Białko jest ważnym budulcem organizmu. Włosy, paznokcie i tkanki mięśniowe potrzebują białka. W dzisiejszym świecie bardzo łatwo o węglowodany, zwłaszcza te mocno przetworzone i produkty bogate w cukier. Gdy nie zwracamy większej uwagi na to, jak się odżywiamy, zaskakująco łatwo doprowadzimy do niedoborów białka w organizmie.
- Podstawowe informacje o białku
- Objawy niedoboru białka w diecie
- Jak zadbać o odpowiednie spożycie białka?
- Podsumowanie
Podstawowe informacje o białku
Białka pokarmowe są źródłem materiałów budulcowych – aminokwasów koniecznych do regeneracji, jak i syntezy nowych włókien mięśniowych. Aminokwasy, z których zbudowane są białka, pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji.
Aminokwasy mogą posłużyć także jako rezerwowe źródło energii. Białko jest ważnym budulcem kości, mięśni, chrząstki, skóry i krwi i jest kluczowe dla wielu funkcji ciała takich, jak naprawa wszelkich wewnętrznych lub zewnętrznych uszkodzeń, wspomaganie układu odpornościowego oraz wzrost i naprawa mięśni. W przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia rola białka jest niezastąpiona.
Wykonując treningi, doprowadzamy do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które następnie muszą zostać naprawione i nadbudowane przez organizm. W procesie tym niezastąpioną rolę odgrywa właśnie białko.
Skutkami niedoboru białka są:
- ograniczenie wzrostu, rozwoju dzieci
- zmniejszenie tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe
- niedokrwistość
- upośledzenie procesów trawiennych
- trudności w gojeniu się ran i oparzeń, obrzęki
- utrata tkanki mięśniowej
- osłabione procesy regeneracji organizmu
Objawy niedoboru białka w diecie
Czasami może być trudno dowiedzieć się, czy spożycie białka jest optymalne, ale ciało zawsze ma sposoby, aby dać nam znać, że nie dostaje wystarczającej ilości białka, aby odżywiać mięśnie i utrzymać ogólny stan zdrowia oraz samopoczucia.
Słuchaj więc sygnałów, jakie wysyła twój własny organizm. Poniżej znajdziesz pięć symptomów, które mogą wskazywać na to, że spożycie białka jest niewystarczające.
1. Brak wzrostu mięśni
Ciężko trenujesz, ale nie widzisz znaczących postępów związanych z rozwojem tkanki mięśniowej? Przyczyną może być niedobór białka. W przypadku osób trenujących odpowiednie spożycie białka to jedna z ważniejszych kwestii związanych z dietą.
Białko wspiera twoje ciało w budowaniu zdrowych tkanek i komórek, a także w naprawie uszkodzonych włókien. Niedostateczna ilość protein w diecie sprawia, że włókna mięśniowe nie regenerują się prawidłowo, przez co budowanie tkanki mięśniowej jest praktycznie niemożliwe.
Co więcej, przy niedostatecznym spożyciu białka zwiększa się ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Jednym z głównych objawów niedoboru białka u sportowców jest zwiększony poziom tkanki tłuszczowej, niezależnie od ilości wysiłku fizycznego i sumienności w trzymaniu diety.
2. Powolne gojenie się ran
Powolne gojenie się ran jest jednym z najlepszych wskaźników braku białka. Białko jest materiałem budowlanym, który umożliwia tworzenie nowych tkanek, a witaminy i minerały takie, jak witamina C, cynk i krzem są ważnymi czynnikami przyczyniającymi się do utrzymania nowo powstałej tkanki. Jeśli drobne skaleczenia, rany, siniaki goją się u Ciebie bardzo długo, to może być znak, że w twojej diecie brakuje białka.
3. Częste urazy
Ponieważ białko jest potrzebne do wchłaniania wapnia i wspomagania metabolizmu kości, dieta o niskiej zawartości białka nie tylko zwiększa ryzyko utraty mięśni, ale może również powodować osłabienie kości, powolne gojenie się ran, a nawet zwiększać ryzyko uszkodzeń tkanek, w tym złamań kości!
Dodatkowo białko odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji uszkodzonych tkanek. Jeśli więc nie będziesz spożywać wystarczająco dużo białka, urazy będą wymagały dłuższego leczenia.
4. Zwiększona podatność na infekcje
Obok antyoksydantów i zdrowych kwasów tłuszczowych to właśnie odpowiednia podaż białka w diecie przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego organizmu.
Niedożywienie spowodowane niedoborami białka może doprowadzić do zmniejszenia liczby komórek odpornościowych i obniżenia zdolności organizmu do wytwarzania przeciwciał, które znacznie obniżają skuteczność układu odpornościowego. Jeśli spożycie białka jest mniejsze niż optymalne, twoje ciało nie będzie w stanie bronić się przed bakteriami i wirusami i stanie się bardziej podatne na choroby.
5. Wypadanie włosów
Do wypadania włosów przyczyniać może się wiele czynników, chociażby takich, jak niedoczynność tarczycy czy zaburzenia hormonalne. Niemniej jednak niedobory żywieniowe wywierają ogromny wpływ na zdrowie włosów. A ponieważ włosy zawierają około 91% białka, odpowiednie spożycie białka jest podstawowym warunkiem utrzymania dobrej kondycji włosów.
Dieta pozbawiona białka może zatrzymać wzrost włosów, obniżyć ich jakość i doprowadzić do ich znacznej utraty. Oprócz osłabienia zdrowia włosów możesz również zauważyć, że Twoje paznokcie są słabe, miękkie i podatne na pękanie.
Jak zadbać o odpowiednie spożycie białka?
Włącz źródło białka o wysokiej jakości do każdego większego posiłku w ciągu dnia. Opieraj się na produktach takich jak: chude mięso, ryby, jajka, owoce morza, rośliny strączkowe, produkty mleczne, odżywka białkowa.
Upewnij się, że zmieniasz źródła białka tak, że nie polegasz zbyt mocno tylko na jednym z nich. To pomoże Ci uzyskać pełne spektrum aminokwasów dostępnych w różnych wysokobiałkowych produktach spożywczych. W celu utrzymania optymalnego zdrowia, siły mięśni i prawidłowej wagi, przeciętny dorosły musi dostarczać 15-35% dziennej wartości kalorii z białka.
Podsumowanie
Niedobory białka w diecie mogą przyczyniać się do szeregu konsekwencji, poczynając od utraty tkanki mięśniowej, przez gorszą kondycję włosów i paznokci, aż po częste urazy i infekcje.
