Suplementacja okołotreningowa obecnie stanowi najmodniejszy element wspomagania treningu sportowca. Wszystko za sprawą specyficznego okresu, jakim jest trening, który niesie za sobą pewne wymagania, co do zastosowania wsparcia suplementacyjnego. Co więcej, w okresie tym dochodzi do przemian metabolicznych, które wpływają na funkcjonowanie organizmu w sposób bezpośredni na treningu, jak i na długo po jego zakończeniu, co jest ważne w kontekście przebiegu procesów regeneracyjnych i odbudowy uszkodzonych struktur mięśnia. Jakie suplementy więc warto zastosować, aby wspomóc efektywnie pracę mięśni?

Jakie suplementy brać przed treningiem?

Otóż całość suplementacji przedtreningowej, podzielić możemy na dwie grupy i tego typu schemat zastosujemy.

Grupa 1 to suplementy stricte wspomagające funkcjonowanie mięśni, poprzez zabezpieczenie ich gospodarki energetycznej, jak i wpływ na procesy fizjologiczne.

Beta-alanina - to suplement, który poprzez specyficzne działanie stymulujące syntezę karnozyny w mięśniach przykłada się do poprawy głównie parametrów wytrzymałościowych. Działanie to polega na usprawnianiu transportu jonów wodorowych, które sprawniej usuwane są z tkanek, co pozwala na skrócenie przerw między seriami i efektywniejsze działanie. Poza tym istnieją pewne przesłanki, że beta-alanina może wykazywać pewne działanie doraźne, które dąży do obniżenia poziomu kwasu mlekowego w pracującym mięśniu, poprzez opóźnienie jego wystąpienia, co powoduje, że mięsień może pracować nieco dłużej, a Ty jesteś w stanie wykonać 1-2 powtórzenia więcej. Dawka rzędu 3-6g przedtreningowo jest opcją optymalną.

suplementy przed treningiem

BCAA - działanie aminokwasów rozgałęzionych polega głównie na wsparciu funkcji energetycznej mięśnia, więc wykazuje bardziej działanie odżywcze. BCAA zabezpiecza tkankę na wypadek braku energii, co sprawia, że staje się ono źródłem dla przemian metabolicznych, jednocześnie oszczędzając aminokwasy ustrojowe. Zastosowanie więc porcji aminokwasów w okresie przedtreningowym lub w trakcie treningu ma na celu zapewnienie rezerw energetycznych. Co więcej, BCAA wykazuje działanie stymulujące podtrzymanie funkcji anabolicznych, jak i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pozwalając na nieco dłuższy wysiłek. Dawka minimalna to 1g na 10kg masy ciała.

Arginina - stymuluje uwalnianie tlenku azotu, co powiązane jest bezpośrednio z efektem “pompy mięśniowej”, która to na treningu daje efekt głównie stymulacyjny i motywacyjny do dalszej aktywności. Kto z nas nie lubi, gdy nasze mięśnie są duże i nabite? Jednak większa ilość tlenku azotu, to również okazja do tego, aby tkanki ulegały szybszemu powrotowi do homeostazy, poprzez przyspieszenie reakcji naprawczych mięśnia. Dodatkowo, arginina ma pewne właściwości stymulowania poziomu hormonu wzrostu, co przyczynia się do wsparcia regeneracyjnego. Dawka 3-6g przedtreningowo. 

Kreatyna - pozwoli na utrzymanie większej koncentracji energii w postaci fosforanu kreatyny. Jej działanie polega więc na zabezpieczeniu rezerw substratów energetycznych, na potrzeby resyntezy ATP. Co więcej, wykazuje podobne działanie do beta-alaniny, wspomagając efekt przywracania równowagi kwasowo-zasadowej. Dawka około 3-5g przedtrenignowo.

Grupa 2 to produkty, które działają stymulująco na układ nerwowy, co przekłada się na efektywniejszą pracę mięśnia.

L-tyrozyna - działanie tyrozyny znakomicie sprawdza się jako wsparcie dla układu nerwowego, co odnotować można jako niwelowanie uczucia zmęczenia. Co więcej, pomaga w efektywniejszym skupieniu uwagi, podnosi poziom koncentracji. Wszystko za sprawą wpływu na poziom neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina, co związane będzie ze skuteczną aktywacją układu nerwowego, jak i krwionośnego. Tyrozyna wykazuje również pewne działanie termogeniczne, wspomaga m.in. funkcjonowanie tarczycy, wspiera procesy metaboliczne. Zalecana osobom pracującym umysłowo i podatnym na przeciążenia stresowe. Dawka od 1 do 3g przedtreningowo.

Kofeina - skutecznie wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, poprzez blokowanie receptorów adenozynowych, co oznajmia się jako pobudzenie do działania, chęć na aktywność, poprawa samopoczucia i nastroju. Działanie kofeiny przydatne jest zarówno w celach wspomagających wytrzymałość, jak i w formie termogenika czy też diuretyku. Dawka 300 mg skutecznie niweluje efekt zmęczenia, pozwalając na przeprowadzenie efektywnego treningu. Jej występowanie jest dość powszechne i wykorzystywane szeroko w suplementacji.

Różeniec górski - jest to stosunkowo nowy dodatek, który wykorzystywany jest w nowoczesnych preparatach o działaniu okołotreningowym. Ekstrakt z różeńca wspomaga głównie funkcje układu nerwowego, poprawiając samopoczucie, niwelując zmęczenie, co pozwala na skuteczniejsze podejmowanie aktywności. Badania wykazują, że działanie różeńca wspomaga również niwelowanie uczucia zmęczenia powysiłkowego. Dawka około 400 mg przedtreningowo wydaje się opcją dostateczną, która wykazuje działanie wspomagające organizm.

Podsumowanie

Odpowiedni dobór suplementacji okołotreningowej może przyczynić się do znacznego wzrostu wydolności organizmu, co pozwoli na przeprowadzenie efektywniejszego treningu. Suplementy typu pre-workout, obecnie są to środki mocno rozpopularyzowane ze względu na realne wsparcie układu mięśniowego, które w działaniu doraźnym nie pozostawia wątpliwości, dlatego chętnie są wykorzystywane przez osoby trenujące, gdyż efekty czuć już po pierwszej porcji.