Suplementacja okołotreningowa obecnie stanowi najmodniejszy element wspomagania treningu sportowca. Wszystko za sprawą specyficznego okresu, jakim jest trening, który niesie za sobą pewne wymagania, co do zastosowania wsparcia suplementacyjnego. Co więcej, w okresie tym dochodzi do przemian metabolicznych, które wpływają na funkcjonowanie organizmu w sposób bezpośredni na treningu, jak i na długo po jego zakończeniu, co jest ważne w kontekście przebiegu procesów regeneracyjnych i odbudowy uszkodzonych struktur mięśnia. Jakie suplementy więc warto zastosować, aby wspomóc efektywnie pracę mięśni?

  1. Jak można podzielić suplementy przedtreningowe?
  2. Dlaczego beta-alanina? 
  3. Dlaczego BCAA? 
  4. Dlacczego arginina?
  5. Dlaczego kreatyna? 
  6. Dlaczego kofeina?
  7. Dlaczego różeniec górski?
  8. Podsumowanie

Jak można podzielić suplementy przedtreningowe?

Otóż całość suplementacji przedtreningowej, podzielić możemy na dwie grupy i tego typu schemat zastosujemy.

Grupa 1 to suplementy stricte wspomagające funkcjonowanie mięśni, poprzez zabezpieczenie ich gospodarki energetycznej, jak i wpływ na procesy fizjologiczne. Do tej grupy możemy zaliczyć: Beta-alanina, BCAA, arginina oraz kreatyna. 

Grupa 2 to produkty, które działają stymulująco na układ nerwowy, co przekłada się na efektywniejszą pracę mięśnia. Do tej grupy możemy zaliczyć: l-tyrozyna, kofeina oraz różeniec górski.

Dlaczego beta-alanina? 

To suplement, który poprzez specyficzne działanie stymulujące syntezę karnozyny w mięśniach przykłada się do poprawy głównie parametrów wytrzymałościowych. Działanie to polega na usprawnianiu transportu jonów wodorowych, które sprawniej usuwane są z tkanek, co pozwala na skrócenie przerw między seriami i efektywniejsze działanie. Poza tym istnieją pewne przesłanki, że beta-alanina może wykazywać pewne działanie doraźne, które dąży do obniżenia poziomu kwasu mlekowego w pracującym mięśniu, poprzez opóźnienie jego wystąpienia, co powoduje, że mięsień może pracować nieco dłużej, a Ty jesteś w stanie wykonać 1-2 powtórzenia więcej. Dawka rzędu 3-6g przedtreningowo jest opcją optymalną.

suplementy przed treningiem

Dlaczego BCAA? 

Działanie aminokwasów rozgałęzionych polega głównie na wsparciu funkcji energetycznej mięśnia, więc wykazuje bardziej działanie odżywcze. BCAA zabezpiecza tkankę na wypadek braku energii, co sprawia, że staje się ono źródłem dla przemian metabolicznych, jednocześnie oszczędzając aminokwasy ustrojowe. Zastosowanie więc porcji aminokwasów w okresie przedtreningowym lub w trakcie treningu ma na celu zapewnienie rezerw energetycznych. Co więcej, BCAA wykazuje działanie stymulujące podtrzymanie funkcji anabolicznych, jak i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pozwalając na nieco dłuższy wysiłek. Dawka minimalna to 1 g na 10 kg masy ciała.

Dlacczego arginina?

Stymuluje uwalnianie tlenku azotu, co powiązane jest bezpośrednio z efektem "pompy mięśniowej", która to na treningu daje efekt głównie stymulacyjny i motywacyjny do dalszej aktywności. Kto z nas nie lubi, gdy nasze mięśnie są duże i nabite? Jednak większa ilość tlenku azotu, to również okazja do tego, aby tkanki ulegały szybszemu powrotowi do homeostazy, poprzez przyspieszenie reakcji naprawczych mięśnia. Dodatkowo arginina ma pewne właściwości stymulowania poziomu hormonu wzrostu, co przyczynia się do wsparcia regeneracyjnego. Dawka 3-6g przedtreningowo.

