Siłownia najczęściej kojarzy się z młodym i wysportowanym ciałem. Jednak nie tylko takie osoby odwiedzają “świątynię wysiłku”. Co więcej, zarówno w rozmowach z pacjentami, jak i obserwując w przerwach między seriami swoje otoczenie na siłowni, zauważam coraz większą ilość osób w kwiecie wieku.

Z tych samych rozmów wyłania się jasny obraz głównych celów, jakie przyświecają takim osobom. Najczęściej słyszy się słowa podobne do: to już chyba najwyższy czas, abym zrobił coś dla swojego zdrowia. Do tej pory zajęty byłem głównie karierą zawodową, na czym straciła moja sylwetka, a między innymi przez złe nawyki pogorszył się stan mojego organizmu. 

Można zatem powiedzieć, że owe cele to:

  • wspomaganie zdrowia
  • poprawa wyglądu sylwetki

Ze wszech miar jest to słuszny kierunek, gdyż te cele wcale nie są wykluczające się, a najczęściej poprawa sylwetki, za pomocą właściwej diety i treningów siłowych, może prowadzić do wspomagania zdrowia lub nawet służyć pomocą, w radzeniu sobie z niektórymi dolegliwościami chorobowymi. Pod pojęciem poprawy sylwetki, dla osób w tym wieku, najczęściej kryje się redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak zdarzają się także osoby, które pragną zbudować głównie masę mięśniową. 

Jeśli do tej pory regularnie nie były stosowane treningi siłowe i nie był utrzymywany reżim dietetyczny, należy wpierw dokładnie przeanalizować punkt startowy, aby obrać właściwy kierunek. Może bowiem być tak, że nasz 50-latek ma w głowie obraz, do którego będzie chciał dążyć, ale który w żaden sposób nie będzie możliwy do osiągnięcia... Jeśli jednak po tej dokładnej analizie, dalej podtrzymany zostanie kierunek budowy masy mięśniowej, przyjrzyjmy się temu, jak suplementacyjnie należy wspierać wysiłek 50-latka. 

W tym artykule skupię się głównie na początkujących, czyli na osobach, które z siłownią zetkną się po raz pierwszy w życiu w wieku około 50 lat. Analogiczna sytuacja będzie jednak miała miejsce w przypadku osób, które kiedyś ćwiczyły siłowo, ale wiele lat temu zarzuciły tę aktywność ruchową. 

Początkujący 50-latek

początkujący 50 latek trening

Rozpatrując suplementację dla osoby początkującej, niezależnie od wieku, wpierw musimy wziąć pod uwagę jego dietę. Bez właściwego i dobrze realizowanego planu dietetycznego trudno bowiem będzie myśleć o jakimkolwiek sukcesie. Tak jest w przypadku osoby młodej, ale nabiera szczególnej mocy, gdy mówimy o osobie z nieco bardziej zaawansowaną metryką…

Kalorie

To zawsze numer 1, gdy planujemy budować masę mięśniową. Ze względu na to, że mamy w tym przypadku do czynienia z osobą początkującą, nie ma sensu, na samym starcie/przez pierwsze ~2 miesiące, stosować naddatku kalorycznego. Wdrożenie regularnych ćwiczeń siłowych w połączeniu ze stosowaniem poprawnej diety, mogą pozwolić na uzyskanie efektu rekompozycyjnego, czyli jednoczesnej utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu mięśniowej. Niestety ten idealny czas nie będzie trwał długo - z reguły zakończy się w ciągu pierwszych dwóch miesięcy. Po tym okresie warto będzie zastosować niewielki (!) naddatek kaloryczny. 

Osobiście skłaniałbym się ku wersji, aby nie zmieniać niczego w diecie, dokładając jedynie w okresie okołotreningowym (najlepiej w trakcie treningu) porcję gainera lub mieszanki odżywki wysokowęglowodanowej typu carbo z porcją białka, uzyskaną z odżywki wysokobiałkowej, ważne, aby była to łatwostrawna odżywka lub z dawki niezbędnych aminokwasów (EAA). Oczywiście w miejsce tych ostatnich można zastosować mniejszą porcję białka z odżywki wysokobiałkowej, wzbogaconą o aminokwasy rozgałęzione - BCAA

Białko 

Gdy zadbamy już o właściwą ilość kalorii, znów uwzględniając cały plan dietetyczny, musimy spojrzeć na ilość białka. Sposób spożycia białka powinien różnić się od tego, jaki z reguły zaleca się osobom młodszym. Choć w przypadku 50-latka trudno mówić o “jesieni życia”, to jednak jego zdolności anaboliczne są już zdecydowanie mniejsze. Z tego też powodu w diecie 50-letniego sportowca powinno znaleźć się mniej posiłków, ale każdy z nich powinien zawierać jednostkowo większą ilość białka. W największym uproszczeniu mówiąc, aby rozpędzić procesy anaboliczne, po spożyciu posiłku, musi zostać osiągnięty wyższy poziom aminokwasów w krwiobiegu, czyli taka osoba, musi ich zjeść więcej. I tutaj pojawiać się może pewnego rodzaju problem, gdyż kto miałby ochotę zjadać w każdym posiłku, codziennie np. 200-300 g chudego mięsa…? Z pomocą w takim przypadku mogą przyjść odżywki wysokobiałkowe. Wystarczy bowiem zjeść standardowy posiłek i wypić do niego szejka wysokobiałkowego, przygotowanego na przykład z jednej porcji odżywki wysokobiałkowej na wodzie.

