Suplementacja osób czynnie uprawiających sporty siłowe bywa mocno rozbudowana. Osoby trenujące wykorzystują kreatynę, beta-alaninę, l-karnitynę, kofeinę, argininę oraz preparaty odżywcze typu białko, BCAA czy aminokwasy. Jednak, jeśli zapytamy część z nich bez jakiego produktu nie wyobrażają sobie treningów, odpowiadają, że jest to białko. Białko jest elementem diety, który nie tylko pozwala na jej uzupełnienie.
- Ile białka potrzebujemy?
- Dlaczego trenując na siłowni potrzebuje więcej białka?
- Skąd brać białko?
- Czym jest odżywka białkowa?
- Kto może korzystać z suplementów białkowych?
- Jakie rodzaje suplementów białkowych spotykamy?
- Które białko wybrać na masę, a które na rzeźbę?
Sprytny kulturysta wie, że z jego pomocą można znacznie poprawić osiągi treningowe, uzyskane efekty masowe czy siłowe. Co więcej, białko jako skuteczny element regeneracji skraca czas odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi, co skutecznie podnosi efektywność samego wysiłku. Białko jest również idealnym dodatkiem podczas redukcji, gdyż pozwala nam na pokrycie dobowego zapotrzebowania, nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii.
Ile białka potrzebujemy?
Odnośnie ilości spożytych białek można by było napisać osobny artykuł, jednak skupmy się na wiedzy podstawowej. Osoba trenująca potrzebuje od 2 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. Jest to ilość, która zapewnia utrzymanie homeostazy ciała ludzkiego i pozwala na pokrycie dodatkowych wymogów suplementacyjnych ze względu na wysiłek fizyczny. Dla przykładu osoba trenująca o masie ciała 70 kg, musi na dobę zjeść 140 g protein, aby wszystko przebiegało, jak należy. Z kolei osoby nie trenujące zjadają około 1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę, co sprawia, że potrzebują tych białek znacznie mniej. Ilość 70 g w zupełności wystarczy, aby po prostu żyć.
W internecie spotkać możecie dodatkowe podziały ze względu na uprawiany wysiłek fizyczny, gdzie sportowcom trenującym wytrzymałościowo zaleca się nieco niższe wartości białka, które zaczynają się od 1,6 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. Jednak zazwyczaj kwestia doboru odpowiedniej ilości i tak jest mocno zindywidualizowana.
Dlaczego trenując na siłowni potrzebuje więcej białka?
Trening siłowy jest treningiem o charakterze beztlenowym. Oznacza to, że podczas treningu dochodzi do znacznych uszkodzeń włókien mięśniowych, które to koniecznie trzeba naprawić. Organizm doznaje uszkodzeń, znajduje się w stanie zapalnym i wykorzystuje aminokwasy zawarte w mięśniach do naprawy i regeneracji. Wykorzystuje też te, które zjadamy, co ma za zadanie by skutecznie przyspieszyć gotowość do kolejnego wysiłku. Oznacza to, że dobór odpowiedniej ilości białka będzie miał wpływ na to, czy będziesz gotowy ponownie podjąć wysiłek o charakterze siłowym. Zbyt długo utrzymujące się tzw. “zakwasy” mogą informować nas, że tego białka jest za mało. Nasze ciało standardowo wymienia około 300 g białek w ciągu doby, z czego część z nich pozyskiwana jest z naszego ustroju, a część konieczna jest do dostarczenia wraz z pokarmami. Brak odpowiedniej ilości białka w diecie wydłuży czas regeneracji i sprawi, że wysiłek będzie nieskuteczny, a efekty zahamowane lub niemożliwe.
Skąd brać białko?
Zazwyczaj sportowcy wykorzystują chudy drób, jako element bazowy diety. Jednak z powodzeniem powinniśmy wykorzystać białka zawarte w nieco bardziej tłustych mięsach, jak wieprzowina czy wołowina, co przełoży się dodatkowo na dostarczenie odpowiedniej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z powodzeniem spożywajcie też jaja i nabiał, które będą elementem zasobnym w aminokwasy egzogenne, jak i wapń. Ryby również są istotnym elementem diety sportowca, ze względu na wysokiej jakości białko, jak i zawartość kwasów tłuszczowych omega 3. Jednak sportowcy dodatkowo korzystają z suplementów białkowych, które obfitują w szereg aminokwasów EAA i BCAA.
Czym jest odżywka białkowa?
Odżywki białkowe są to produkty, które dostarczają głównie białka do naszego organizmu w formie rozpuszczonego proszku. Oznacza to, że ich wykorzystanie jest proste i w sposób bezproblemowy dostarcza nam pełnowartościowych białek. Wystarczy wsypać proszek do szejkera, dodać wody lub mleka i gotowe. Wypijamy i nie martwimy się tym, że naszemu ciału brakuje aminokwasów podczas wysiłku.
Suplementy białkowe pozyskiwane są głównie z białek serwatkowych. Białka te stanowią element tzw. suszonej serwatki, która jest produktem ubocznym przy produkcji sera. Jednak, gdy poddamy ją pewnym procesom anabolicznym, wykorzystać ją można, jako skuteczny dodatek diety sportowca. Sama suszona serwatka nie nadaje się do tego, aby stosować ją w diecie. Stąd też często osoby chcące nieco oszczędzić na zakupie białka, kupują tego typu produkt. Jednak ze względu na skład i niską zawartość protein, jej wykorzystanie przez nasz organizm bywa mocno problematyczne.
