W obecnym świecie trudno uciec od słowa stres. Stresujemy się podczas zajęć lekcyjnych. Nadgorliwy szef w pracy podbija poprzeczkę stresową, jeszcze wyżej. Stresujemy się sytuacją rodzinną, naszym zdrowiem i gdy Internet działa zbyt wolno oraz wieloma, wieloma innymi rzeczami.
Wszechobecny stres
Czy wszystkie te rzeczy powinny nas stresować to temat na osobny artykuł... Wymienione czynniki stresotwórcze dotyczą przeciętnego Kowalskiego i mają związek z codziennym życiem. Jednak sportowcy, mają jeszcze gorzej… Oprócz zmagania się z bolączkami dotykającymi „zwykłych szaraków” dochodzą bowiem dodatkowe stresy związane z przygotowaniem do rywalizacji sportowej.
Mam tutaj na myśli głównie:
- stres związany z wykonywanymi treningami, a wiemy przecież, jak intensywne muszą one być na poziomie, w którym na serio rywalizuje się z przeciwnikami,
- przestrzeganiem rygorystycznej diety, która ma na celu zapewnienie właściwej regeneracji potreningowej oraz (często) utrzymanie zawodnika w limitach wagowych,
- obciążenia psychiczne wynikające z faktu zbliżających się zawodów oraz występujące w trakcie ich trwania.
Pamiętajmy, że każdy łańcuch jest na tyle silny, w jakim stopniu silne jest każde jego ogniwo. Każdy z nas, zna przecież powiedzenie o najsłabszym ogniwie... W przypadku sportowca bardzo często jednym z tych ogniw jest niedostateczna regeneracja i radzenie sobie ze stresem.
Wspomniałem wyżej o konieczności odpowiedniego dopasowania treningów, ich intensywności i częstotliwości, właściwego zaplanowania, i realizowania założeń dietetycznych, wspierających regenerację sportowca, nie wspomniałem jednak o jeszcze dwóch składowych, na które może mieć wpływ sportowiec. Jednym z bardzo ważnych elementów wspomagających walkę sportowca ze stresem jest odpowiednia ilość i jakość snu. Trudno wyobrazić sobie zawodnika, który regularnie będzie w stanie odnosić sukcesy, gdy będzie niewyspany.
Drugim zaś z owych bardzo ważnych elementów pomagających zredukować negatywny wpływ stresu na zawodnika, może być suplementacja. Suplementacja notabene również może sprawdzić się, w przypadku występowania problemów z osiągnięciem wymaganej ilości czasu snu i jego głębokości, czego dowodem będzie również ten artykuł. Przyjrzyjmy się zatem teraz, jakie składniki suplementów diety mogą wspierać sportowca w walce ze stresem.
Miłorząb japoński - Ginkgo biloba
Ta pochodząca z krajów Dalekiego Wschodu roślina, cieszy się ogromną popularnością na całym świecie. Sprawdzając statystyki dotyczące sprzedaży suplementów zawierających Ginkgo biloba, zauważymy, że znajduje się ona wśród 10. najczęściej kupowanych preparatów. Starożytne zastosowania miłorzębu japońskiego obejmowały leczenie astmy, chorób układu oddechowego oraz układu moczowego. Obecnie przeprowadzane badania, wskazują także na korzyści specyficzne dla każdej z płci.
Na suplementacji Ginkgo biloba skorzystają zarówno panowie mający problem z erekcją, jak i panie, cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego. W aspekcie walki ze stresem naukowcy sprawdzili wpływ jednorazowej suplementacji ekstraktem z miłorzębu japońskiego w dawce 120 mg przed wystąpieniem czynnika stresotwórczego. Zaobserwowano zmniejszenie poziomu wydzielania kortyzolu.
Ashwagandha - Withania somnifera
Ashwagandha to jeden z najbardziej znanych adaptogenów - czyli substancji, pozwalających naszemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Tradycja stosowania ashwagandhy sięga ponad 1000 lat przed naszą erą. Najczęściej kojarzona jest z tradycyjną medycyną indyjską, choć odgrywała również znaczącą rolę u ludów Afryki Północnej.
Ashwagandha może m.in. znacząco wspomagać osiągi sportowców, poprzez poprawę regeneracji powysiłkowej, podniesienie poziomu naturalnie produkowanego przez organizm mężczyzny testosteronu, zwiększenie tempa przyrostu masy mięśniowej, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększanie siły zawodnika, poprawę wytrzymałości sportowca, wzmocnienie zdolności układu odpornościowego do walki z patogenami. Jest jednak przede wszystkim adaptogenem. W odróżnieniu od miłorzębu japońskiego najlepsze efekty, pomagające walczyć ze stresem, obserwuje się w przypadku ashwagandhy, stosując ją przez dłuższy okres (np. 2 miesiące).