Nie trzeba modyfikować zatem diety, aby w prosty i smaczny sposób, podbić ilość białka w posiłku. Oczywiście należy jednak uwzględnić kalorie, które zostaną dostarczone wraz z tym szejkiem, bo choć białko bardzo niechętnie “przekształca się w tkankę tłuszczową”, to jednak może spowodować mniejsze zużycie innych makroskładników na cele energetyczne, które przez to łatwiej “znajdują drogę” do komórek tłuszczowych - dotyczy to głównie zjadanych tłuszczów. 

Stawy

Choć dbałość o aparat ruchu powinna być cechą każdego sportowca, rzadko kiedy w młodym wieku ktokolwiek zwraca na to większą uwagę... Inaczej jest w przypadku osób nieco starszych, które jak mówi znane powiedzenie: gdy po czterdziestce nic cię nie boli, to znaczy, że nie żyjesz, mogą zacząć doceniać już znaczenie dbałości o stawy i aparat ruchu. Na porządku dziennym powinny zatem być przyjmowane suplementy, mające na celu dbałość o stawy. Na rynku istnieje wiele takich preparatów, jednak nie wszystkie charakteryzują się szerokim spektrum działania. 

Polecamy również: Ranking ochrona stawów - najlepsze suplementy na stawy

Wybierając ten najlepszy, warto sprawdzić, czy zawiera składniki takie jak:

  • hydrolizowany kolagen
  • kwas hialuronowy

przeciwzapalne ekstrakty z roślin np. z:

  • żywicy kadzidłowca - Boswellia serrata 
  • kurkumy 
  • imbiru 
  • MSM 
  • glukozamina 

Kreatyna

Kreatyna to kolejny suplement, który powinien znaleźć się w pakiecie początkującego 50-latka i to nie tylko ze względu na zwiększenie jego zdolności treningowych oraz do przyrostu mięśni, ale także ze względu na możliwe wspieranie zdrowia.

Przeczytaj koniecznie:

Komentarze (6)
M-ka

Nie zgodzę się, że nie ma sensu na początku zwiększać kalorii, bo osoba jest początkująca. Nie każdy ma zbyt wysoki BF, a to od tego zależy czy będzie miał energię na rekompozycję czy nie, a nie od wieku czy stażu.

0
M-ka

A tym bardziej, że na początku tempo wzrostu mięśni może być właśnie duże i zapotrzebowanie żywieniowe dużo większe, niż dotychczas.
Trzeba to rozpatrywać bardzo indywidualnie, jeszcze bardziej niż w przypadku ludzi młodych, bo jeśli wykreujemy takiemu 50-latkowi niedobory, to zagrożenia zdrowotne są większe, niż w przypadku młodych ludzi.

0
TomQ-MAG

Zbyszko miał na myśli nadwyżkę kaloryczną, niekoniecznie chyba chodziło o brak podbicia kalorycznego :)
podbicie kalorii nie zawsze oznacza nadwyżkę

0
M-ka

Ok, dziękuję - rozumiem że chyba nie do końca rozumiem takie rozróżnienie.
W takim razie nadwyżka wydaje mi się nikomu do niczego niepotrzebna, a jedynie sukcesywne podbijanie kalorii, żeby pokryć i zwiększone wydatki na trening i na regenerację oraz nadbudowę mięśni...

0
TomQ-MAG

M-ka
ja rozumiem to tak, że aktywność fizyczna wiąże się z większym zapotrzebowaniem kalorycznym i konieczne jest podbicie kalorii jak chcemy mieć bilans zerowy. Trzymając np diete na poziomie 2000 kcal dla doroslego czlowieka, ktory siedzi na tylku, wprowadzajac jedynie aktywnosc, bedziemy miec deficyt kaloryczny. Bo wydatek z silownia bedzie na poziomie 2300 na dzien. Dlatego podbijaca diete na 2300 mamy podbicie kalorii, ale dieta nadal bedzie na zero.

nadwyzka bedzie jak damy np 2400, a wydatkujemy jedynie 2300 siedzacy tryb zycia+silownia.

1
M-ka

TomQ-MAG,
Dzięki że chciało Ci się pisać :) .
No to w takim razie jestem za wprowadzaniem umiarkowanej nadwyżki praktycznie od samego początku dla każdej osoby z przyzwoitym bf, żeby szybko zobaczyć czy organizm reaguje wzrostem mięśni...
Natomiast w przypadku zbyt wysokiego bf (co pewnie ma miejsce w większości przypadków), rzeczywiście można zrezygnować z nadwyżki, może jedynie lekko podbić.

0