Choć może w skali makrokosmosu przerwa w treningach nie znaczy dosłownie nic, to jednak dla części z nas, może się wydawać, jakby świat miał się skończyć. Jednak jeśli przerwa trwa tylko kilka dni, może ona wyjść wręcz „na plus” dla sportowca.

Pozwoli na większą regenerację organizmu, chwilę odpoczynku, relaks oraz jeśli będzie trwała, choć z dwa tygodnie, może pozytywnie wpłynąć na wrażliwość mięśni, a dzięki temu ciężary, które do tej pory były stosowane i nie przynosiły już pozytywnego bodźca tak, aby mięśnie mogły rosnąć, po takiej przerwie mogą znów stać się efektywnymi. Całość więc może skutkować tym, że sportowiec szybciej osiągnie swoje cele, niż w przypadku, gdyby owej przerwy nie było. Gorzej, gdy przerwa trwać będzie dłużej. Jeszcze gorzej, jeśli przerwa spowodowana jest kontuzją lub/i poważnymi problemami w rodzinie. W takim przypadku trudno mówić o relaksie i odpoczynku. Wręcz odwrotnie, frustracja będzie narastać, poprzez zwiększone oddziaływanie stresu. 

Kolejnym czynnikiem stresotwórczym będzie brak możliwości wykonywania treningów, a przecież wielu z nas właśnie podczas treningu, rozładowuje różne napięcia psychiczne. Ze względu na to, że zarówno krótka, jak i długa przerwa od treningów, wymagają oddzielnego omówienia, tak ten artykuł zostanie podzielony.

Przerwa w treningach - jak się odżywiać, jakie suple stosować? - Krótka przerwa

Jeśli mamy pewność, że krótka przerwa nie będzie dłuższa niż dwa tygodnie i nie jest ona spowodowana urazem (sprawę urazów aparatu ruchu omówię poniżej) ani dodatkowym bodźcem stresotwórczym - w takim przypadku, jeśli od strony suplementacyjny mógłbym podpowiedzieć, zdecydowanie warto spojrzeć łaskawym okiem na adaptogeny, gdyż po to zostały stworzone, aby łagodzić oddziaływanie stresu na organizm, nie ma sensu/potrzeby niczego zmieniać. 

Najważniejsze sprawą w tym czasie będzie zadbanie o właściwą ilość białka. Jeden wyjątek - jeśli przed wystąpieniem przerwy, stosowano bardzo rygorystyczną dietę, zakładającą drastyczne ograniczenie kalorii, należy ją zarzucić!

O ile niewielki deficyt kaloryczny, przy dużym spożyciu białka, nie powinien stanowić problemu podczas krótkiej, dwutygodniowej przerwy, o tyle znaczne ograniczenie spożywanych kalorii, może prowadzić do nasilenia procesów katabolicznych, czyli tych, odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. W takim przypadku na nic się zda relaks i uwrażliwienie mięśni na do tej pory stosowane bodźce… Potencjalne straty w wielkości mięśni mogą, po powrocie do treningów wymagać dłuższego czasu, na przywrócenie poprzedniej wielkości. Szkoda go marnować.

Przerwa w treningach - jak się odżywiać, jakie suple stosować? - Dłuższa przerwa

W przypadku krótkiej przerwy od treningów jako czynnik negatywny wskazałem bardzo restrykcyjną dietę redukcyjną. Gdy rozważamy zagadnienie odżywiania podczas dłuższej przerwy w treningach, będę jeszcze bardziej stanowczy.

Absolutnie żadnej diety redukcyjnej!