Wiele badań potwierdziło, często nawet ogromny spadek, dochodzący do 50%, wytwarzania kortyzolu w odpowiedzi na czynnik stresotwórczy. Jednak sama redukcja kortyzolu w przypadku ashwagandhy to nie jest jedyny wpływ na to, jak sportowcy mogą skorzystać dzięki suplementacji nią. W badaniach obserwowano także zmniejszenie częstotliwości występowania stanów depresyjnych i ich nasilenia oraz zwiększoną zdolność do radzenia sobie z występującymi problemami.
Lecytyna
Zaliczana jest do grupy fosfolipidów, naturalnie występujących między innymi w naszym mózgu i wątrobie. Badacze sprawdzający wpływ suplementacji lecytyną na nasze zdrowie zaobserwowali znaczący wpływ m.in. na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL- C ("zły cholesterol”) oraz obniżenie poziomu trójglicerydów.
Jednocześnie badania potwierdzają jej możliwy pozytywny wpływ na obniżenie poziomu stresu oraz poziomu kortyzolu. Znakomite efekty obserwowano przy podawaniu przez 3 tygodnie 2 g lecytyny sojowej. Co warte dodatkowego zanotowania, wyniki wskazują, że wyższe dawki nie wspomagały, aż tak bardzo walki ze stresem.
Różeniec górski - Rhodiola Rosea
To kolejny, po ashwagandhzie, sztandarowy przedstawiciel klasy adaptogenów. W odróżnieniu jednak od niej główne "korzenie" stosowanie różańca znajdują się w Europie Północnej, gdzie był między innymi ulubionym ziołem Wikingów. Różeniec górski wykazuje m.in. zdolność do zmniejszenia uczucia zmęczenia, zwiększenia czujności, poprawy samopoczucia, zmniejszenia stopnia uszkodzeń mięśni, poprawy libido i funkcji seksualnych, zmniejszanie negatywnego wpływu skróconego czasu snu, poprawę jakości snu.
Gdy w badaniach podawano dwa razy dziennie 200 mg ekstraktu z różeńca górskiego, czas badania 4 tygodnie, odnotowywano znaczne zmniejszenie dolegliwości stresu oraz zmniejszenie zmęczenia. Inne badanie wykonane na osobach cierpiących na chroniczne zmęczenie wywołane stresem, przypomnijmy sobie początek artykułu, w którym podawano 576 mg ekstraktu z różeńca górskiego, zmniejszało symptomy „wypalenia”.
Tyrozyna
Tyrozyna to jeden z 22. aminokwasów, czyli cegiełek budujących nasze ciało. Nie zalicza się do aminokwasów niezbędnych, czyli gdy spożywamy zbyt mało tyrozyny, nasz organizm jest w stanie ją wyprodukować sam. Używaj jej m.in. do produkcji dopaminy i noradrenaliny, czyli neuroprzekaźników.
Tyrozyna może pomóc sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych, zwłaszcza gdy ćwiczą w wysokich temperaturach. W badaniu stosowano tyrozynę w dawce 150 mg/kg. Tyrozyna może poprawiać także refleks, samopoczucie, uwagę, pamięć. Podobnie jak różeniec górski może zmniejszać objawy niewystarczającej ilości snu.
W aspekcie walki ze stresem, gdy uczestnikom badania podawano dwie dawki (w odstępie godzinowym) 50 mg tyrozyny na kg masy ciała, zauważono zmniejszenie poziomu stresu, senności i zmęczenia, przy jednoczesnej poprawie nastroju. Zbliżone rezultaty odnotowuje się nawet wtedy, gdy tyrozynę podaje się po wystąpieniu czynnika stresotwórczego.
Melisa - Melissa officinalis
Tradycyjnie kojarzona jest z efektem wyciszenia, relaksu, zmniejszenia stresu i odczucia niepokoju. Jednocześnie badania wykazują jej możliwy wpływ na poprawę pamięci, zmniejszenie dolegliwości związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), objawami agresji, zmęczeniem, bezsennością. Gdy w badaniu podawano ekstrakt z melisy w dawce 600 mg, zaobserwowano u pacjentów zmniejszenie stopnia odczuwania stresu.
Widzimy zatem, że sportowcy (ale i przeciętni „Kowalscy”) mają całkiem dużą paletę suplementów, mogących wspomóc walkę ze stresem. Pamiętajmy, że ich zadaniem nie jest maskowanie problemu, lecz zmniejszanie jego uciążliwości. Zawsze należy wpierw dążyć do zmniejszenia czynników stresotwórczych.