Dlaczego kreatyna? 

Pozwoli na utrzymanie większej koncentracji energii w postaci fosforanu kreatyny. Jej działanie polega więc na zabezpieczeniu rezerw substratów energetycznych, na potrzeby resyntezy ATP. Co więcej, wykazuje podobne działanie do beta-alaniny, wspomagając efekt przywracania równowagi kwasowo-zasadowej. Dawka około 3-5g przedtrenignowo.

L-tyrozyna - działanie tyrozyny znakomicie sprawdza się jako wsparcie dla układu nerwowego, co odnotować można jako niwelowanie uczucia zmęczenia. Co więcej, pomaga w efektywniejszym skupieniu uwagi, podnosi poziom koncentracji. Wszystko za sprawą wpływu na poziom neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina, co związane będzie ze skuteczną aktywacją układu nerwowego, jak i krwionośnego. Tyrozyna wykazuje również pewne działanie termogeniczne, wspomaga m.in. funkcjonowanie tarczycy, wspiera procesy metaboliczne. Zalecana, osobom pracującym umysłowo i podatnym na przeciążenia stresowe. Dawka od 1 do 3 g przedtreningowo.

Dlaczego kofeina?

Skutecznie wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, poprzez blokowanie receptorów adenozynowych, co oznajmia się jako pobudzenie do działania, chęć na aktywność, poprawa samopoczucia i nastroju. Działanie kofeiny przydatne jest zarówno w celach wspomagających wytrzymałość, jak i w formie termogenika czy też diuretyku. Dawka 300 mg skutecznie niweluje efekt zmęczenia, pozwalając na przeprowadzenie efektywnego treningu. Jej występowanie jest dość powszechne i wykorzystywane szeroko w suplementacji.

Kofeina

Dlaczego różeniec górski?

Jest to stosunkowo nowy dodatek, który wykorzystywany jest w nowoczesnych preparatach o działaniu okołotreningowym. Ekstrakt z różeńca wspomaga głównie funkcje układu nerwowego, poprawiając samopoczucie, niwelując zmęczenie, co pozwala na skuteczniejsze podejmowanie aktywności. Badania wykazują, że działanie różeńca wspomaga również niwelowanie uczucia zmęczenia powysiłkowego. Dawka około 400 mg przedtreningowo wydaje się opcją dostateczną, która wykazuje działanie wspomagające organizm.

Podsumowanie

Odpowiedni dobór suplementacji okołotreningowej może przyczynić się do znacznego wzrostu wydolności organizmu, co pozwoli na przeprowadzenie efektywniejszego treningu. Suplementy typu pre-workout, obecnie są to środki mocno rozpopularyzowane ze względu na realne wsparcie układu mięśniowego, które w działaniu doraźnym nie pozostawia wątpliwości, dlatego chętnie są wykorzystywane przez osoby trenujące, gdyż efekty czuć już po pierwszej porcji.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (6)
basmann

Co myślicie na temat aby przygotować własną przedtreningówkę z mono preparatów?

0
TomQ-MAG

Wiele osób stosuje rozwiązanie tego typu, z powodzeniem możemy polaczyć minimum np:
kofeine
cytruline

i mamy pobudzenie i pompe w jednym :-)


ja obencie korzystam z gotowców ze wzgledu na wygode, jednak zdarza sie ze lacze kilka produktow najczesciej kofeine, tyrozyne, bcaa i różeniec górski

1
anubis84

Sam nieraz tak robię, u mnie przeważnie bardziej w stronę pompy niż pobudzenia, i daje gliceryne, aakg, cytruline, beta alanine, tyrozyne i kofeina.

0
goodles

Tauryne, betaine opłaca się jeszcze ładować do przed treningówki własnej ?

0
TomQ-MAG

mozna sie pokusic aby wlaczyc te skladniki do stacka wlasnej produkcji:)

0
szasiu

Ja poelcam jeszcze dodać ekstrakt z buraka do tego https://www.sfd.pl/sklep/Pharmovit_Burak_zwyczajny-opis39112.html 

0