Białko w diecie seniorów - dlaczego jest tak ważne?

Aktualizacja i korekta redakcyjnetreści 2025.01.08

Pośród naukowców ustalił się w ostatnich latach konsensus, że osoby starsze powinny spożywać więcej białka, szczególnie jeżeli obserwują utratę wagi, zapadają na jakąś chorobę lub powracają do zdrowia po jej leczeniu. Starzejący się organizm słabo wykorzystuje bowiem spożywane białko, a tym samym potrzebuje go relatywnie dużo do utrzymania należytej masy i siły mięśni, masy kostnej i prawidłowych funkcji fizjologicznych.

1. Powszechny niedobór białka u seniorów
2. Sprawność seniora - co daje białko?
3. Ile białka dla seniora?
4. Befsztyk czy koktajl proteinowy?
5. Nie tylko sprawność i zdrowie 

Powszechny niedobór białka u seniorów

Jednak pomimo tego wzmożonego zapotrzebowania, jak szacują specjaliści, przynajmniej 1/3 populacji osób starszych nie spożywa wystarczającej ilości białka, z uwagi na obniżony apetyt, zaburzenia smaku, problemy z uzębieniem i połykaniem oraz niedostatek finansowy. W połączeniu ze spadkiem spontanicznej potrzeby ruchu niedożywienie białkowe tworzy u ludzi starszych zagrożenie pogorszenia stanu mięśni i mobilności, wzrostu zapadalności na rozmaite choroby i spowolnienia zdrowienia oraz utraty samodzielności.

Sprawność seniora - co daje białko?

Badania ostatnich lat dowodzą, że osoby starsze, spożywające więcej białka, znacznie lepiej samodzielnie funkcjonują, np. sprawniej pokonują schody czy też lepiej wykonują proste zadania życia codziennego. Przykładowo w niedawno opublikowanym badaniu (Hruby, 2018), którego wyniki obejmowały obserwację prawie 3 tys. osób starszych na przestrzeni 23 lat, wykazano, że ci seniorzy, którzy spożywali najwięcej białka, byli o 30% sprawniejsi funkcjonalnie niż ci, którzy jedli najmniej.

Natomiast w innym badaniu (Mendonca, 2018), w którym obserwowano prawie 2 tys. starszych osób na przestrzeni 6 lat, u seniorów, którzy spożywali najmniejsze dzienne porcje białka, prawie 2-krotnie częściej pojawiały się trudności z chodzeniem i pokonywaniem schodów, w porównaniu z tymi, którzy jedli największe.

Polecamy również: Trening dla seniora - ćwiczenia w domu. Trening dla starszej osoby

Ile białka dla seniora?

Oficjalnie podawane zalecenie minimalnego spożycia białka dla dorosłej zdrowej osoby to ok. 0,8 g/1 kg wagi ciała (nie mówimy tutaj oczywiście o sportowcach i osobnikach bardzo aktywnych fizycznie, dla których zalecenia wahają się w przedziale od 1,3 do 2,5 g). Specjaliści ostatnio zauważają jednak, że taki standard spożycia białka może nie być odpowiedni dla pokrycia potrzeb zdrowotnych populacji osób w podeszłym wieku.

Nowe zalecenia

Tak więc po przeanalizowaniu wszystkich danych, międzynarodowa grupa lekarzy i dietetyków zaleciła w 2013 r. zdrowym starszym osobom spożywanie od 1 do 1,2 g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Zalecenia te zostały następnie oficjalnie przyjęte przez Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu.    

Zalecane spożycie białka dla seniorów

Dlaczego rozkład białka w ciągu dnia jest ważny?

Seniorzy przyswajają białko mniej efektywnie niż osoby młodsze, dlatego kluczowe jest równomierne rozłożenie spożycia białka na wszystkie posiłki. Jeśli porcja białka w jednym posiłku będzie zbyt mała, organizm nie wykorzysta jej w pełni, a zbyt duża ilość może zostać niewykorzystana. Zaleca się spożywanie 20–30 g białka w każdym posiłku.

Przykładowe źródła białka dla seniorów

• Chude mięso: kurczak, indyk (100 g = 20–25 g białka).
• Ryby: łosoś, dorsz (100 g = 18–22 g białka).
• Jajka: jedno jajko (ok. 7 g białka).
• Nabiał: twaróg, jogurt naturalny (100 g = 8–10 g białka).
• Roślinne źródła: tofu, soczewica, ciecierzyca (100 g = 6–10 g białka).
• Odżywki białkowe: wygodne źródło łatwo przyswajalnego białka dla osób mających trudności z jedzeniem wystarczających ilości pokarmów.

Befsztyk czy koktajl proteinowy?

Eksperci uważają, że każde źródło białka jest dobre dla osób w starszym wieku. Niemniej podkreślają przewagę białek zwierzęcych nad roślinnymi. Wprawdzie zalecają skupienie się na wysokobiałkowych produktach spożywczych, to jednak nie mają też nic przeciwko koktajlom na bazie wysokobiałkowych odżywek.

Szczególne zastosowanie u osób niedożywionych

Uważają, że te mogą mieć szczególne zastosowanie u niedożywionych, chorujących, rehabilitowanych i hospitalizowanych seniorów, a także tych, którzy z różnych przyczyn nie są w stanie spożywać większej ilości zwykłego pokarmu. Jednak jednocześnie przestrzegają, że koktajle białkowe powinny być dodatkiem żywieniowym, a nie zamiennikiem większej liczby posiłków.

W poniższym zestawieniu poznasz naturalne, lekkostrawne białka, które w szczególności warto polecić seniorom.

Polecamy również: Naturalne białko w codziennej diecie – skąd pochodzi i jakie korzyści niesie?

Nie tylko sprawność i zdrowie 

Przy czym nie można przejść obojętnie obok dowiedzionego niedawno faktu, że odżywki na bazie białka serwatkowego nie tylko powiększają, ale także odmładzają muskulaturę... Otóż w niedawno wykonanym badaniu (D’Souza, 2019) biopsje mięśnia czworogłowego uda ujawniły ogólny wzorzec ekspresji genów, który sugerował, że spożycie białka z koktajlu serwatkowego po ćwiczeniach oporowych skutkuje u osób starszych profilem podobnym do tego, jaki obserwowano wcześniej w mięśniach młodych mężczyzn.

A takiej modyfikacji towarzyszył jednocześnie wzrost aktywności szlaków sygnalizacyjnych, związanych z anaboliczną aktywnością takich mięśniowych hormonów tkankowych, jak IGF-1 czy MGF.

Naszym Szanownym Seniorom życzymy więc: smacznego!

Sławomir Ambroziak    

Źródła:

Dietary macronutrient content, age-specific mortality and lifespan https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6532506/