Jest rok 2005, stając na wadze łazienkowej, przy wzroście 193 cm, wartość wskazywała 67kg. Stosunek masy ciała do wzrostu był tak niski, że w wietrzne dni musiałem mieć wyrobiony refleks chwytania się płotów, znaków drogowych czy zaparkowanych samochodów. Idąc do nowej szkoły, znalazłem motywację do tego, aby coś zmienić w swojej sylwetce, aby nie służyła jedynie jako wieszak dla moich ciuchów. Jako że nie posiadałem wtedy szerokiego dostępu do internetu, postanowiłem udać się do kiosku w poszukiwaniu wiedzy o tym, jak trenować.

Kupując 3 gazety, miałem całą paletę treningów, którymi trenowali zawodnicy prezentowani w czasopismach. Jak dobrze kojarzę, na wyżyny wchodził wtedy Ronnie Coleman i Jay Cutler. To właśnie ich plany treningowe posłużyły mi jako zestaw ćwiczeń na start. Czy była to słuszna metoda?

Niestety, jak sięgam pamięcią, pierwsze 6 miesięcy treningu nie przyniosło żadnego rezultatu, a technika treningowa kilkudziesięciu ćwiczeń pozostawiała wiele do życzenia.

Technika jako priorytet

Będąc osobą początkującą, wybierając zaawansowane plany zawodników, którzy zazwyczaj prezentują swoje schematy w okresie przygotowawczym do zawodów, musimy zmierzyć się z listą kilkudziesięciu ćwiczeń. Oznacza to, że nie możemy skupić swoich działań na bojach podstawowych, które powinny być opanowane do perfekcji. Zamiast szlifować umiejętności w ćwiczeniach wielostawowych, skupiając się na maksymalnie 10 ćwiczeniach na jednym treningu, zaczynamy kombinować z wyciągami lub ruchami mało istotnymi w kontekście rozwoju sylwetki osoby początkującej, która nie ma wyrobionej bazy w postaci funkcji motorycznej, jak i masowej dla głównych grup mięśniowych.

Jaki system wybrać? Jak trenować?

Biorąc pod uwagę powyższe informacje nasuwa się nam pytanie, z jakiego systemu treningowego powinniśmy więc korzystać, aby stymulować rozwój sylwetki na początku przygody z treningami. W mojej opinii powinien być to plan treningowy, który zdecydowanie uwzględnia jedną partię mięśniową więcej razy niż raz na 7 dni. Oznacza to, że nie jestem zwolennikiem klasycznej metody typu split wśród osób początkujących.

Osobiście preferuje wykorzystanie podstawowego schematu typu FBW, który będzie wyglądał w sposób następujący:

Trening A - zakres powtórzeń: 6-8, ilość serii: 4

Trening B zakres powtórzeń: 12-14, ilość serii: 3

  • przysiad klasyczny ze sztangą
  • uginanie podudzi w leżeniu
  • martwy ciąg klasyczny
  • wiosłowanie sztangą nachwytem, szerokość barków
  • wiosłowanie hantlem, chwyt neutralny
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim
  • wyciskanie hantli siedząc
  • odwrotne pompki
  • uginanie młotkowe hantli

Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu naprzemiennie, raz A, raz B.

Przykład: poniedziałek A, środa B, piątek A, kolejny tydzień: poniedziałek B, środa A, piątek B itd.

(Nie)zbędna objętość treningowa

Kolejne kluczowe zagadnienie związane z kopiowaniem planów treningowych zawodników dotyczy objętości treningowej, która w toku początkowym treningów nie jest do końca wymagana na poziomie rozbudowanym. Oznacza to, że mając już spory bagaż doświadczeń, jak i staż treningowy, w którym to musimy ciągle w pewien sposób szokować mięśnie, zawodnicy uciekają się do różnych metod podnoszenia poziomu progresji, w tym dużo większej objętości treningowej niż to ma miejsce w planach treningowych osób początkujących.

Nie bez powodu mówi się, że na początku rośnie się od samego patrzenia na sztangę, co sprawia, że mięśnie bardzo dobrze reagują na bodźce o słabej intensywności. Nie ma więc konieczności “katowania” się na treningu, a mięśnie trzeba w odpowiedni, inteligentny sposób stymulować do wzrostu. Podany przykładowy plan treningowy, z zaproponowaną objętością, z powodzeniem powinien spełniać wymogi każdej osoby początkującej, dając możliwość zbudowania solidnych fundamentów pod dalszą rozbudowę ciała.

Komentarze (0)