Przysiady są najbardziej charakterystycznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie ud. Za pomocą jednego ćwiczenia możemy wzmacniać mięśnie czworogłowe, tylną część mięśni ud, a nawet pośladki. Co więcej, sposób prowadzenia i ustawienia sztangi daje nam możliwość ukierunkowania ćwiczenia na poszczególne części ud.
Przykładowo, jeśli bardziej chcemy skupić się na mięśniach czworogłowych ud, możemy zmienić przysiad na wersję ze sztangą trzymaną z przodu. Wersja ta zmusza nasze ciało, aby było wyprostowane podczas wykonywania ruchu, co bardziej angażuje mięśnie przedniej części ud. Przysiad tylny w wersji low bar będzie z kolei mocno angażował tylną taśmę mięśniową oraz pośladki, z tego względu, że w tej wersji mocniej pochylamy tułów.
Przysiady należą do ruchu wielostawowego, co daje nam możliwość wypracowania znacznej siły i użycia sporych ciężarów. Prawidłowo wykonywane przysiady, z głębokim zakresem ruchu, będą poprawiały również mobilność bioder. Wariant jednonóż z kolei pozwoli nam na pracę nad koordynacją ruchową. Niestety nie każdy jest w stanie wykonywać przysiady bez bólu lub dyskomfortu w stawach.
Czy przysiady są szkodliwe dla kolan?
Istnieje wiele mitów na temat szkodliwego wpływu przysiadów na stawy kolanowe. Jednak z punktu widzenia biomechaniki nasz organizm uznaje przysiady za ruch w pełni naturalny, który nie obciąża stawów. Silne mięśnie czworogłowe będą skutecznie wzmacniać staw kolanowy, wspomagając jego stabilizację. Dlatego też np. u piłkarzy nożnych bardzo ważnym elementem treningu jest wzmacnianie mięśni czworogłowych, które chronią więzadła krzyżowe. Mitem jest również to, że głębokie przysiady mocniej obciążają kolana, lub to, że wysunięcie kolan poza linię palców jest błędem technicznym, który niszczy Twoje stawy.
Więcej o bezpieczeństwie przysiadów możecie wyczytać w poniższym artykule: Przysiady ze sztangą - czy są bezpieczne? Jak głęboko robić przysiady?
Podsumowując akapit, wykonywany prawidłowo technicznie przysiad nie jest szkodliwy dla kolan. Istnieje jednak grupa osób, która pomimo zachowania zasad technicznych nadal odczuwa dyskomfort w stawach podczas wykonywania przysiadów. Przyczyną mogą być wszelkiego rodzaju patologie ruchowe, wady postawy, które oczywiście powinny być korygowane w pierwszej kolejności. Polecam również zapoznać się z materiałem filmowym na kanale SFD PRO, który opowiada o 6 najczęstszych błędach popełnianych podczas przysiadów:
https://youtu.be/Muaanae5tCA
W niniejszym artykule przedstawię 5 wskazówek, które możesz zastosować w przypadku bólu kolan podczas wykonywania przysiadów.
Ruch rozpoczynaj z bioder
Zazwyczaj ból kolan pojawia się, gdy przysiady wykonujemy w sposób nieprawidłowy technicznie. Najczęstszym błędem jest rozpoczęcie ruchu z kolan, co sprawia, że większość ciężaru spoczywa na stawach kolanowych. Tutaj musimy popracować nad motoryką i ruch rozpoczynać z bioder tak jak w przypadku siadania na krzesło.
Zauważ, że gdy chcesz usiąść, to w pierwszej kolejności wysuwasz biodra w tył, a nie obniżasz ciało na kolanach. Tak też powinien wyglądać przysiad z obciążeniem. Gdy wypchniesz biodra w tył, to stawy biodrowe i mięśnie odpowiadające za ich zgięcie będą uruchomione do pracy w pierwszej kolejności. Dobrym sposobem na naukę ruchu z bioder jest przysiad do skrzyni, o czym przeczytasz w punkcie trzecim.
