Jaką odżywkę białkową na noc wybrać? Najlepsze białko na noc

Chyba już większość osób aktywnych zdaje sobie sprawę z wagi, jaką muszą przykładać do tego, aby każdego dnia zjadać właściwą ilość białka. Zwiększenie udziału białka w diecie zaleca się również osobom odchudzającym się oraz seniorom.

Czy właściwa ilość białka jest dla każdego taka sama?

Zdecydowanie nie!

Przeciętna osoba powinna spożywać około 0,8 do 1 g białka na kilogram masy ciała, czyli młoda dziewczyna, która nie uprawia sportu, przy wadze 55 kg powinna zjadać od 44 do 55 g białka w ciągu całego dnia. Jeśli podzielimy to na cztery posiłki, wyjdzie nam wielkość każdego z nich w okolicach 10-15 g. Nie powinno zatem być problemu ze spożyciem tak niewielkiej ilości białka - to zaledwie nieco więcej niż np. 100 g serka wiejskiego.

Sportowiec dyscyplin wytrzymałościowych w zależności od płci powinien zjadać codziennie:

• mężczyzna - 1,7-2 g
• kobieta - 1,3-1,6 g

białka na kg masy ciała.

Gdyby zatem nasza wspomniana wyżej młoda dziewczyna uprawiała sporty wytrzymałościowe, powinna zjadać między 70 a 90 g białka.

Sportowiec dyscyplin siłowych (w tym kulturystyki) w zależności od płci powinien zjadać codziennie nawet:

• mężczyzna - 2,2-3 g
• kobieta - 2-2,6 g

białka na kg masy ciała.

W przypadku, gdyby młoda dziewczyna trenowała, wykorzystując treningi siłowe, powinna spożywać od 110 g do ~140 g białka dziennie. Wszystkie te wyliczenia nie uwzględniają okresu diety redukcyjnej, podczas której wymagana/zalecana ilość białka, może nawet wzrosnąć! 

Przy naszym zabieganym trybie życia, spożycie większej ilości białka, może wymagać już pewnej uwagi, a czasem nawet wysiłku. Nie może zatem dziwić nikogo, że tak wielu z nas, osób aktywnych ruchowo, swoją codzienną dietę uzupełnia, wykorzystując odżywki białkowe. I o ile w ciągu dnia, może z wyłączeniem okresu okołotreningowego, gdzie potrzebujemy, aby w krwiobiegu w tym czasie było ciągle bardzo dużo aminokwasów np. z odżywki białkowej, nie ma większego znaczenia, jaki rodzaj białka wybierzemy, o tyle w przypadku ostatniego posiłku, ten wybór jest dość ważny. 

Jakie białko na noc?

Gdy chcemy odpowiedzieć na to pytanie, warto zastanowić się, jakie białko spożylibyśmy przed snem, gdyby na świecie nie było odżywek wysokobiałkowych, czyli cofnijmy się w czasie... Zapewne byłoby to mięso, ryba lub ser, a gdyby akurat nie udało się niczego złowić najpewniej orzechy i nasiona. Te wszystkie pokarmy zostałyby poddane wielogodzinnemu trawieniu przez nasz układ pokarmowy i w zależności od wielkości spożytej porcji białka aminokwasy, pozyskane z nich aminokwasy byłyby obecne w krwiobiegu przez wiele, wiele godzin. Tam mogłyby pełnić (głównie) rolę ochronną, antykataboliczną m.in. dla białek mięśniowych. Tak nas ukształtowała ewolucja, takich białek powinniśmy zatem szukać wieczorową porą. Przyjrzyjmy się zatem teraz, jakie białka oferuje nam przemysł suplementacyjny. 

Białka serwatkowe

To chyba najlepiej kojarzony rodzaj białka. 

Dla osób zaznajomiony z suplementacją takie skróty jak:

• WPC - koncentrat białek serwatkowych,
• WPI - izolat białek serwatkowych,
• WPH - hydrolizat białek serwatkowych 

będą bardzo bliskie. 

Zapewne nieraz z nich korzystali albo stale korzystają. Są to białka pochodzące z mleka i charakteryzują się dużą (i bardzo dużą) dynamiką uwalniania aminokwasów do krwiobiegu. W związku z tym będą pełniły głównie funkcję anaboliczną (budowania), a ich rola antykataboliczna będzie raczej symboliczna. Znakomicie sprawdzą się one w okolicy treningu, ale spożywane przed snem, nie jako uzupełnienie pełnowartościowej kolacji, ale samodzielnie, nie będą stanowiły optymalnego wyboru w tym czasie. W związku z tym, że wszystkie rodzaje białek serwatkowych charakteryzują się wysoką dynamiką, także ich miks, a czasami producenci również mieszają je, będzie odznaczał się tą cechą. 

