O ile samo przybranie kilku kilogramów masy na zimę z reguły nie wyrządzi nikomu szkody zdrowotnej, tak doprowadzenie się do osłabienia kondycji fizycznej, czy zaburzeń związanych ze wzmożonym odczuwaniem senności i utraty kontroli nad ciśnieniem tętniczym, jest sytuacją niedopuszczalną. Niezależnie od tego, jak daleko odeszło się od formy, rozumianej jako dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, w trosce o zdrowie należy jak najszybciej obrać drogę powrotną do niej.
Usprawiedliwienie zimowej nadwagi
Zima sprzyja tyciu z kilku przyczyn. Niskie temperatury powietrza i zahamowanie prac rolniczych, które przez ostatnie tysiąclecia kojarzyły się ludziom z walką o przetrwanie, mogą obecnie sprawiać, że podświadomie dąży się do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Dobitnie pokazują to m.in. obserwacje prowadzone po II wojnie światowej w Holandii, kiedy to zakończyła się trwająca ponad pół roku tak zwana głodowa zima. Średnia wartość dziennej racji żywnościowej wynosiła wtedy około 500 kcal, co przyniosło kilkanaście tysięcy ofiar śmiertelnych i setki tysięcy osób z zaburzeniami zdrowia i stanu odżywienia. Obecnie dzięki badaniom genetycznym wiadomo, że potomkowie ofiar są bardziej narażeni na nadwagę i otyłość między innymi poprzez zmiany w obrębie genów związanych z insuliną, cholesterolem, czy nawet zaburzeniami psychicznymi, takimi jak schizofrenia. Podobne obserwacje mały miejsce w Chinach (1958 – 1961) oraz Nigerii (1968 – 1970).
Potwierdzają to również ostatnie badania dotyczące wpływu tego, co robili nasi pradziadkowie, na to, jak „zachowują się” nasze geny. W badaniach tych zaobserwowano zwiększoną aktywację genów pośrednio dotyczących podatności na otyłość u kobiet, których przodkowie nałogowo palili papierosy.
Co więcej, obecnie dużo łatwiej dostępne są produkty spożywcze o wysokiej gęstości energetycznej i bardzo łatwo jest „przejeść” swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Fakt, że obecnie dla większości osób największym zmartwieniem na zimę jest wyjście z psem, po zakupy, na papierosa, czy czekanie na autobus, musi być pewnego rodzaju szokiem dla mechanizmów adaptacyjnych w organizmie. Nie należy się jednak nadmiernie za podjadanie w zimie obwiniać, gdyż w dużej mierze odpowiedzialne za to są geny, które przekazali nam przodkowie znoszący trudy wojen i przemian gospodarczo-politycznych na świecie. Ważne jest odnalezienie motywacji i / lub wsparcia od kogoś bliskiego, trenera, dietetyka, psychologa, czy też samego siebie i poprzez zmianę nawyków przywrócenie „błądzących” genów na właściwy tor.
Nowoczesne technologie a zimowe tycie
Nowoczesna technologia żywności (np. wzmacnianie smaku, konserwacja i przechowywanie, transport) ewoluowały stosunkowo niedawno. Ewolucja ta była jednak bardzo dynamiczna. Prawdopodobnie zbyt dynamiczna, co pokazuje obecna skala marnowania żywności na świecie oraz otyłości. Mimo że nie trzeba już tak jak kiedyś dbać o zapasy żywności na zimę, to i tak wysokokaloryczne produkty spożywcze z kilkuletnim terminem przydatności do spożycia, cały czas cieszą się dużą popularnością.
Kolejnym zimowym utrudnieniem w dbaniu o formę może być wszechobecność czynników zaburzających jakość snu. Podobnie jak lodówki, zamrażarki i żywność wysokoprzetworzona, ekrany emitujące światło niebieskie również rozpowszechniły się stosunkowo niedawno.
I tak po tysiącach lat dostosowywania się naszego zegara biologicznego do słonecznego cyklu dobowego jesteśmy obecnie silnie narażeni na kolejną genetyczną deregulację. Zmrok w mieszkaniu często zapada o kilka godzin później, niż na zewnątrz. Wiązać z tym mogą się zaburzenia wydzielania melatoniny (tzw. hormonu snu) w mózgu, co odbić się może na poziomie energii w ciągu dnia, a także chęci do ćwiczeń i dbania o formę.
Wychodzenie z zimowego braku formy
Rozpoczęcie powrotu do formy na wiosnę należy zacząć od unormowania gospodarki energetycznej naszego organizmu. Osoby, które nie doprowadziły się do otyłości, a jedynie do utraty wyrazistości mięśni, mogą rozpocząć od kaloryczności diety na poziomie oszacowanego dziennego zapotrzebowania oraz 8 – 10 treningów o niskiej lub średniej intensywności i trwających po 30 – 45 minut w miesiącu.
Z kolei osoby, które się mocno zaniedbały i doprowadziły do pogorszenia stanu zdrowia, powinny zacząć od podaży energetycznej diety na poziomie zbliżonym do należnej masy ciała (wyliczonej za pomocą odpowiednich kalkulatorów i uśrednionej) oraz niewymagającej aktywności fizycznej, takiej jak spacery, czy joga, niemal codziennie.
Suplementacja diety wracając do formy
Zalecenia dietetyczne dla osób wracających do formy mogą różnić się w zależności od tego, jak wyglądała ich dieta w okresie zaniedbania kondycji. Osoby, które przejadały swoje zapotrzebowanie dostarczając do organizmu produkty niskoprzetworzone, ale wysokokaloryczne i / lub po prostu w nadmiarze, na pewno są w lepszym położeniu, niż osoby, których jadłospisy obfitowały w fast-foody, przekąski, czy alkohol.
U nich dla optymalizacji procesu wracania do formy zazwyczaj konieczny jest złożony plan działania, który oprócz diety i ćwiczeń uwzględnia dodatkową suplementację. Wzbogacanie diety preparatami zawierającymi związki bioaktywne, takie jak witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe, aminokwasy czy fitozwiązki pochodzące z roślin, a także bakterie probiotyczne, może znacznie ułatwić proces doprowadzania się „do porządku”.
Witaminą o największym znaczeniu może być witamina D, gdyż reguluje zarówno aktywność układu hormonalnego, jak i nerwowego oraz odpornościowego i kostnego, a problemy z jej niedoborem są dosyć powszechne.
Wśród składników mineralnych warto zwrócić uwagę na magnez oraz potas, które są elektrolitami często niedoborowymi w kiepskiej diecie, a wpływają na ciśnienie tętnicze, pracę mózgu oraz mięśni.
Ponadto ważnymi substancjami odżywczymi są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają przeciwzapalnie i regulują szereg ważnych procesów fizjologicznych w organizmie.
Nie można zapominać również o aminokwasach, takich jak kreatyna (usprawniająca regenerację), karnityna (uczestnicząca w metabolizmie tłuszczy), czy arginina i cytrulina (rozszerzające i rozluźniające naczynia krwionośne).
Spośród ekstraktów roślinnych warto swoją uwagę skierować na m.in. zieloną herbatę oraz kurkumę, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne i potencjał w kierunku łagodzenia wielu schorzeń.
Rosnące zainteresowanie w kontekście terapii nadwagi, otyłości, miażdżycy, czy cukrzycy, a także regulacji odporności i samopoczucia psychicznego zyskują również probiotyki, jednak dobór konkretnych szczepów bakteryjnych wymaga indywidualnego podejścia.