Zmień klasyczne przysiady na wersję sumo
Przysiady w wersji sumo pozwalają na skupienie większej uwagi na mięśniach pośladkowych. Dzięki tego typu zabiegowi to biodra wraz z pośladkami będą przejmować znaczną część pracy, chroniąc tym samym kolana. Co więcej, do pracy mocno włączą się mięśnie przywodziciele, których odpowiednia kontrola może pomóc w stabilizacji stawu kolanowego. Minusem będzie tutaj jednak rozluźnienie aparatu więzadłowego bioder, na co trzeba zwrócić uwagę i nie przesadzać z obciążeniem.
Przysiady do skrzyni
Jak wspomniałem na wstępie, nie ma jednoznacznych dowodów naukowych, które by potwierdzały, że głębokie przysiady obciążają kolana. Przysiady wykonywane do skrzyni będą wersją alternatywną dla osób, u których problem z kolanami już się pojawił i nasila się przy określonych zakresach ruchu. Korzystając ze skrzyni o odpowiedniej wysokości, która będzie pełniła funkcję ogranicznika zakresu ruchu przysiadu, możemy wyeliminować tę część ruchu, która sprawia ból. Przysiady do skrzyni pozwalają również skupić uwagę na pracy bioder.
Osoba wykonująca przysiady schodzi do momentu, gdy dotknie pośladkami podwyższenia. To sprawia, że automatycznie w pierwszej kolejności wysuwa ona biodra w tył i celuje pośladkami w skrzynię. Jest to bardzo dobry sposób również na naukę pozycji wyjściowej przysiadów i inicjowania ruchu z bioder.
Dbaj o mobilność stawów skokowych
Stawy skokowe odpowiadają za to, jak głęboki będzie przysiad oraz jak prowadzimy kolana podczas ruchu. Na siłowniach mogłem wielokrotnie zauważyć, jak osoby mające problem ze stawami skokowymi, podczas próby wykonania głębokiego przysiadu pochylają się mocno do przodu i ciężar ciała wraz ze sztangą kierują na kolana, aby złapać równowagę.
Niestety tego typu błędy techniczne będą bezlitosne dla stawów. Warto sprawdzić, czy Twoje kostki są odpowiednio mobilne. Pozbycie się przykurczy w obrębie stawu skokowego przełoży się na poprawę jakości ruchu, pozwoli siadać nam głębiej z obciążeniem, co będzie mniej wymagające dla kolan.
Zmniejsz obciążenie
Być może jest to oczywiste, jednak nadal jest to dość często powielany błąd. Nie ulega wątpliwości, że nasze ego lubi się popisać podczas ćwiczeń wielostawowych i czasem ciężar, jaki zakładamy na sztangę, nie jest adekwatny do naszych umiejętności. Zbyt duże obciążenie zazwyczaj doprowadza do rozpoczynania ruchu z kolan. Co więcej, ruch robi się płytki, a jego kontrola jest ograniczona. Zmniejszenie obciążenia przede wszystkim pozwoli Ci na lepszą kontrolę sztangi, co przełoży się na głębsze zejście z ciężarem i mniejsze obciążenie kolan.
O czym należy pamiętać?
- Przysiady nie są ćwiczeniem niezbędnym.
- Ograniczenie mobilności w stawach skokowych uniemożliwia wykonanie głębokiego przysiadu.
- Dbaj o technikę ruchu - przysiady są ćwiczeniem trudnym technicznie, wymagają od nas więcej czasu i uwagi.
Chondromalacja rzepki daje mi się we znaki przy siadach, nawet tych w wersji box. Można rzec, że nawet bardziej. O dziwo nie bolą mnie kolana przy prostowaniu i uginaniu nóg na maszynie.
ja mam to samo, jak robie siady, to na nastepny dzien mam mega promieniujacy bol, ktory czasem trzyma i tydzien, a siady robilem spokojnie kolo 10 lat i jak kiedys czytalem art, ze im wyzszy jestes, tym bardzij NIE powinienes robic siadow, tak sie z tym zgadzam po dzisiaj w 100% niedlugo ide robi MRI i pewnie jakas operacja mnie czeka, bo czesto po ciezszych nogach, bol jest nawet jak siadam na krzeslo w domu albo jak wysiadam z auta - przy normalnych codziennych czynnosciach.