WPC 80, czyli koncentrat białek serwatkowych, pozyskany z surowej serwatki jest doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych. Są to te aminokwasy, których dostarczenie do organizmu jest obowiązkowe. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować tego typu związków, a bez ich spożycia nie jest możliwe uzyskanie konkurencyjnych wyników sportowych. Co więcej, białka serwatkowe obfitują w aminokwasy BCAA. Wykorzystanie aminokwasów rozgałęzionych odbywa się bezpośrednio w tkance mięśniowej, więc ich suplementacja jest niezbędnym dodatkiem diety sportowca. BCAA pełni szereg funkcji metabolicznych. Buduje mięśnie, chroni je przed działaniem katabolicznym, odpowiada za optymalny poziom hormonów.
Kto może korzystać z suplementów białkowych?
Suplementy białkowe dedykowane są głównie sportowcom, którzy dbają o to, aby dieta zawierała odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Suplement białkowy to produkt, który obfituje w BCAA, a więc osoby trenujące bardzo chętnie sięgają po taki produkt. BCAA stymulują wzrost masy mięśniowej, poprzez wzrost anabolizmu. Co więcej, dzięki znacznej ilości aminokwasów rozgałęzionych regeneracja będzie dużo efektywniejsza, a Twoje mięśnie po treningu szybciej odzyskają sprawność.
Jednak nie tylko osoby trenujące będą korzystać z dodatku suplementu białkowego. Doskonale sprawdzi się też on u osób po prostu dbających o zdrową dietę. Dość często z suplementów białkowych korzystają osoby trzymające się zasad diety wegetariańskiej. Odżywka białkowa jest w stanie dość szybko uzupełnić białko w diecie, bez nadmiernego przesiadywania w kuchni. Smaczny owocowy szejk jest doskonałym sposobem na to, aby szybko i skutecznie dostarczyć odpowiedniej ilości protein.
Jakie rodzaje suplementów białkowych spotykamy?
Zazwyczaj odżywki białkowe są podzielone na te, które zawierają białka roślinne i te z białkami zwierzęcymi. Zazwyczaj to właśnie białka zwierzęce królują na rynku suplementacji i to z nich korzystają sportowcy.
Do białek pochodzenia zwierzęcego zaliczamy białka serwatkowe, białka bazujące na albuminie jajecznej oraz białka wołowe. Białka serwatkowe są to takie odżywki, jak Koncentrat, Izolat, Hydrolizat (WPC, WPI, WPH)
WPC to podstawowe białko, z którego zazwyczaj korzystają sportowcy. To je najczęściej spotykamy na sklepowych półkach, jak i w domowym magazynku. Białko to zasobne jest w aminokwasy egzogenne, a zawartość białka w odżywce tego typu sięga około 80%.
WPI z kolei to izolat białek serwatkowych, który stanowi nieco podrasowaną wersję białka podstawowego. Izolat charakteryzuje się większą ilością białka na 100 g produktu, stąd też często wykorzystywany jest przez osoby na redukcji.
WPH to trzecia frakcja białek, która bazuje na hydrolizacie białek serwatkowych i jest to białko, które zostało wstępnie poddane procesowi hydrolizy, a więc, jak gdyby trawienia. Hydrolizat wykorzystywany jest głównie okołotreningowo z tego względu, że nie stanowi obciążenia dla układu pokarmowego.
Białko roślinne zazwyczaj stanowią alternatywę dla wegan lub osób cierpiących na wszelkie nietolerancje związane z białkami pochodzenia zwierzęcego. Sportowcy rzadko korzystają z tego typu wsparcia dietetycznego, ze względu na niższą przyswajalność i jakość. Wyróżniamy tutaj białka pochodzenia sojowego, ryżowego, białka powstające z grochu czy tez pszenicy.
Które białko wybrać na masę, a które na rzeźbę?
Przeglądając asortyment dostępny w sklepie, odżywki białkowe podzielić można na te, które bardziej nadają się podczas okresu budowania masy, jak i podczas okresu redukcji. Podczas masy sportowcy chętniej korzystają z białka WPC. Podstawowa formuła białek serwatkowych jest opcją optymalną, która dostarcza odpowiedniej ilości aminokwasów BCAA, jak i aminokwasów egzogennych. WPC doskonale podtrzymuje środowisko anaboliczne naszego ciała, stąd też stanowi idealne rozwiązanie dla osób budujących mięśnie.
Z kolei osoby redukujące, robiące tzw. rzeźbę, wybierają bardziej zaawansowane formy odżywek. Z tego też względu często wybór pada na izolat białek serwatkowych lub też hydrolizat. Białka te posiadają znacznie obniżoną zawartość tłuszczu i laktozy, stąd też dostarczają tylko i wyłącznie czystego białka, co jest dość ważnym elementem w diecie redukcyjnej. Sportowcy wykorzystują dodatek tego typu w czasie okołotreningowym, co pozwala na podtrzymanie funkcji odżywczej mięśnia, a to z kolei mocno ogranicza działania kataboliczne.
Ilość spożywanej odżywki w porcji powinna wynosić około 40 g. Okazuje się, że w takiej ilości znajduje się odpowiedni poziom leucyny, która to odpowiadać będzie za funkcje anaboliczne. Leucyna doskonale stymuluje procesy syntezy białek, stąd też wybór jest prosty. Jeżeli chcecie budować mięśnie i zabezpieczać je przed rozpadem, 40 g odżywki na porcję skutecznie wykaże tego typu działania.
