżycy i wielu innych.
Markerami stanu zapalnego mogą być cytokiny prozapalne:
- interleukina 1 (Il-1),
- interleukina 6 (Il-6),
- interleukina 8 (Il-8),
- czynnik martwicy nowotworów (TNF alfa),
- oraz białka ostrej fazy, takie jak: CRP, α1-antychymotrypsyna oraz surowiczy składnik amyloidu A, ceruloplazmina, składowe dopełniacza C3 i C4, α1-inhibitor proteinaz, α2-antyplazmina, C1-inaktywator. Przykładowo miażdżyca i choroba niedokrwienna serca (CHD) są związane z podwyższonym stężeniem interleukiny 6 (IL-6), białka C-reaktywnego (CRP) i czynnika martwicy nowotworów (TNF-α).
Naukowcy porównali wpływ 12-tygodniowego treningu aerobowego i siłowego na stan zapalny u 16 kobiet w średnim wieku, z cukrzycą typu II.
Trening aerobowy:
- zastosowano monitor tętna Polar,
- trening trwał każdorazowo 60 minut, a był prowadzony 3 x w tygodniu przez 12 tygodni,
- rozgrzewka i ćwiczenia schładzające wykonywano przez 20 minut,
- głównym treningiem było chodzenie.
Jak wyglądał plan:
- tygodnie 1-3 prędkość 5,4 km / h przez 40 minut,
- tygodnie 4-6 prędkość 5,7 km / h przez 40 minut,
- tygodnie 7-9 prędkość 6,0 km / h przez 40 minut,
- tygodnie 10-12 prędkość 6,3 km / h przez 40 minut.
Podsumowując
Prędkość chodzenia była zwiększana o 0,3 km / h co 3 tygodnie. Intensywność wynosiła 60% VO2 max.
Trening siłowy:
- zastosowano monitor tętna Polar,
- trening obwodowy trwał każdorazowo 60 minut, a był prowadzony 3 x w tygodniu przez 12 tygodni,
- program treningu obwodowego rozpoczynał się od 10-minutowej rozgrzewki i kończył 10-minutowym schładzaniem.
Główna część treningu trwała 40 minut i składała się z 5 serii przy 12 RM (maksymalne powtórzenie) wykonywanych w kolejności:
- wchodzenie na podwyższenie,
- ściąganie drążka wyciągu,
- ćwiczenie na mięśnie brzucha,
- chodzenie,
- uginanie nóg,
- prostowanie nóg,
- ergometr,
- uginanie ramion.
Każde ćwiczenie wykonywano przez 30 sekund i przeplatano 10-sekundowymi okresami odpoczynku. Wykonywano łącznie 5 obwodów ćwiczeń z 2 minutami odpoczynku między obwodami. Intensywność wynosiła 60% VO2 max.
Wyniki po 12 tygodniach
- odnotowano spadek 3.5% wagi ciała w grupie treningu obwodowego,
- odnotowano spadek 0.8% wagi ciała w grupie treningu aerobowego,
- ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się z 28.95 ± 2.39% do 27.00 ± 3.04% w grupie siłowego treningu obwodowego,
- ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się niezauważalnie z 29.78 ± 2.68% do 29.67 ± 2.33% w grupie treningu aerobowego,
- stężenie IL-6 spadło o 44.7% w grupie siłowego treningu obwodowego,
- stężenie IL-6 spadło o 50% w grupie treningu aerobowego,
- stężenie białka C-reaktywnego (CRP) zmniejszyło się o 29% w grupie siłowego treningu obwodowego,
- stężenie białka C-reaktywnego (CRP) zmniejszyło się o 19.9% w grupie treningu aerobowego.
Wnioski: niewielkiej intensywności trening aerobowy przynosi znikome efekty otyłym kobietom. Wiemy to zresztą nie od dzisiaj, a wszyscy polecają osobom z nadwagą trening aerobowy! Bardzo źle, że naukowcy skorzystali z metody BIA do pomiaru składu ciała, gdyż daje ona kompletnie niewiarygodne rezultaty, szczególnie u pań mających > 25% tkanki tłuszczowej. Niemniej, nawet po zmianie wagi ciała widać, iż kiepski trening obwodowy jest lepszy, niż samo maszerowanie.
Komentarz
Osoby otyłe powinny zacząć zmiany od diety, nie od treningu. Sam trening (nawet 3 x w tygodniu po 60 minut na sesję) przynosi umiarkowane lub znikome rezultaty (w zależności od intensywności). Oba rodzaje treningu (siłowy i aerobowy) obniżają m.in. ryzyko sercowo-naczyniowe przez wpływ na stężenie białka C-reaktywnego oraz IL-6.
Referencje: Kwi Baek Kim „Effect of different training mode on Interleukin-6 (IL-6) and C-reactive protein (CRP) in type 2 diabetes mellitus (T2DM) patients” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4322028/