Białko jajeczne

Jak łatwo się domyślić te białka pozyskiwane są z białek jaj. Rzadko kiedy można spotkać białko jajeczne wykorzystujące całe jajka. Jest to białko bardziej uniwersalne, gdyż charakteryzuje się równomiernym profilem uwalniania aminokwasów. Nie jest zatem ani zbyt szybkie, ani zbyt wolne. Pełni zatem funkcję białka uniwersalnego. Możemy białko jajeczne z powodzeniem stosować w ciągu dnia do posiłków lub jako bazę do stworzenia samodzielnego posiłku, ale również znakomicie sprawdzi się jako białko do kolacji. 

Białko pochodzące z soi 

W suplementach wysokobiałkowych producenci stosują zarówno koncentrat, jak i izolat białka sojowego. Choć uwalniane z nich aminokwasy pojawiają się w krwiobiegu z mniejszą dynamiką niż w przypadku białek serwatkowych, to jednak ciągle zalicza się je do białek o wysokiej dynamice. Jeśli zatem będą spożywane do kolacji w niewielkiej ilości, jako uzupełnienie puli białka w niej zawartej, mogą sprawdzić się w tej roli. Jednak jeśli to one mają stanowić większość/całość białka przed snem - nie będzie to idealny wybór. 

Uniwersalna mieszka białek roślinnych

Białko mleczne

Omówiliśmy już do tej pory jedną z frakcji mleka - serwatkę. Pamiętamy, że charakteryzuje się ona bardzo wysoką dynamiką uwalniania aminokwasów. Jednak mleko posiada jeszcze jedną frakcję - kazeinę - omówimy ją osobno. Czasami producenci odżywek wysokobiałkowych sprzedają produkt powstały z białek mlecznych, tak jak występują one w przyrodzie, czyli jako mieszanka serwatki z kazeiną. Pamiętajmy, że w mleku krowim, a z tego mleka najczęściej produkuje się odżywki wysokobiałkowe, serwatki jest 20%, a kazeiny 80%. Białko mleczne, będzie zatem białkiem o wolniejszej charakterystyce i dzięki temu faktycznie idealnie sprawdzi się jako ostatnie w ciągu dnia źródło białka. 

Białko pochodzące z grochu

To drugi rodzaj białka przeznaczonego dla wegan, które omawiam w tym artykule. Będzie ono miało jednak bardziej uniwersalne zastosowanie niż białko sojowe, gdyż dynamiką uwalniania aminokwasów, będzie zbliżone bardziej do białka jajek. Będzie zatem białkiem bardziej uniwersalnym i jako takie sprawdzi się również jako główne źródło białka na noc. Ze względu jednak na możliwość występowania w białku pochodzącym z grochu mniejszej ilości jednego z niezbędnych aminokwasów - metioniny, warto połączyć to białko, chociaż z niewielką ilością innego pokarmu zawierającego białko. 

Kompletna mieszka białek roślinnych oparta na białku grochu

Kazeiniany i kazeina micelarna

Wspomniałem już o tym, że w mleku znajdziemy dwie frakcje białka:

• serwatkę
• kazeiniany 

Ze względu na sposób pozyskiwania kazeiny z mleka, otrzymujemy różne rodzaje kazeinianów oraz kazeinę micelarną - chyba najbardziej cenną z nich wszystkich. Kazeiniany inne niż micelarna, właśnie ze względu na formę przygotowania, charakteryzować się będą szybkim (do umiarkowanego) tempem uwalniania aminokwasów. Jeśli zatem będziesz miał/a w rękach odżywkę na bazie kazeinianów, a nie będzie zaznaczone, że chodzi o kazeinę micelarną, pamiętaj, że może nie być to dobre rozwiązanie przed snem.

Zupełnie inaczej sprawa ma się w przypadku kazeiny micelarnej. Jest to białko o bardzo długim okresie trawienia i bardzo równym tempem uwalniania aminokwasów do krwiobiegu. Będzie to zatem idealne białko przed snem. 

Rodzaj białka a wielkość porcji przed snem

Wiemy już jakie rodzaje białek, mogą sprawdzić się lepiej (lub gorzej) przed snem. Oczywiście to, że jakieś białko nie będzie idealne przed postem nocnym, nie oznacza, że nie będzie przydatne w ciągu dnia. Z reguły następuje tutaj odwrotna zależność. Np. białka o największej dynamice najlepiej sprawdzają się w okolicy treningowej. Jednak sam świadomy i poprawny wybór rodzaju białka przed snem to nie jedyna rzecz, na którą musimy zwrócić uwagę. Nawet białka, które uwalniają w najdłuższym czasie swoje aminokwasy w naszym układzie trawiennym, jeśli będą spożywane w niewielkiej ilości, szybko „wyczerpią swój zasób”. Po prostu zostaną w całości strawione. Pamiętaj, aby spożywać właściwą ilość białka przed snem, a tę ilość uzyskasz, analizując dokładnie swój plan żywieniowy.