Organizm pozbawiony najbardziej anabolicznego czynnika, czyli powodującego przyrost mięśni, a takim jest niewątpliwie trening siłowy, w przypadku stosowania nawet niewielkiego deficytu kalorii, z dużą łapczywością rzuci się do rozrywania bardzo wymagającej energetycznie tkanki, jaką są mięśnie. Zatem potencjalny stosunek utraty tkanki mięśniowej do utraty tkanki tłuszczowej będzie miał bardzo niekorzystny wskaźnik... A przecież po to konstruujemy poprawną dietę redukcyjną, aby minimalizować straty w mięśniach, po to, aby jak największą część energii potrzebnej do życia i poruszania się, organizm czerpał z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Oczywiście to zalecenie nie może być uzasadnieniem do przejadania się! Gdy będziemy pozbawieni anabolicznego wpływu treningu, ewentualny wzrost wagi ciała, który może powstać w wyniku dodatniego bilansu kalorycznego, będzie głównie przyrostem tkanki tłuszczowej, którą później trzeba będzie i tak zmniejszać… Szkoda czasu i wysiłku...

białko w diecie

Białko w górę!

Również celem oszczędzania zbudowanych już mięśni, warto zadbać o nieco większą niż zwykle, ilość białka w diecie. Oczywiście, jeśli do tej pory stosowałeś odżywki wysokobiałkowe, również one mogą przydać się w tym czasie.  Jeśli jednak tylko możliwe, zrezygnuj z odżywek o wysokiej dynamice uwalniania aminokwasów, czyli np. odżywek opartych o serwatkę. W to miejsce wykorzystuj te, które charakteryzują się umiarkowaną i wolną dynamiką. Dobrym przykładem będzie tutaj białko jajeczne, białko pochodzące z grochu, a najlepszym - micelarna kazeina. 

W tym czasie odstawiamy również wszystkie suplementy związane bezpośrednio z treningiem. 

Na lepsze czasy poczekają zatem:

  • przedtreningówki 
  • suplementy spożywane w okolicy treningu, na przykład drink popijany w trakcie jego trwania tzw. intra
  • specjalistyczne suplementy wspomagające regenerację potreningową - choć po nie sięgają najczęściej profesjonaliści lub osoby dbające o każdy szczegół swojej suplementacji. 

Celem ograniczenia ewentualnych spadków w masie mięśniowej, warto jedynie kontynuować stałe stosowanie kreatyny. Jeśli w tym czasie pojawia się nadmiar czynników stresotwórczych, ponownie polecam zastanowienie się, czy sięgnięcie po adaptogeny, nie będzie właściwą pomocą dla organizmu. 

A co jeśli przyczyną przerwy jest uraz aparatu ruchowego?

Oczywiście to zasługuje na całościowe, osobne omówienie - w tym artykule zatem jedynie hasłowo.

Uraz aparatu ruchowego - co stosować? W takim przypadku warto pomyśleć o wspomaganiu rehabilitacji, poprzez stosowanie następujących suplementów. Specjalistyczne i kompleksowe preparaty przeznaczone do ochrony stawów - najczęściej zawierają one następujące składniki aktywne:

  • kolagen - warto zwrócić uwagę, aby był hydrolizowany
  • siarczan glukozaminy 
  • siarczan chondroityny
  • MSM
  • ekstrakt z żywicy kadzidłowca
  • pierwiastki mineralne tj.: miedź, mangan 
  • witaminy C i D 
  • ekstrakt z zielonej herbaty
  • kwasy omega-3 - EPA i DHA 

Podsumowanie 

Widzimy zatem, że jeśli chodzi o odżywianie w okresie przerwy od treningów, warto zadbać, aby nie korzystać z deficytu kalorii, zadbać o właściwe spożycie białka, w przypadku występowania nadmiernych stresów, być może skorzystać ze wsparcia ze strony adaptogenów, a w przypadku jednoczesnego występowania urazu aparatu ruchowego, korzystać z dedykowanej suplementacji, wspierającej naszą zdolność do poruszania się. 

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (2)
TomQ-MAG

niestety mozna zauwazyc tendencje, ze sporo osob, ktore maja przerwe w treningach, rowniez w tym okresie nie trzymaja diety i nie stosuja supli,
wsrod znajomych mam sporo takich przypadkow, ze jak juz trening gdzies tam jest zaniedbany, to reszta niestetyb leci juz na leb rowniez

0
Bull

lajcik - znam sezonowych praktyków, którzy 2 tyg. przed wznowieniem treningów bija pierwszy strzał, a po wykonaniu ostatniego robią pauzę w treningach do kolejnego cyklu.

0