Nie ulega wątpliwości, że wielkie bicepsy są nie tylko oznaką ciężkiego treningu, ale i mają dodatkowe znaczenie, które podkreśla "męskość" osoby trenującej. Już od dawna bohaterowie kreskówek, komiksów czy też realni aktorzy kina akcji zawsze posiadali mocno rozbudowaną muskulaturę, gdzie bicepsy zawsze wychodziły na pierwszy plan.

Układając plan treningowy mamy do dyspozycji cały wachlarz ćwiczeń, które mocno angażować będą bicepsy, jednak musimy pamiętać, że każde z nich działa w sposób nieco odmienny. Odpowiedni dobór ćwiczeń pozwala nam na angażowanie bardziej głowy długiej lub krótkiej. Co więcej, różnica będzie również znacząca pomiędzy ćwiczeniami złożonymi a izolacjami. Poniżej znajdziecie listę 5 ćwiczeń złożonych i 5 ćwiczeń izolowanych, z których możecie dowolnie komponować swój trening ramion, uderzając w te rejony, nad rozwojem których najbardziej Wam zależy.

Ćwiczenia złożone

1. Uginanie przedramion ze sztangą

https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ

Klasyczne uginanie przedramion ze sztangą to podstawa treningu siłowego bicepsów, które w zależności od rozstawu dłoni na sztandze, wpływać będzie na głowę długą lub krótką. Wykorzystanie pasków w ćwiczeniu tego typu może skutecznie podnieść efektywność wysiłku, przytrzymując nadgarstki, pozwalając na dużo lepszy chwyt i użycie większego obciążenia.

2. Uginanie przedramion z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=yTWO2th-RIY

Wiele źródeł donosi, że wykorzystanie hantli, w odróżnieniu od sztangi, stwarza nam możliwość na stymulowanie mocno szczytów bicepsów, jak i głowy długiej mięśnia dwugłowego. Wykonując uginania z hantlami zwróć należy szczególną uwagę na to, aby nie zaczynać ruchu od zgięcia nadgarstka, co jest częstym błędem w tego typu technice.

3. Uginanie młotkowe

https://www.youtube.com/watch?v=P5sXHLmXmBM

Opcja uginania chwytem młotkowym to skuteczne wsparcie rozwoju głowy długiej bicepsów, jak i wsparcie rozwoju mięśnia ramienno-promieniowego. Chwyt tego typu wpływać będzie również na mięsień ramienny, który znajduje się pod grubą warstwą bicepsów i odpowiadać będzie za “wypchnięcie” ich w celu mocniejszego uwypuklenia.

4. Uginanie przedramion typu Zottman

https://www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs

Jest to ruch, który przez wielu specjalistów z branży fitness określany jest mianem ruchu kompleksowego. Dzięki rozpoczęciu zgięcia ze standardowej pozycji jesteśmy w stanie wykorzystać dużo większe obciążenie podczas drugiej części ruchu, gdzie następuje obrócenie hantli i ich opuszczenie w opcji nachwytu. Jak więc widzimy, uginanie Zottman angażować będzie wszystkie mięśnie w obrębie naszych ramion, poprzez zmienność ustawienia nadgarstka w trakcie wykonywania całości ruchu.

5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną

https://www.youtube.com/watch?v=prAKEcaMbRo

Wykorzystanie sztangi łamanej tak naprawdę ma jedno główne zadanie - oszczędzić pracę nadgarstków, ich “wykręcanie”. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które czują dyskomfort nadgarstków podczas wykorzystania standardowej sztangi prostej. W zależności od szerokości rozstawu dłoni na sztandze, możemy mocniej angażować głowę krótką lub długą bicepsów.

Ćwiczenia izolowane 

1. Uginanie przedramion na modlitewniku

https://www.youtube.com/watch?v=LdCm4mTVkUI

Wykorzystanie uginania na modlitewniku pozwoli nam na maksymalne wyczerpanie naszych bicepsów. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które stosowane jest, jako tzw. finisher dla treningu bicepsów. Pamiętaj o tym, aby pilnować pełnego zakresu ruchu, co pozwoli na maksymalne wykorzystanie całej długości mięśnia, nadając im pełnego wyglądu.

2. Uginanie hantli siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

Wydawać się by mogło, że ćwiczenie tego typu należeć będzie do ćwiczeń wolnych, jednak nic bardziej mylnego. Dzięki zastosowaniu pozycji siedzącej ograniczamy maksymalnie wykorzystanie pędu hantli, dzięki czemu skupić możemy się na pracy samych bicepsów. Ogranicz do minimum wykorzystanie dużego obciążenia, skup się na pełnym czuciu mięśniowym i pracy w pełnym zakresie ruchu.

3. Uginanie z linką wyciągu dolnego

https://www.youtube.com/watch?v=pR1PG69dAO8

Kolejne z ćwiczeń izolowanych, które wykorzystywane jest przez wiele osób z myślą o tym, że należy ono do ćwiczeń wolnych. Jednak zastosowanie linki wyciągu dolnego, prowadzi ruch przedramion w kierunku wyprostu (w kierunku kółka dolnego wyciągu), dlatego też nie jest to ćwiczenie wolne, a izolowane, gdyż ruch prowadzi maszyna. Linka ma to do siebie, że utrzymuje stałe napięcie mięśniowe, dzięki temu możemy dostarczyć nowego bodźca dla naszych mięśni.

4. Uginanie przedramion w oparciu o kolano

https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU

Uginanie w oparciu o kolano to klasyczne, izolowane ćwiczenie znane niemal każdemu bywalcowi siłowni. Jest to jeden z tych ruchów, który wspomoże dopracowanie szczegółów naszych bicepsów, poprawiając ich szczyt, jak i definicję. Wykonując ruch tego typu pilnować musimy usytuowania łokcia na udzie, który posiadać będzie tendencję do przesuwania, co może być niebezpieczne podczas końcowej fazy ruchu.

5. Uginanie przedramion z wykorzystaniem bramy

https://www.youtube.com/watch?v=5_n3gVeGEqc

Ćwiczenie tego typu jest idealne dla osób mających problemy ze ścięgnami bicepsów, gdyż wykonywanie uginań w pozycji odwiedzonych ramion na bramie, ułatwia ruch ślizgowy ścięgien, poprzez ich naturalne ułożenie w stosunku do przyczepów początkowych. Wiele osób wskazuje, że w pozycji tego typu, jest w stanie mocniej skupić się na szczytach bicepsów, przez co ćwiczenie modeluje mocno ich typowy spiczasty kształt.

Przykładowe treningi bicepsów

Trening 1 - dla początkujących

  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
  • Uginanie młotkowe z hantlami 3x10

Trening 2 - dla średniozaawansowanych

  • Uginanie przedramion z wykorzystaniem bramy 2x20 (seria wstępnego zmęczenia)
  • Uginanie przedramion ze sztangą 4x6
  • Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x12

Trening 3 - dla zaawansowanych

  • Uginanie przedramion typu Zottman 4x10
  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
  • Uginanie młotkowe 3x8 plus uginanie przedramion z wykorzystaniem modlitewnika 3x12